Waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers?

Waarom zou je hardlopen en krachttraining combineren? Omdat krachttraining een essentiële aanvulling vormt op je hardlooptrainingen. Je weet als geen ander dat hardlopen heerlijk is, maar ook een flinke belasting vormt voor je lichaam. Deze belasting is relatief eenzijdig, omdat je met hardlopen niet alle spieren gelijk belast. Zo verzetten jouw benen tijdens het hardlopen veel meer werk dan jouw bovenlichaam. Het resultaat? Sommige spieren worden steeds sterker en andere spieren blijven achter. Zo ontstaat er een disbalans tussen je spieren, die je sportieve prestaties niet ten goede komt.

Het is dus belangrijk om die spierdisbalans te voorkomen. Hoe doe je dat? Door je spieren met andere sporten te prikkelen en te belasten. Krachttraining is daarvoor de ideale sport. Krachtoefeningen zorgen namelijk voor balans, sterkere spieren en stevigere botten. En doordat je sterkere spieren hebt, kost het ook minder energie om een bepaald vermogen te leveren. Dit betekent dat je sneller kunt lopen en je VO2max toeneemt. Daarnaast vermindert krachttraining het risico op blessures.
Hardlopen en krachttraining vormen dus een perfecte combinatie. En een ding is zeker: krachttraining voor hardlopers, zorgt ervoor dat jij een betere loper wordt en nog meer van jouw favoriete sport kunt genieten.

Lees hier hoe je je VO2 max traint.

Wil jij alle spieren in je lijf aanspannen? Dan is het tijd voor full-body krachtoefeningen voor hardlopers. Maak je klaar voor burpees en speedskaters.

Burpee – Een combinatie van push-ups (opdrukken) , sprong en de squat (kniebuiging). Een oefening die niet bij iedereen favoriet is, maar wel heel effectief is. Spring met je armen gestrekt omhoog en houd daarbij je rug recht. Ga met je knieën gebogen zitten en zet je handen op de grond. Spring met je voeten naar achter in een plank. Spring terug en vervolgens weer met je armen gestrekt omhoog.

Speedskater – Zeer goede krachttraining voor hardlopers. Je doet de beweging van een schaatser na, maar dan op het droge. Plaats je linkerbeen vóór je rechterbeen en zorg voor ruimte tussen de voeten. Spring vervolgens naar je rechterbeen en kruis je linkerbeen hierachter zonder dat deze de grond raakt. Vervolgens spring je weer op je linkerbeen en kruis je je rechterbeen hierachter. Door je armen mee te laten bewegen, zorg je ervoor dat je hele romp in beweging blijft.

Ben jij op zoek naar goede krachtoefeningen voor je onderlichaam? Dan zijn lunges, squats en heel raise absoute aanraders.

Lunges – Pitte oefening voor je bovenbenen. Begin in staande positie en zet een grote stap vooruit met je linkerbeen. Laat je heupen zakken totdat je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Stap weer terug en herhaal de oefening met je andere been. De oefening kun je zowel met als zonder gewichten in je handen uitvoeren.

Squats – Prettige en populaire oefening voor de hamstrings, billen, bovenbenen en kuiten. Ga staan met je benen op schouderbreedte met je voeten een beetje naar buiten. Zak door je knieën, waarbij je je rug recht houdt en je borst vooruitsteekt. Probeer te zakken tot een hoek van maximaal 90 graden. Vervolgens duw je jezelf weer naar boven vanaf je hakken. Ook deze oefening is zowel met als zonder gewichten mogelijk.

Heel raise – Met deze oefening zet je de kuiten aan het werk. Ga rechtop staan en duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan. Voel de druk in je kuiten en laat jezelf weer in startpositie zakken. Voor extra druk op de kuiten ga je op een fitness step staan of de trap in huis. 

Inspiratie genoeg met al die oefeningen Ga jij aan de slag met krachttraining naast je hardlooptrainingen? Houd dan rekening met de volgende tips.

Zorg voor voldoende rust – Spierkracht bouw je op als je lijf voldoende kan herstellen. Ben jij elke dag druk in de weer met sporten, krijgen die spieren geen kans om zich te ontwikkelen.

Aparte dagen – Probeer hardlopen en je krachtoefeningen zoveel mogelijk op aparte dagen te doen. Loop jij 3 keer in de week hard? Dan zijn 2 dagen met krachtoefeningen voor hardlopers prima.

Niet te zwaar – De gewichten moeten een uitdaging zijn voor je lijf, maar te zwaar is niet nodig. Het is belangrijk dat je de oefening juist uitvoert en steeds langer vol kunt houden.

Juiste opbouw – Bouw de krachttraining rustig op. Begin met setjes van 10 herhalingen en bouw dit rustig op naar 15 of 20 herhalingen. Voor een oefening als planken begin je bijvoorbeeld met 20 seconden en bouw je op naar 60 seconden.

Niet te snel – Voer je krachtoefeningen voor hardlopers rustig uit en ga niet te snel. Bij krachttraining geldt: haastige spoed is zelden goed. Hoe rustiger je de oefening uitvoert, hoe meer effect deze heeft.