Interval training hardlopen

Sneller worden is voor veel hardlopers één van de grootste wensen. Je pr verbeteren op de 5km of 10km. Hierbij zijn interval trainingen eigenlijk onmisbaar. Er zijn verschillende manieren om sneller te worden, maar de interval is de meest effectieve manier. Wij leggen voor je uit wat intervaltraining is en waar je aan moet denken.

Interval training hardlopen

Inhoud

Wat is interval training

Interval trainingen met hardlopen hebben als doel om je snelheid te verhogen op je beoogde afstand zoals een 5 km of een halve marathon. Bij interval trainingen wissel je snel hardlopen af met langzaam hardlopen. Je moet dan denken aan bijvoorbeeld 2 minuten snel hardopen gevolgd door een rustig tempo voor 1 minuut. Hierbij herhaal je dit een aantal keer voor een optimaal resultaat. Hierbij kan je variëren in afstand, snelheid en aantal herhalingen. Daarbij moet je rekening houden dat interval trainingen over het algemeen een stuk zwaarder zijn dan je normale hardlooprondje. Voor veel mensen is dit dan ook een grote drempel om te beginnen met interval trainingen. Maar deze manier van trainen is wel de meest effectieve manier om sneller te worden met hardlopen.
Interval training heeft de volgende voordelen:
- Je verhoogt je snelheid en daarbij je uithoudingsvermogen, hierdoor wordt je uiteindelijk sneller met hardlopen.
- Je kan in een relatief korte tijd een zeer intensieve training afronden.
- Je leert hardlopen op een hoger tempo dan je gewend bent.

Doordat de interval trainingen zwaarder zijn dan een normale hardlooptraining dien je deze wel goed op te bouwen. Op deze manier voorkom je blessures en overtraindheid. Waar moet je allemaal rekening mee houden bij de opbouw van je interval trainingen?
Voor een goede opbouw en training raden wij aan om gebruik te maken van een hartslagmeter in combinatie met een hardloophorloge.

OPBOUW INTERVAL TRAININGEN

Veel beginners hardloopschema’s hebben al een soort van interval training ingebouwd. Deze bestaat dan vaak uit een aantal minuten hardlopen gevolgd door een aantal minuten wandelen.
Interval trainingen bestaan er in veel verschillende soorten en maten. Maar de basis opbouw van deze trainingen is vaak hetzelfde. Bij interval trainingen kan je dus variëren in zowel snelheid, duur en aantal herhalingen. Als je bezig gaat met het samenstellen van een interval schema hardlopen hou er dan rekening mee dat er een logische opbouw zit in je schema. Waarbij je begint met een paar herhalingen op een iets hoger tempo. Hierbij zul je langzaamaan de intervallen zwaarder moeten maken, door middel van meer herhalingen, hoger tempo of minder rust tussen de intervallen. Bouw het rustig op en ga niet direct te hard van stapel om blessures te voorkomen.

Hier moet je rekening mee houden bij opstellen van een intervaltraining:
- Maak de intensieve delen niet te lang, start met 30 seconden
- Als vuistregel kan je aanhouden dat de rust ongeveer net zo lang is in afstand als de inspanning. Dus 400 meter snel en 200 meter rust. Hoe korter de rust, hoe hoger de intensiteit.
- Plan maximaal 1x per week of 1x per 2 weken een interval training
- Start met een goede warming up van een paar kilometer voordat je begint aan je interval training.
- Kies voor uitbreiding van herhalingen of intensiteit, verhoog ze beide niet tegelijk, dit leidt tot blessures.
- Neem de tijd om op te bouwen. Als je nu wekelijks 4 x 200 meter loopt verhoog dit dan pas na 2 weken naar bijvoorbeeld 5 x 200 meter. Zo went je lichaam de inspanning.
- Varieer je intervallen in je trainingsschema. Ga je voor een snellere tijd op een lange afstand dan kan je het beste een lange interval kiezen
- Bouw je snelheid tijdens een interval geleidelijk op om blessures te voorkomen.
- Probeer de laatste interval net zo snel te lopen als de eerste interval, voor een kwalitatieve training.
- Stem je interval trainingen af op de afstand die je wilt gaan hardlopen. Train je voor een halve of hele marathon doe dan lange interval trainingen van bijvoorbeeld 1000 of 2000 meter. De snelheid ligt hier logischerwijs lager dan bij korte intervallen van bijvoorbeeld 200 of 400 meter.
- Zorg voor voldoende herstel tijdens de interval training

Interval training hardlopen

Herstel tijdens intervaltraining

Als je gaat beginnen met interval trainingen dan ben je in eerste instantie met name gefocust op hoeveel herhalingen ga ik doen, welke afstand leg ik af tijdens mijn intervallen en met welke snelheid ga ik lopen. Hierbij wordt vaak de rust tussen de intervallen vergeten. De rust tussen de intervallen in bepaald uiteindelijk de kwaliteit van je interval trainingen en is daarom erg belangrijk en mag niet over het hoofd gezien worden. Hier moet je dus goed over nadenken.

Zoals gezegd is de rust een belangrijke variabele in je intervaltraining waarbij je rekening mee moet houden met het bedenken van een uitdagende, wedstrijd specifieke intervaltraining. De rust tussen de intervallen kan je op verschillende manier invullen, hierbij je aan het volgende denken: stilstaan, zitten, wandelen of dribbelen. Daarbij moet je ook nadenken over de duur van deze rustmomenten. De duur bepaald mede welke fysiologische systemen je traint en is dus afhankelijk van de afstand die je wilt gaan lopen. Hoe zwaar een intervaltraining is hangt samen met de lengtes van de rust tussen de intervallen in. Je kan je voorstellen dat als je 5 minuten rust neemt tussen een interval dit een stuk minder zwaar zal aanvoelen dan als je 1 minuut rust neemt tussen de intervallen. De lengte van de rust is dus van groot belang voor het opstellen van je intervaltrainingen. Je moet dus niet alleen nadenken over de lengte, snelheid en aantal intervallen, maar ook over de lengte en snelheid van de rust tussen de intervallen.

Lange rust tijdens intervallen
Korte rust tussen de intervallen zorgt voor een hoge intensiteit van de gehele training. De reden hiervoor is dat het lichaam onvoldoende kan herstellen van de inspanning die je hebt geleverd. Je hartslag zal aan het eind van je rust nog steeds verhoogt zijn in vergelijking met de hartslag tijdens normale inspanning. Doordat je vervolgens je interval weer inzet met een verhoogde hartslag zal iedere interval steeds zwaarder aanvoelen. Deze vorm van intervallen gebruik je om de intensiteit van je training hoog te houden en zo zorg je ervoor dat je hartslag continu verhoogt is. Deze vorm van training gebruik je om te wennen aan je wedstrijdtempo en kan de omvang van een training combineren met een hoge intensiteit. Afhankelijk van de afstand waarvoor je traint bepaal je de rust tussen de intervallen. Wil je een snelle 5km lopen dan zullen de intervallen en rust korter zijn in vergelijking met training voor een halve marathon. Voor een snelle 5km met korte intervallen simuleer dat melkzuurgehalte in je benen hoog blijft en train om te lopen met zware benen. Dit gevoel zul je niet hebben bij een halve marathon en is daarom dus ook niet nodig.

Lange rust tijdens intervallen
Lange rust tussen de intervallen zorgen in tegenstelling tot korte rust voor een lagere intensiteit van de gehele training. De intervallen zelf kunnen echter op een hogere kwaliteit worden afgelegd. Doordat je tijdens de rust tussen de intervallen volledig kan herstellen ben je in staat om de volgende interval met dezelfde inspanning te leveren. Hierdoor kan je de intervallen zelf langer maken en ben je in staat om langer op wedstrijdtempo te lopen.

Kwaliteit boven kwantiteit.
Wat belangrijk is bij het intervallen is dat de kwaliteit belangrijker is dan de kwantiteit. Zorg ervoor dat je de juiste rusttijd kiest bij het beoogde doel. Dit is afhankelijk van je doel afstand. Bij een korte afstand zul je meer in de verzuring moeten training en bij langere afstand zul je langere tijd op een minder aangenaam tempo moeten kunnen hardlopen, zonder dat je verzuurt. Langere rusttijden houd je aan als de intervallen lang zijn of zeer intensief. De langere rusttijden kunnen nuttig zijn bij training voor kortere wedstrijdafstanden. Doordat je iedere interval met dezelfde hoge kwaliteit af kan leggen zul je beter voorbereid zijn. Hier staat dus de kwaliteit boven de kwantiteit. De regel bij het intervallen is dat hoe zwaarder de interval is de langere de rusttijd je aan moet houden.

Interval training hardlopen
Interval training hardlopen

Herstel na interval training

Na een intensieve interval training is het belangrijk dat je goed herstelt en je lichaam de nodige rust geeft. Dit is nodig om blessures te voorkomen, maar ook voor een maximaal profijt van je geleverde inspanning tijdens deze intervaltraining. Op deze manier wordt je sneller, sterker en fitter. Na de inspanning is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen tot je te nemen.
Allereerst is het belangrijk om voldoende water met eventueel fruitsap te drinken. Bietensap of watermeloen werkt daarbij erg goed. Naast water drinken bevordert masseren met een foamroller ook het herstel. Hiermee maak je het bindweefsel rondom je spieren losser waardoor voedingsstoffen makkelijker worden opgenomen en afvalstoffen sneller worden afgevoerd.
Ook is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen tot je neemt. Een portie eiwitten en koolhydraten zorgen voor een optimaal herstel. Hierbij kan je denken aan bijvoorbeeld een beetje kwark met een banaan en muesli. Naast voeding is voldoende rust na je interval van groot belang om daadwerkelijk beter te worden. Ga je te snel weer een inspanning leveren dan loop je meer kans op blessures en ben je minder in staat om de inspanning te leveren. Hierdoor zul je op de lange termijn niet beter worden.

Conclusie

Voor veel hardlopers is sneller worden één van de doelen in hun trainingen en wedstrijden. Je pr verbreken op die ene afstand. Om je pr te kunnen verbreken zijn interval training onmisbaar. Je moet daarbij wel je interval training aanpassen aan de afstand die je gaat afleggen. Bij interval trainingen kan je variëren in afstand, tempo, herhalingen en rust. Deze componenten bepalen de uiteindelijke intensiteit. Zorg er voor dat je de trainingen rustig opbouwt zo voorkom je blessures en behaal jij je PR!