Conditie opbouwen met hardlopen

Conditie opbouwen met hardlopen

Heb je er genoeg van dat je al buiten adem bent als je de trap oploopt? Ben je jaloers op die sportievelingen in je vriendenkring die altijd energie lijken te hebben? Dan is het de hoogste tijd om daar wat aan te doen. Stop met het uitstellen van je goede voornemens en maak die droom om fit en gezond door het leven te gaan gewoon waar. Bouw je conditie op met hardlopen!

Hoe heerlijk is het om actief te zijn in de frisse buitenlucht, waar en wanneer jij dat wil? Ideale omstandigheden om je conditie op te bouwen dus. En goed nieuws, want je staat er niet alleen voor. In deze blog helpen we je en vertellen we je alles over conditie en hoe je die opbouwt door hardlopen.

Wat is conditie

Wat is conditie?

Waar praat je nu eigenlijk over als je het over conditie hebt? De officiële definitie van conditie volgens het woordenboek is uithoudingsvermogen en lichamelijke toestand. Heb je als sporter een goede conditie? Dan beschik jij over een goed uithoudingsvermogen. En dit uithoudingsvermogen geeft weer een duidelijk beeld van de staat van je hart, vaten en longen, ofwel jouw lichamelijke toestand. Ontzettend belangrijk dus!

Wist je dat je conditie uit 2 delen bestaat? Deel 1 heb je van je ouders meegekregen en is puur natuur. Je hebt dus een beetje voorsprong als jij 1 van die geluksvogels bent met goede genen. Maar deel 2 is minstens zo belangrijk. Dat deel van je conditie heb je namelijk zelf in de hand en kun je opbouwen door te trainen. Conditie opbouwen door hardlopen dus! Oftewel: hardloopschoenen aan en gaan!

Hoe kun je jouw conditie meten?

Meten is weten. Deze eeuwenoude wijsheid slaat precies de spijker op de kop. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan moet je eerst weten waar je staat. Je hebt een nulpunt nodig vanaf waar alles alleen maar beter gaat worden. Dat nulpunt is je huidige conditie. Maar hoe meet je die conditie?

Je conditie kun je meten door je VO2max of je anaerobe drempel te bepalen. Je VO2max is een belangrijke graadmeter die aangeeft hoeveel zuurstof jouw lichaam kan vervoeren en verwerken bij lichamelijke inspanning. Hoe hoger jouw VO2max, hoe beter jouw uithoudingsvermogen en vermogen om sportieve topprestaties te leveren. Ben jij goed getraind? Dan kan jouw VO2max wel twee keer zo hoog zijn als de VO2max van iemand die niet sport. Maar vergelijken met anderen is niet jouw doelstelling. Het gaat puur om jezelf en het verbeteren van jouw eigen VO2max. Aan de slag en regelmatig die conditie meten dus!

  • Conditie meten

    Optie 1: vo2max = maximale hartslag / rusthartslag x 15 

    De eerste manier om je conditie en je VO2max te meten is door jouw maximale hartslag te delen door je rusthartslag en dat getal te vermenigvuldigen met 15. Dus als jouw maximale hartslag 188 is en jouw rusthartslag 55, is jouw VO2max 51 ((188/55) x 15).

  • VO2MAX

    Optie 2: vo2max = (aantal meters in 12 minuten – 505) x 45 

    Een meer nauwkeurige methode om je conditie en je VO2max te meten is de coopertest. Tijdens die test meet je allereerst de afstand die je hardlopend af kunt leggen in 12 minuten. En dit doe je niet zo rustig mogelijk, maar je geeft 100% voor een maximaal resultaat.

    Trek 505 af van het afgelegde aantal meters en vermenigvuldig dit resultaat met 45. Dus als jij in 12 minuten 2200 meter hebt afgelegd, is jouw VO2max 38 ((2200-505) /45).

  • HOE KUN JE JOUW CONDITIE METEN?

    Optie 3: anaerobe drempel meten bij de sportarts of sporttrainer 

    Een derde manier om je conditie te meten, is het bepalen van je anaerobe drempel. Dit de hartslag of het looptempo waarbij je lichaam nog net voldoende zuurstof bij je spieren krijgt. Ga je over deze drempel heen, dan zegt je hele lijf: stoppen! Ga je toch door, dan moet je echt een tandje lager en schakel je over op een lagere intensiteit. Wil je je conditie verbeteren, dan moet je regelmatig net onder die anaerobe drempel trainen. 

    Die drempel meet je door middel van een inspanningstest bij een sportarts of sporttrainer. En je zult zien dat hoe beter je in vorm komt, hoe lager je anaerobe drempel wordt.

Conditie opbouwen met hardlopen

Hoe bouw je conditie op met hardlopen?

Het mooie van beginnen met hardlopen is dat jouw conditie vanaf het allereerste rondje verbetert. Of je nu een klein of groot rondje rent, maakt niet uit. Als jij hardloopt, gaat jouw hartslag omhoog. Zo maak je je hartspier sterker en zorg je ervoor dat je hart steeds meer zuurstof door jouw lichaam kan pompen. Dus je vergroot je uithoudingsvermogen en verbetert je lichamelijke toestand. En een leuke bijkomstigheid: hardlopen is een boost voor je humeur. Rennen zorgt er niet alleen voor dat je je conditie opbouwt en fitter wordt, maar ook dat je blijer door het leven gaat. Dat wil jij toch ook?

7 Tips om je conditie op te bouwen met hardlopen

Natuurlijk is het wel belangrijk dat je het hardlopen volhoudt om die conditie op te bouwen. We geven je een aantal bruikbare tips:

1. Wissel in het begin hardlopen af met stukjes wandelen.
Je zult zien dat hoe langer je bezig bent, hoe korter de stukjes wandelen en hoe langer de stukjes rennen worden.

2. Loop op een rustig tempo.
Nee, je hoeft niet als een malle te gaan rennen en binnen de kortste keren buiten adem te raken. Houd een tempo aan waarop je nog kunt kletsen.

3. Neem voldoende rust na de training.
Het is logisch dat je in het begin snel moe bent. Je lichaam is dit niet gewend en heeft tijd nodig om te herstellen. Bouw rustdagen in om je lichaam aan de belasting te laten wennen. Minimaal 2 keer per week hardlopen is in het begin prima om je conditie op te bouwen.

4. Bepaal voor jezelf een doel.
Wil je graag een bepaalde afstand lopen of meedoen aan je eerste wedstrijd? Spreek het uit, dit werkt absoluut als stimulans. Zorg er wel voor dat het een realistisch doel is. Als je nog nooit hardgelopen hebt, loop je niet binnen 2 maanden een halve marathon. Een realistisch doel voor een beginner is bijvoorbeeld 5 kilometer rennen in 12 weken.

5. Loop met een schema.
Zo weet je zeker dat je die conditie rustig opbouwt en verklein je de kans op blessures. Online vind je veel beginnersschema’s die je in 12 weken klaarstomen voor je eerste 5 kilometer rennen. Je kunt natuurlijk ook een schema op maat laten maken door een hardlooptrainer.

6. Luister naar je lichaam.
Dit is een heel belangrijk punt. Het betekent niet dat je direct moet stoppen als je moe bent. Maar wel dat jij jouw lichaam kent als geen ander en weet wanneer er iets loos is. Als je pijntjes voelt, verminder je de trainingsbelasting en als het heftig is, schakel je een fysiotherapeut in.

7. Zorg voor de juiste hardloopkleding en hardloopschoenen.
Je loopt prettiger als je vrij kunt bewegen in je sportkleding. Kies allereerst een hardloopshirt met lange of korte mouwen dat jouw zweetdruppels goed opneemt. Ten tweede een hardloopbroek waarin jij je fijn voelt. De keuze is reuze in hardloopbroekenland; shorts (korte hardloopbroeken), tights (lange hardloopbroeken), net wat jij wil. En natuurlijk zijn goede hardloopschoenen onmisbaar om blessures te voorkomen.

Conditie opbouwen schema

Conditie opbouwen met een schema

Wil je het liefst nu meteen beginnen met hardlopen? Of twijfel je en weet je niet hoe je dat opbouwen nu goed moet aanpakken? Een hardloopschema biedt hulp. Zeker als beginnende hardloper is een schema onmisbaar. Niet alleen om je een houvast te bieden, maar ook om je gedisciplineerd aan de slag te laten gaan en blessures te voorkomen. Je spieren moeten namelijk echt wennen aan de intensiteit en de belasting van jouw activiteiten. Belangrijk is om voor jezelf eerst een aantal vragen te beantwoorden:

• Hoe vaak wil je trainen?
• Op welke dagen wil je trainen?
• Wat is je doel?

Op internet vind je allerlei schema’s voor de beginnende hardloper. Het zijn er zoveel, dat we begrijpen dat je door de bomen het bos niet meer ziet! Is het jouw doel om 5 kilometer op een mooi tempo te kunnen redden? Dan is het 5 kilometer in 12 weken-schema een absolute aanrader. En ben je na die 12 weken nog steeds enthousiast en wil je verder opbouwen? Trek dan die hardloopschoenen weer aan voor het 10 kilometer in 12 weken-schema.

Conclusie

Na het lezen van de blog weet jij alles over je conditie opbouwen met hardlopen. Jij bent klaar om aan de slag te gaan en stap voor stap te werken aan een fittere en gezondere versie van jezelf. Je begint bij het meten van je conditie en bouwt vanaf daar op met behulp van een hardloopschema om blessures te voorkomen. De 7 tips helpen je om vol te houden, zodat jij na 12 weken zonder problemen 5 kilometer hardloopt. We wensen je veel succes met het opbouwen van je conditie. En vooral veel plezier, want dat is het allerbelangrijkste tijdens het rennen.

Ook interessant voor jou:

Alles wat je wilt weten over de coopertest

Alles wat je wilt weten over de coopertest

Met de coopertest test je jouw uithoudingsvermogen. Hoe je dat doet en waarom je een coopertest doet? Lees hier alles over de coopertest. Succes!

De complete gids voor 5 km hardlopen

De complete gids voor 5 km hardlopen

Wil jij een toegankelijke afstand hardlopen? 5 km hardlopen is een mooi doel om naartoe te werken. Als beginner is het een ideale afstand om binnen een aantal weken trainen resultaat van te zien. In dit sportadvies kom je alles te weten over het hardlopen van 5 km. Hoe je jouw eerste hardloopstappen zet, tot hoe lang je loopt over 5 km en welke wedstrijden je kunt meedoen.

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen. Wij hebben de belangrijkste zaken voor jou op een rijtje gezet zodat je lekker kan beginnen met hardopen. Wij geven tips over wat je wel en wat je het beste niet kan doen.

Samen hardlopen

Hardlopen om fit te blijven

Hardlopen is een simpele en goedkope sport om mee te beginnen, je hebt maar een paar dingen nodig; een paar hardloopschoenen, een hardloopshirt en een hardloopbroek of sportbroek. Toch komt er iets meer bij kijken. Waar moet je op letten als beginnende hardloper en wat zijn de valkuilen?

Hardlopen met muziek

Hardlopen met muziek

In deze blog nemen wij je mee in de wereld van hardlopen mét muziek. We vertellen je alles over de voordelen van hardlopen met muziek en hoe je het in de praktijk brengt. Natuurlijk slaan we de beste hardloopnummers niet over en geven we je tips voor de beste hardloopmuziek.

Hardloopkleding kiezen

Hoe kies ik hardloopkleding?

Een hardloper kiest zijn kleding voornamelijk gebaseerd op de weersomstandigheden. Afhankelijk van het weer raadt Decathlon je verschillende soorten kledinglijnen aan. Bekijk het advies van Decathlon om je zo goed mogelijk uit te rusten voor het hardlopen.

Hardloopschoenen kopen

Hoe kies ik hardloopschoenen?

Wij geven je graag sportief advies om je zo goed mogelijk te helpen met de voorbereidingen voor het hardlopen. Bekijk hier het advies en de tips van Decathlon om de juiste hardloopschoenen te kiezen, gebaseerd op je stijl en je gebruik.