4 ALTERNATIEVE LOOPTRAININGEN
Om beter te worden in hardlopen is het belangrijk om te variëren in je manier van trainen. Hier hebben we vier verschillende trainingsvormen voor je op een rijtje gezet!
INTERVALTRAINING
Tijdens een intervaltraining wissel je inspanningen van hoge intensiteit af met inspanningen van lage intensiteit. Een veelgebruikt intervalschema is de piramidetraining. Zoals de naam al een beetje zegt, wordt tijdens deze training de intensiteit geleidelijk aan opgebouwd om dan, na de piek, terug afgebouwd. Je kan je intensieve blokken laten toenemen in tijd of in afstand. Begin je eerste blok bijvoorbeeld met 1 minuut hardlopen, laat de intensieve blokken toenemen met steeds 1 minuut. Wanneer je op 6 intensieve minuten zit, bouw je terug naar 1. Tussen de perioden van hoge inspanning herstel je door rustig te joggen. Ervaren hardlopers nemen bijvoorbeeld de helft van hun intensieve blok, beginnende lopers kunnen het best net zo lang herstellen als hun periode van hoge inspanning heeft geduurd.
Wat zijn de voordelen?~Omdat je met een hoge intensiteit traint, leert je lichaam om zich aan te passen aan de zware inspanning. Je verhoogt ook je zuurstofopname tijdens het sporten. Dit heeft als gevolg dat je tijdens een zware inspanning minder snel verzuurt. Ook op het gebied van vetverbranding is de intervaltraining interessant. In vergelijking met een duurtraining, verbrand je meer vet na een training. Je lichaam zich na afloop klaar voor een volgende zware inspanning, waardoor je metabolisme stijgt.
Waarvoor moet je opletten?~De impact die een intervaltraining heeft op je lichaam is hoger dan die van een duurloop. Daarom is het erg belangrijk om rustig op te bouwen en voldoende rust te nemen tussen de zware inspanningen. Warm minstens 10 minuten op door bijvoorbeeld rustig te joggen, zo verminder je de kans op blessures!
FARTLEK
Fartlek is Zweeds voor snelheidsspel. Deze trainingsvorm heeft dan ook veel weg van een spel. Het is een ongestructureerde intervaltraining waarbij inspiratie wordt gehaald uit de omgeving. Een sprintje op de brug, even uitpuffen voor het rode licht, een stevig tempo tot de volgende vuilbak. Dit zijn maar een paar voorbeelden, want de mogelijkheden om je fartlektraining vorm te geven zijn oneindig! Fartlek is ook leuk om in groep te doen. Eén leider beslist dan tot waar er hard wordt gelopen en wanneer er wordt gerust, de groep volgt!
Wat zijn de voordelen?~
Waarvoor moet je opletten?~
HEUVELTRAINING
Ook hier dekt de naam de lading! De heuveltraining is een intervaltraining, maar dan niet op een vlakke ondergrond. Zoek een brug of heuvel en ren zo’n 200 à 300 meter snel naar boven. Jog rustig of wandel terug naar beneden. Zorg dat je volledig hersteld bent als je aan de volgende spurt begint.
Wat zijn de voordelen?~
Waarvoor moet je opletten?~
TEMPOLOOP
Een tempoloop begint met een rustige warming-up en eindigt met een cooling-down. Het gedeelte ertussen is iets pittiger. Je kiest voor een sneller tempo dat buiten je comfortzone ligt. Je hartslag is sneller, praten is iets moeilijker en je hoort jezelf flink ademhalen. Dat zijn drie signalen die aangeven dat je net boven of op je anaërobe drempel loopt, en dat is de bedoeling van deze trainingsvorm. De anaërobe drempel is het omslagpunt waarop je lichaam niet meer genoeg zuurstof kan opnemen om het melkzuur te neutraliseren dat vrijkomt wanneer je spieren aan het werk zijn.
Wat zijn de voordelen?~
Waarvoor moet je opletten?~