Spieren die je traint met hardlopen:
Hamstrings
Je hamstring is een groep van 3 spieren die langs de achterkant van je bovenbeen lopen. Om precies te zijn van de zitknobbel van je bekken tot net onder je knie. 2 van de 3 hamstrings, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus lopen naar de binnenkant van je knie. De derde hamstring, de musculus biceps femoris loopt naar de buitenkant van je knie. De hamstrings vervullen 2 belangrijke functies tijdens het hardlopen. Zij zorgen namelijk voor het strekken van je heup en het buigen van je knieën. Hoe sterker jouw hamstrings, hoe krachtiger jouw afzet en hoe sneller je kunt hardlopen.
Quadriceps
De musculus quadriceps femoris, oftewel quadriceps, is 1 van de 2 spiergroepen in je bovenbeen. De naam verklapt al dat het over een groep van 4 spieren gaat. Quadri betekent namelijk viervoud in het Latijns. Deze 4 spieren zijn de rectus femoris, de vastus medialis, de vastus lateralis en de vastus intermedius. De rectus femoris, oftewel je rechte dijbeenspier, start bij de heup terwijl de andere 3 quadriceps beginnen bij je bovenbeen. Samen verbinden deze spieren je dij- en darmbeen met je scheenbeen. De quadriceps zijn onmisbare spieren tijdens het hardlopen. Zij zijn verantwoordelijk voor het buigen van je heup en het strekken van je kniegewricht. Zo bewaar je je evenwicht en vang je de impact van de landing op. Die energie brengen ze weer over op de hamstrings terwijl jij overgaat van de steunfase naar de zwaaifase.
Heupflexoren
De heupflexoren zijn 3 spieren aan de voorkant van je heup. De 3 spieren hebben de mooie namen de psoas major, de iliacus en derectus femoris. Je gebruikt de heupflexoren tijdens de steunfase, wanneer jouw voet contract maakt met de ondergrond. In deze fase zet je af met deze spieren, doordat ze zich aanspannen en uitrekken. Daarnaast controleren heupflexoren je bekken en beïnvloeden de spieren je loophouding. Krachtige heupflexoren zijn ontzettend belangrijk voor snelheid en snelle bewegingen.
Kuitspieren
De kuitspier bestaat uit 2 spieren: de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius hecht aan onder je knie en de soleus boven je knie. De soleus is de spier die tijdens de contactfase je enkel strekt en je scheenbeen stabiliseert waardoor je goed rechtop blijft lopen. De gastrocnemius duwt je voet naar beneden wanneer je je tenen omlaag laat wijzen. Ook helpt de spier bij de buiging van je knie. Je kuiten zijn ontzettend belangrijk. Zij vangen namelijk als eerste de klap op wanneer jouw voet de grond raakt. Met sterke kuitspieren ben je in staat de impact van de loopbeweging goed op te vangen en krachtige passen te maken. Wanneer voel je nu echt dat je je kuiten aan het trainen bent? Ren maar eens een heuvel op. Zeker weten dat jij je kuitspieren voelt!
Bilspieren
De bilspieren zijn 3 verschillende spieren die samen de grootste en vaak ook de sterkste spieren in jouw lichaam zijn. De spieren zorgen voor verbinding tussen je boven- en onderlichaam via je heupen. Gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus zijn de namen voor de 3 verschillende bilspieren. De grootste spier van het drietal is de gluteus maximus. Deze spier geeft jouw de kracht om te sprinten. Professionele sprinters hebben niet voor niks van die stevige billen!
Samen met de gluteus medius speelt de grote bilspier een belangrijke rol tijdens de steunfase. Omdat beide bilspieren je lichaam naar voren drijven. Daarnaast helpen je bilspieren je bekken om je lichaam in evenwicht te houden tijdens de loopcyclus. Hoe sterker en krachtiger je bilspieren zijn, hoe efficiënter jij loopt.
Buikspieren
Waar je buikspieren zitten, hoeven we je niet te vertellen. Maar wist jij dat ook je buikspieren, 4 verschillende spieren zijn? Dit zijn de rectus abdominis, de obliquus externus abdominus, de obliquues internus abdominus en de transversus apdominis. Oftewel de rechte buikspier, de buitenste en de binnenste schuine buikspier en de dwarse buikspier. De 4 buikspieren vormen samen de basis voor al je hardloopbewegingen. Ze zorgen ervoor dat jij rechtop en in balans kunt hardlopen. Hoe sterker en stabieler jouw buikspieren zijn, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens de contactfase. Tijdens het hardlopen zijn de buikspieren aangespannen. Zo zorgen ze ervoor dat jij ook aan het einde van een lange training of wedstrijd, nog goed rechtop kunt lopen
Wil jij graag weten hoe je aan een sixpack of wasbord (een zichtbaar gespierde buik) komt? Een sixpack ontwikkel je door buikspieroefeningen voor je rechte buikspier in combinatie met verantwoord eten. En, goed nieuws, ook door het verlagen van je vetpercentage. Vet verbranden doe je vooral door te rennen op laag tempo ofwel te joggen. Onthoud wel dat je vetverbranding pas na 30 minuten op volle toeren draait. Minder dan een half uur op laag tempo hardlopen, helpt jou niet aan die felbegeerde sixpack.
Spieren in je bovenlichaam
Tijdens het hardlopen, gebruik je in eerste instantie de spieren in je benen. Je bovenlichaam vervult daarnaast veel belangrijke functies. Wat dacht je van je armen? Je armen zijn een stuwende kracht en helpen je om snel en efficiënt te lopen. De armbeweging is afhankelijk van de gewenste snelheid. Loop je een korte afstand? Dan is de armbeweging belangrijk voor het ontwikkelen van snelheid. Loop je een langere afstand? Dan is de armbeweging juist belangrijker voor de ontspanning. De spieren in je lage rug en langs je wervelkolom zorgen voor stabiliteit en de juiste loophouding. Die loophouding bepaalt hoe efficiënt jij hardloopt. Loop jij met je hoofd naar beneden en een ingezakte borst? Dan kost ademhalen meer moeite en krijgen je spieren minder zuurstof. De spieren in je bovenlichaam zijn dus absoluut actief tijdens het rennen.
