Hardloopschema voor beginners

Een hardloopschema voor beginners geeft je houvast in je trainingen en helpt je je doelen te behalen. Wij helpen je in de goede richting met uitleg over het belang van een hardloopschema, hoe je deze moet gebruiken en hoe je kan afvallen met hardlopen met het juiste trainingsschema.

Hardloopschema voor beginners

Waarom een hardloopschema?

Beginnende hardlopers hebben het vaak moeilijk om regelmatig hard te lopen. Herken jij de volgende klachten bij hardlopen: doelloos rondlopen, te snel, te langzaam, weinig motivatie; jij bent niet de enige, veel beginnende hardlopers hebben moeite met regelmatig hardlopen. Dit is namelijk een greep uit de meest voorkomende klachten. Daarbij heb je ook nog het hardloopjargon wat je als beginner om de oren kan vliegen: hardloop series, 1 kilometer hard, dan 10 minuten zacht, hartslagzones, tempoduurloop.

Het gevolg: door de bomen zie je het bos niet meer en je verliest je enthousiasme. Waar je in het begin erg enthousiast was en begonnen bent met hardlopen raak je al snel de motivatie kwijt. Beginnende hardlopers die door overtrainen niet verder komen dan het begin. En dan heb  je eveneens hun tegenpolen die een goede tijd laten verstrijken tussen hun trainingen bij gebrek aan motivatie, of een ‘goed’ excuus. Het is daarom van vitaal belang om als beginnende hardloper ervoor te zorgen dat je met regelmaat en doel loopt!

De vraag is daarom ook hoe je als beginnende hardloper de regelmaat behoud om iedere dag dat je loopt je conditie te verbeteren. De oplossing hiervoor is een hardloopschema voor beginners! Maar met het hierboven genoemde hardloopjargon, hoe zorg je er dan voor dat je een hardloopschema voor beginners heb wat je begrijpt, en wat uitvoerbaar is voor mijn doel? Kortom: wat is het belang van een hardloopschema en hoe vind ik de juiste?

Helder doel
Een helder doel is een belangrijk motief voor het gebruik van hardloopschema’s. Trainen voor een marathon, 5km hardlopen of een 10 km vergt verschillende soorten trainingen. Deze trainingen hebben de volgende onderdelen die kunnen verschillen: lengte, inspanning, hardloop tempo's, en daarnaast ook voeding. Het volgen van een hardloopschema zorgt er dus voor dat je het doel voor ogen kan verwezenlijken. Hiermee stippel je ook direct de weg richting het doel uit door middel van kleine stapjes. Dit zorgt voor rust tijdens het hardlopen en dit zorgt ook voor mentale rust om de figuurlijke berg te beklimmen en de top te bereiken.

Een hardloopschema biedt regelmaat, een doel, en een manier om blessures te voorkomen. De regelmaat in hardloopschema’s zorgt voor een opbouw van conditie door middel van gedoseerde inspanning. Als hardloper is het onverstandig om iedere training jezelf de volle honderd procent in te spannen aangezien dit voor meer afbraak van spieren kan zorgen. Door een te grote afbraak van de spieren heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen van de training en zal je bij een volgende training nog niet helemaal hersteld zijn. Hierdoor ontstaan snel hardloopblessures.
Een hardloopschema helpt je bij het voorkomen van blessures, doordat herstel en inspanning in verhouding zijn. Wie veel traint en daarbij niet doorheeft hoe groot de inspanning is tijdens trainingen zorgt ervoor dat blessures makkelijker komen dan gaan. Het is nooit leuk om blessures op te lopen, dit vermindert het loopplezier en staat ook verbeteringen in conditie in de weg.

Kortom, een hardloopschema zorgt ervoor dat je zichtbare en voelbare vorderingen maakt met hardlopen en je inspanningen goed verdeeld over verschillende dagen en trainingen. Daarnaast is het een handige stok achter de deur om verder te werken naar je uiteindelijke doel zonder last te krijgen van blessures.

Joggen

Hardloopschema’s voor beginners

Juist voor beginners is een hardloopschema van grote waarde: het zorgt ervoor dat je de controle behoudt over het verloop van jouw opbouw en daarmee voorkomt het voortijdig stoppen of afbreken van deze opbouw. Maar hoe ziet een beginner hardloopschema eruit?

Hardloopschema’s bestaan in verschillende soorten en soorten: er is de mogelijkheid te trainen op tijd, op afstand en op hartslag. Schema’s die op basis van afstand werken duiden vaak een aantal meter hardlopen met een wandelpauze in seconden of minuten ertussen, bijvoorbeeld 4x100m rust(P) 1 min. Hierin geeft 4x het aantal keer dat je de oefening doet aan. 100m is de afstand, in dit geval 100 meter. Gevolgd door rust van 1 min, aangegeven met een P.

Trainingsschema's voor hartslag geven een bepaalde zone aan met een hoge waarde en een lage waarde waartussen je hartslag moet blijven gedurende een periode van tijd (bijvoorbeeld 80-90 1 min). Voor beide opties is apparatuur nodig om de metingen uit te voeren en vormen daarmee een drempel voor beginnende hardlopers. Een hardloopschema op tijd geeft aan hoeveel minuten hardlopen en hoeveel minuten wandelpauze je moet houden: Hiermee is het een geschikter middel voor de beginnende hardloper gezien een timer of een simpel horloge al kan voldoen om te starten!

Hardlopen begint met zacht lopen! Voor de absolute beginner is het verstandig om rustig te starten. Probeer gedurende 10 minuten een schema als 30 seconden hardlopen – 30 seconden wandelpauze aan te houden om aan het gevoel van hardlopen te wennen. Hierbij moet je opletten dat je niet te hard loopt en ervoor zorgen dat je nog kunt praten tijdens het hardlopen. Probeer dit schema voor een aantal trainingen uit te voeren, en verleng zo nodig het aantal minuten dat je loopt.

Joggen

Een stapje verder: Een hardloopschema 5 km

Er zijn dus veel verschillende hardloopschema’s te bedenken om te beginnen met hardlopen. Maar het is vaak lastig om aan een schema te houden en deze tot uitvoering te brengen. Het beste is om te beginnen met een overzichtelijke afstand en schema, hierbij moet je denken aan een hardloopschema 5 km. Op deze manier hou je de motivatie en zie je snel verbetering. Een 5 km schema is een perfect hardloopschema voor beginners zonder conditie. Wil jij extra motivatie om dit trainingsschema vol te houden? Loop dan bijvoorbeeld in groepsverband of in duo. Zo houd je elkaar scherp en zorg je ervoor dat je de doelen bereikt.

Om te beginnen met hardlopen en dit vol te houden is dus een doel voor ogen belangrijk. Voor beginners die inmiddels gewend zijn aan hardlopen is het succesvol afleggen van een afstand van 5 km zo’n doel. Hiervoor heb je een hardloopschema voor 5 km nodig. Hier vind je ons advies voor 5 km hardlopen. Daarnaast organiseert Decathlon door het hele land bij alle vestigingen een Decathlon Running Academy waarin verschillende afstanden het doel zijn om samen te bereiken.

Bekijk hier alle informatie over de Decathlon Run Academy.

Joggen

Hardlopen en afvallen

Afvallen is voor veel mensen een reden om te gaan beginnen met hardlopen. Aan de hand van een hardloopschema denken veel mensen dat ze snel kunnen afvallen en de kilo’s kwijtraken. Niet afvallen terwijl je al een tijdje hardloopt is voor veel mensen de reden dat ze gedemotiveerd raken als ze niet de beoogde kilo’s kwijtraken. Hierdoor verliezen ze het vertrouwen en zullen ze weer snel stoppen met hardlopen. Met de juiste schema’s en adviezen gaat het je lukken om af te vallen met hardlopen. Hiervoor gebruik je een hardloopschema beginners voor afvallen.

Als de hoofdreden is dat je wilt afvallen met hardlopen dan is het verstandig om langzaam hard te lopen en dus niet te snel. Met name de duur van het hardlopen bepaalt hoeveel je verbrand en niet de snelheid. Hierbij is het belangrijk om te weten dat het lichaam verschillende energiesystemen heeft welke gebruikt worden tijdens het hardlopen. Afhankelijk van de discipline heeft het ene energiesysteem de overhand ten opzichte van de andere. Om af te vallen met hardlopen is een klein beetje kennis over de energiesystemen belangrijk.

Hardloopschema voor beginners

Verschillende energiesystemen

Het lichaam heeft verschillende energiesystemen waarbij de juiste voeding de basis is. Voeding is cruciaal voor de werking van de energiesystemen. Koolhydraten, vetten en eiwitten vormen de belangrijkste energiebronnen. Eiwitten leveren echter een kleine bijdrage. Deze brandstoffen zullen eerst via een chemisch proces omgezet moeten worden in Adenosinetrifosfaat (ATP). ATP wordt door het lichaam gebruikt als energie tijdens inspanning.

Koolhydraten
Zoals gezegd wordt er bij de energiesystemen gebruikt gemaakt van koolhydraten of vetten. De koolhydraten kan je opsplitsen in: mono-, di- en polysachariden. Glucose is de bekendste monosacharide en is het makkelijkste om te zetten in ATP. Doordat glucose ook in het bloed voorkomt is deze direct in te zetten.
Disachariden zijn twee gekoppelde monosachariden: glucose en fructose die samen sucrose vormen, ook wel bekend als tafelsuiker en fruitsuiker. Polysachariden bestaan uit meer dan 2 monosachariden. De twee bekendste zijn zetmeel en cellulose. Op het moment dat het lichaam niet direct de koolhydraten nodig heeft wordt dit opgeslagen als glycogeen. Dit zijn lange ketens die opgeslagen liggen in de lever en de spieren.

Glycogeen
Glycogeen is de belangrijkste energiebron en ligt dus ook opgeslagen in de spieren en lever. Er is ongeveer een hoeveelheid glycogeen aanwezig voor 2 uur inspanning. Dit komt neer op 400-500 gram. Glycogeen wordt tijdens inspanning omgevormd tot glucose en ATP. Voor lange afstandslopers is deze voorraad glycogeen van groot belang.

Vetten
Vetten zijn moeilijker om te zetten in energie door een andere verhouding van koolstof, zuurstof en waterstof. Maar vet levert wel meer energie dan koolhydraten. Daarbij hebben wij genoeg vet om lange inspanning vol te kunnen houden. Om vet om te zetten in energie is zuurstof nodig, en hiervoor is meer zuurstof nodig dan voor koolhydraten. Hierdoor kost het dus meer moeite om vet te verbranden dan koolhydraten en zul je dus je inspanning moeten aanpassen.

Welke brandstof je lichaam dus inzet is dus afhankelijk van je inspanning, maar je maakt altijd gebruik van alle systemen maar het hangt van de intensiteit van de inspanning af welk systeem de overhand heeft. Koolhydraten worden voornamelijk ingezet bij hoge inspanning en vetten bij lage inspanning. Dit heeft te maken met de werking van de spieren. Bij toenemende duur van je inspanning zal het energieaandeel van koolhydraten overgaan op vetten.

Wil je dus afvallen bij het hardlopen dan is het belangrijk dat je een langere inspanning van meer dan 30 minuten levert op een lage intensiteit. Op dat moment is het aandeel vetverbranding het grootst. Belangrijk is wel dat de intensiteit niet te laag is. Je verbrandt dan weliswaar meer vet dan koolhydraten, alleen is het totaal nog steeds laag.

Regelmaat

Naast de intensiteit van de inspanning tijdens het hardlopen is regelmaat erg belangrijk. Wil je afvallen en sneller worden of langere afstanden kunnen lopen? Dan raden wij aan om minstens 2 keer per week te lopen en idealiter minstens 3 keer per week. Voor het afvallen en de opbouw van je conditie is het aantal keer hardlopen belangrijker dan de duur van ieder rondje. Zorg ervoor dat je regelmaat in bouwt in je trainingsschema, hierdoor zal het makkelijker zijn om te gaan lopen ook als je minder zin hebt. Dus 3 keer een half uur hardlopen is beter dan 1 keer anderhalf uur. Je lichaam kan dan namelijk beter herstellen en de oefeningen beter uitvoeren.

Hardloopschema voor beginners

voeding

Om af te vallen met hardlopen moet je niet alleen naar je trainingsschema kijken maar ook naar je voeding. Een veelgemaakte fout bij hardlopers is dat ze denken dat je na dat rondje hardlopen alles kunt eten. Direct na dat rondje hardlopen een pizza naar binnen werken zal je niet helpen bij het afvallen. Jezelf belonen met eten zal een averechts effect hebben. Ondanks de schreeuwende behoefte aan suikers na het hardlopen zul je jezelf moeten bedwingen.
Goede voeding is dus cruciaal als je wilt afvallen met hardlopen.

conclusie

Wil je dus beginnen met hardlopen dan biedt een renschema voor beginners houvast tijdens je trainingen en blijf je doorgaan ook als de motivatie tijdelijk wat minder is. Wil je daarbij afvallen met hardlopen zorg er dan voor dat je op de juiste manier traint. Ga rustig hardlopen en denk daarbij aan de juiste voeding. Ga daarbij uit van minstens 2 keer per week hardlopen voor een zo goed mogelijk resultaat. En als je niet direct resultaten ziet raak dan niet gemotiveerd maar blijf hardlopen. Want hardlopen blijft bovenal een leuke en ontspannen manier van sporten. 

Gerelateerde Content

De complete gids voor 5 km hardlopen

De complete gids voor 5 km hardlopen

Wil jij een toegankelijke afstand hardlopen? 5 km hardlopen is een mooi doel om naartoe te werken. Als beginner is het een ideale afstand om binnen een aantal weken trainen resultaat van te zien. In dit sportadvies kom je alles te weten over het hardlopen van 5 km. Hoe je jouw eerste hardloopstappen zet, tot hoe lang je loopt over 5 km en welke wedstrijden je kunt meedoen.

Hardloopschema 5 km

Hardloopschema 5 km

Met het hardloopschema 5 km sta jij goed voorbereid aan de start van de 5km. Wij helpen je zonder blessures toe te werken naar je hardloopdoelen. Met ons hardloopschema 5 km werk je in 12 weken toe naar het succesvol lopen van een 5 kilometer.

Hardlopen in de regen

Hardlopen in het najaar

De overgang van de zomer naar de winter kan voor veel hardlopers zwaar vallen. De klok zal weer een uur achteruit gezet worden, waardoor het eerder donker wordt. Zorg ervoor dat je goed voorbereid op weg gaat en de juiste hardloopkleding aantrekt. Met deze tips loop je het gehele jaar hard.

Samen hardlopen

Hardlopen om fit te blijven

Hardlopen is een simpele en goedkope sport om mee te beginnen, je hebt maar een paar dingen nodig; een paar hardloopschoenen, een hardloopshirt en een hardloopbroek of sportbroek. Toch komt er iets meer bij kijken. Waar moet je op letten als beginnende hardloper en wat zijn de valkuilen?

Alleen hardlopen

Hardlopen in Corona tijd

Hardlopen is een simpele en goedkope sport om mee te beginnen, je hebt maar een paar dingen nodig; een paar hardloopschoenen, een hardloopshirt en een hardloopbroek of sportbroek. Toch komt er iets meer bij kijken. Waar moet je op letten als beginnende hardloper en wat zijn de valkuilen?

Hardloopschema 10 km

Hardloopschema 10 km

Om je te helpen bij het lopen van een 10 km hebben wij een hardloopschema 10 km voor je gemaakt. Met dit trainingsschema bereid je jezelf voor in 12 weken om succesvol aan één stuk een 10 km te kunnen hardlopen. Dit schema is gericht op de beginnende hardloper die al 5km aan één gesloten kan lopen