Interval training hardlopen

Interval trainingen met hardlopen hebben als doel om je snelheid te verhogen op je beoogde afstand zoals een 5 km of een halve marathon. Bij interval trainingen wissel je snel hardlopen af met langzaam hardlopen. Je moet dan denken aan bijvoorbeeld 2 minuten snel hardopen gevolgd door een rustig tempo voor 1 minuut. Hierbij herhaal je dit een aantal keer voor een optimaal resultaat. Hierbij kan je variëren in afstand, snelheid en aantal herhalingen. Daarbij moet je rekening houden dat interval trainingen over het algemeen een stuk zwaarder zijn dan je normale hardlooprondje. Voor veel mensen is dit dan ook een grote drempel om te beginnen met interval trainingen. Maar deze manier van trainen is wel de meest effectieve manier om sneller te worden met hardlopen.


Interval training heeft de volgende voordelen:
- Je verhoogt je snelheid en daarbij je uithoudingsvermogen, hierdoor wordt je uiteindelijk sneller met hardlopen.
- Je kan in een relatief korte tijd een zeer intensieve training afronden.
- Je leert hardlopen op een hoger tempo dan je gewend bent.

Ben je al wat langer aan het hardlopen en komt deze manier van trainen je bekend voor? Dat kan goed kloppen! Veel beginners hardloopschema’s hebben al een soort van interval training ingebouwd. Deze bestaat dan vaak uit een aantal minuten hardlopen gevolgd door een aantal minuten wandelen.

Als je gaat beginnen met interval trainingen dan ben je in eerste instantie met name gefocust op hoeveel herhalingen je gaat doen, welke afstand je moet afleggen tijdens mijn intervallen en met welke snelheid je gaat lopen. Hierbij wordt vaak de rust tussen de intervallen vergeten. De rust tussen de intervallen in bepaalt uiteindelijk de kwaliteit van je interval trainingen en is daarom erg belangrijk en mag niet over het hoofd gezien worden. Hier moet je dus goed over nadenken.

Zoals gezegd is de rust een belangrijke variabele in je intervaltraining waarbij je rekening mee moet houden met het bedenken van een uitdagende, wedstrijd specifieke intervaltraining. De rust tussen de intervallen kan je op verschillende manier invullen, hierbij je aan het volgende denken: stilstaan, zitten, wandelen of dribbelen. Daarbij moet je ook nadenken over de duur van deze rustmomenten. De duur bepaalt mede welke fysiologische systemen je traint en is dus afhankelijk van de afstand die je wilt gaan lopen. Hoe zwaar een intervaltraining is hangt samen met de lengtes van de rust tussen de intervallen in. Je kan je voorstellen dat als je 5 minuten rust neemt tussen een interval dit een stuk minder zwaar zal aanvoelen dan als je 1 minuut rust neemt tussen de intervallen. De lengte van de rust is dus van groot belang voor het opstellen van je intervaltrainingen. Je moet dus niet alleen nadenken over de lengte, snelheid en aantal intervallen, maar ook over de lengte en snelheid van de rust tussen de intervallen.

Korte rust tijdens intervallen
Korte rust tussen de intervallen zorgt voor een hoge intensiteit van de gehele training. De reden hiervoor is dat het lichaam onvoldoende kan herstellen van de inspanning die je hebt geleverd. Je hartslag zal aan het eind van je rust nog steeds verhoogd zijn in vergelijking met de hartslag tijdens normale inspanning. Doordat je vervolgens je interval weer inzet met een verhoogde hartslag zal iedere interval steeds zwaarder aanvoelen. Deze vorm van intervallen gebruik je om de intensiteit van je training hoog te houden en zo zorg je ervoor dat je hartslag continu verhoogd is. Deze vorm van training gebruik je om te wennen aan je wedstrijdtempo en kan de omvang van een training combineren met een hoge intensiteit. Afhankelijk van de afstand waarvoor je traint bepaal je de rust tussen de intervallen. Wil je een snelle 5km lopen dan zullen de intervallen en rust korter zijn in vergelijking met training voor een halve marathon. Voor een snelle 5km met korte intervallen simuleer dat melkzuurgehalte in je benen hoog blijft en train om te lopen met zware benen. Dit gevoel zul je niet hebben bij een halve marathon en is daarom dus ook niet nodig.

Lange rust tijdens intervallen
Lange rust tussen de intervallen zorgen in tegenstelling tot korte rust voor een lagere intensiteit van de gehele training. De intervallen zelf kunnen echter op een hogere kwaliteit worden afgelegd. Doordat je tijdens de rust tussen de intervallen volledig kan herstellen ben je in staat om de volgende interval met dezelfde inspanning te leveren. Hierdoor kan je de intervallen zelf langer maken en ben je in staat om langer op wedstrijdtempo te lopen.

Kwaliteit boven kwantiteit
Wat belangrijk is bij het intervallen is dat de kwaliteit belangrijker is dan de kwantiteit. Zorg ervoor dat je de juiste rusttijd kiest bij het beoogde doel. Dit is afhankelijk van je doel afstand. Bij een korte afstand zul je meer in de verzuring moeten training en bij langere afstand zul je langere tijd op een minder aangenaam tempo moeten kunnen hardlopen, zonder dat je verzuurt. Langere rusttijden houd je aan als de intervallen lang zijn of zeer intensief. De langere rusttijden kunnen nuttig zijn bij training voor kortere wedstrijdafstanden. Doordat je iedere interval met dezelfde hoge kwaliteit af kan leggen zul je beter voorbereid zijn. Hier staat dus de kwaliteit boven de kwantiteit. De regel bij het intervallen is dat hoe zwaarder de interval is de langere de rusttijd je aan moet houden.

Voor veel hardlopers is sneller worden één van de doelen in hun trainingen en wedstrijden. Je pr verbreken op die ene afstand. Om je pr te kunnen verbreken zijn interval training onmisbaar. Je moet daarbij wel je interval training aanpassen aan de afstand die je gaat afleggen. Bij interval trainingen kan je variëren in afstand, tempo, herhalingen en rust. Deze componenten bepalen de uiteindelijke intensiteit. Zorg er voor dat je de trainingen rustig opbouwt zo voorkom je blessures en behaal jij je PR!