Alles wat je wilt weten over de coopertest

Laten we beginnen bij het begin: wat is een coopertest? De coopertest houdt in dat je in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand hardlopend aflegt. Met de test meet je je uithoudingsvermogen. Hoe meer meters jij aflegt in die 12 minuten, hoe fitter je bent. Oftewel: hoe meer meters, hoe beter jouw conditie en hoe groter de kans dat je sportieve topprestaties kunt neerzetten. 

Wie heeft de coopertest bedacht? De naam geeft het al een beetje weg, meneer Cooper namelijk! Doctor Kenneth Cooper was arts bij de Amerikaanse luchtmacht. Hij ontwikkelde in de jaren 60 een methode om het uithoudingsvermogen van soldaten te testen. Hij koos voor 12 minuten omdat dit volgens hem bij een gelijkmatig tempo genoeg moest zijn om de hartslag in een stabiele toestand te brengen. Dat betekent een hartslag die niet verder omhoog gaat.

Vervolgens stelde hij normschalen op om de gelopen afstanden te beoordelen. Die maakte hij later ook voor scholen en sportverenigingen. Zo kwam de coopertest terecht in de recreatieve sportwereld en dus bij jou. Veel trainers zien de test als een handig en snel instrument om hun basisconditie te meten. Daarnaast is het een leuke variatie tijdens je hardlooptraining.

Waarom zou je 12 minuten zo hard en zo ver mogelijk lopen en jezelf in het zweet werken? Vooral niet-sporters zullen je voor gek verklaren. Maar als sporter zie jij zeker het nut in van een coopertest hardlopen. Jij wilt weten hoe het met je conditie gesteld is en een coopertest hardlopen geeft jou snel een eenvoudig antwoord. De afstand die jij in 12 minuten aflegt, vertelt namelijk veel over jouw uithoudingsvermogen. Herhaal je de test regelmatig? Dan krijg jij inzicht in het verloop van je conditie. En dat is heel belangrijk als jij jezelf wilt ontwikkelen als hardloper, want je wil natuurlijk jouw persoonlijke records neerzetten in tijd en afstand en jezelf daarop blijven uitdagen. Reden genoeg voor het lopen van die test dus!

Heb je al vaker een coopertest gelopen en wil je jezelf verbeteren, om een betere score te halen bij de volgende test? Dat kan! Maar hoe doe je nu een coopertest training? We leggen het je uit.

Door je training een aantal weken aan te passen, ben je in staat om tijdens de volgende test meer meters af te leggen. Om die 12 minuten meer meters te maken, moet je werken aan je uithoudingsvermogen. Dat vermogen verbeter je door:
• Duurlopen in tempo 1 en 2
• Extensieve intervaltrainingen

Een duurloop is een lange afstandsloop waarbij je je uithoudingsvermogen op de proef stelt. Tijdens deze loop, ren je zo lang mogelijk op een gelijk tempo zonder buiten adem te raken. Loop je een duurloop in tempo 1? Dan loop je op een zo laag mogelijk tempo waarbij je hartslag op 65 tot 75% van je maximale hartslag blijft. Loop je een duurloop in tempo 2? Dan loop je een gemiddeld tempo waarbij je hartslag op 75 tot 85% van je maximale hartslag blijft. De duurlopen in tempo 1 en 2 zorgen ervoor dat je spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken.

Intervaltraining is een training waarbij je loopbelasting en herstel afwisselt. De training heeft een positief effect op hart en bloedvaten. Tijdens een extensieve intervaltraining doe je veel herhalingen met weinig pauzes. Je loopt stukjes van 50 tot 800 meter op 70 tot 80% van je maximale snelheid op die afstand. Deze stukjes wissel je af met herstelpauzes. Voor een optimaal effect mogen de herstelpauzes niet langer dan 2 minuten zijn.

Door duurlopen in tempo 1 en 2 af te wisselen met extensieve intervaltrainingen, verbeter jij je uithoudingsvermogen en doe je als het ware een coopertest training. Zo sta jij sterker aan de start bij jouw volgende coopertest. Inspiratie nodig voor jouw coopertest training? Op het internet vind je verschillende trainingsschema’s die duurlopen in tempo 1 en 2 en extensieve intervaltrainingen afwisselen.

In een coopertest test je dus jouw uithoudingsvermogen. Je legt zoveel mogelijk meters af binnen 12 minuten. Aan de hand van jouw leeftijd, geslacht en aantal behaalde meters kun je na afloop in de coopertest tabel opzoeken hoe goed jouw conditie is. Door regelmatig een coopertest te doen weet je of jouw conditie beter, slechter of gelijk is gebleven. Voordat je de coopertest doet, is het wel belangrijk dat je een warming-up doet. Door ook onze andere genoemde tips te volgen, haal je het meeste uit je test. Trainen voor een coopertest kan ook, wissel daarvoor duurlopen af met extensieve intervaltrainingen. Ben jij overtuigd van het nut van de coopertest en ga je binnenkort in 12 minuten zoveel mogelijk meters afleggen? Veel succes en vooral veel plezier!