Hoe kies ik een hartslagmeter?
Tijdens inspanning is het interessant om bij te houden wat er gebeurt met je hartfrequentie. Tijdens inspanning neemt de hartfrequentie toe, hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe hoger de hartslag. Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Haal meer uit je trainingen met een hartslagmeter.
Waarom zou ik met een hartslagmeter trainen?
Door te trainen met een hartslag meter kun je specifieker trainen. Hier onder volgt eerst een korte uitleg over het trainen met een hartslagmeter.
~Een hartslagmeter meet het aantal hartslagen per minuut. Voor volwassenen ligt de rusthartfrequentie (HF- rust) rond de 60 – 80 slagen per minuut. De maximale hartslag (HF-max) kan worden geschat met de formule HFmax = 220 – leeftijd. Het verschil tussen de HF-max – Hf-rust is de hartslag reserve (HF reserve). Dit is het frequentie bereik dat iemand heeft om zich in te spannen De hartslag gaat omhoog omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben bij inspanning. Bij een goed getrainde persoon zal de rusthartslag lager liggen dan bij een minder goed getraind persoon, dit komt doordat het hart dan meer bloed per slag kan rond pompen door een toename van het slagvolume.~~De hartfrequentie keer het slagvolume is het hartminuutvolume. In rust pompt het hart ongeveer 5 – 6 liter bloed rond door het vaatstelsel. Bij goed getrainde personen kan het hartminuutvolume bij inspanning toenemen tot wel 35 tot 40 liter/minuut.
Energiesystemen en hardlopen
Tijdens het sporten kunnen we vetten, koolhydraten en eiwitten gebruiken als brandstof. Deze brandstoffen worden tijdens inspanning omgezet tot ATP (adenosinetrifosfaat), dit is de enige stof waarmee de spier arbeid kan verrichten. Elke spiercel kan een kleine hoeveelheid ATP opslaan. Bij een maximale inspanning is deze voorraad na ongeveer 6 – 10 seconden op. Deze voorraad wordt door het lichaam aangevuld uit de voorraad vetten en koolhydraten. Voor de verbranding van vetten is zuurstof nodig, we spreken dan over een aerobe verbranding. Het verbranden van vetten is een traag proces en vindt dus plaats bij laag intensieve arbeid.
Bij een hogere intensiteit worden er ook koolhydraten aangesproken (die zijn opgeslagen in de vorm van glycogeen). De verbranding van koolhydraten kan met zuurstof (aeroob) en zonder zuurstof. Bij de verbranding van koolhydraten zonder zuurstof ontstaat het restproduct lactaat, wat zorgt voor het verzuurde gevoel in je benen. Het moment waarop de verbranding van aeroob naar anaeroob overgaat is de anaerobe drempel. Globaal ligt deze rond de 75% van de maximale hartslag. Wanneer je boven de anaerobe drempel loopt, merk je dat je buiten adem begint te raken. Het trainen van de anaerobe drempel is erg interessant, zodat je langer op je aerobe verbranding kunt blijven lopen. Een goede manier om de anaerobe drempel te trainen is het doen van intervaltrainingen waarbij je stukken boven en onder de anaerobe drempel afwisselt.
Bereken je intensiteit
De intensiteit van de training is in te delen in trainingszone ’s. Om de intensiteit van de training te bepalen kan de formule van Karvonen worden gebruikt.~Deze formule is: training hartfrequentie = % van trainingsintensiteit * (HFmax – Hfrust) + HFrust
Bijvoorbeeld:~HF max = 200 sl/min~HFrust = 50 sl/min~HF reserve = 200 – 50 = 150 sl/min~Trainingsintensiteit = 80%~hartfrequentie = 80% * ((200 – 50) + 50~hartfrequentie = 0,8 * 150 + 50 = 170 sl/min
Overzicht hartslag meters.
Er is een groot aanbod in hartslagmeter met een enorm prijsverschil. Het verschil in deze horloges zit hem met name in de functies die het horloge heeft.
Het juiste model kiezen.
Bij het kiezen van een horloge is het belangrijk om op een aantal zaken te letten. Als eerst moet het horloge er natuurlijk leuk uitzien, zeker wanneer het horloge naast het sporten ook overdag gedragen wordt. Daarnaast moet het horloge alle gewenste functies hebben, Wil je bijvoorbeeld tijdens het sporten je afstand en snelheid bijhouden, wil je de routen kunnen zien die je gelopen of gefietst hebt, wil je de hartslag in de gaten kunnen houden, wil je smartphone notificaties op het horloge ontvangen, wil je muziek vanaf het horloge kunnen afspelen? En het horloge moet natuurlijk comfortabel om de pols zitten. Tijdens het sporten is het prettig als het duidelijk te af te lezen is, en gemakkelijk te bedienen is.
Hieronder volgt een overzicht en type sporthorloges.~~Basis hartslagmeter.~Een basis hartslag meter is een horloge en een met een borstband. De borstband registreert de hartslag en stuurt dit naar het horloge. Wanneer je in een groep loopt of in de sportschool traint is het handig om te kiezen voor een gecodeerde band zodat het horloge de hartslag van jouw eigen band registreert. Sommige horloges hebben een functie waarmee je een hartslag zone instelt, Wanneer je dan buiten deze hartslagzone komt geeft hij een signaal.~~Hartslagmeter met GPS~De wat uitgebreidere horloges voor de serieuzere sporter. Een GPS registreert tijdens het hardlopen of fietsen de afstand en de snelheid. Waardoor je meer uit je trainingen kunt halen. Tegenwoordig hebben bijna alle GPS horloges een hartslagsensor in het horloge waarmee de polshartslag wordt gemeten, Een borstband is dan niet meer nodig. Upload je gegevens naar een smartphone en je krijgt inzicht in je routes en alle gegevens van je training of wedstrijd. De meeste GPS horloges hebben standaard functies als stopwatch, timer, stappenteller, calorieverbruik er op zitten. Wel zitten er grote verschillen in extra functies van GPS horloges zoals het instellen van (interval)trainingen, muziek functie, weergave indicatie hersteltijd na een training en schatting van de VO2 max. GPS horloges zijn met een USB kabel op te laden via de computer, de accu gaat bij het gebruik van de GPS gemiddeld 4-8 uur mee. zonder gebruik van GPS en hartslag kan het horloge gemiddeld 3-5 dagen mee~
Activity trackers:~Zoals de naam al zegt, is dit een horloge die gebruikt wordt voor het monitoren van je dagelijkse activiteiten. Geschikt voor iedereen wie er een actieve levensstijl op nahoudt of daaraan wil beginnen. Een activity tracker registreert bijvoorbeeld het aantal stappen per dag, het calorieverbruik, en registreert de slaap. Activity trackers hebben vaak wel een hartslagmeting met een sensor op de pols. Het grote verschil met (GPS) sporthorloges is dat activity trackers geen functie hebben om je sportprestaties bij te houden. Wel zijn er een aantal activity trackers verkrijgbaar waarbij er een GPS functie mogelijk is door het horloge te koppelen met een applicatie op de smartphone.
Multisport horloges:~De multisport horloges zijn horloges die met name gebruikt worden voor triatleten en sporters die meerdere sporten beoefenen. Een multisporhorloge heeft een functie om sporten te herkennen waardoor je tijdens een triatlon niet hoeft te schakelen tussen zwemmen, hardlopen en fietsen. Sommige modellen kunnen tijdens het zwemmen ook onderwater live je hartslag weergeven. Met een snel wissel set kun je het horloge zowel om je pols dragen als op de fiets. Een multisporthorloge beschikt over meerdere sportprofiele zodat je je voortgang per sport bij kunt bij houden. De multisporthorloges hebben de zelfde standaard functies als de GPS horloges, maar hebben naast een langere accuduur vaak nog meer extra functies zoals het toevoegen van Europese kaarten, hoogte metingen en dieptemetingen.