Slam Ball

Wat zijn de meest effectieve slam ball oefeningen voor het versterken van de corespieren?

Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, heupspieren en bilspieren. Deze train je met verschillende slam ball oefeningen. De bekendste is de ball slam. Deze oefening is bijzonder eenvoudig. Ga met je benen op schouderbreedte staan en buig je knieën iets. Houd de bal tussen je handen en til deze boven je hoofd. Houd je armen iets gebogen wanneer je dit doet. Vervolgens gooi je de bal met maximale kracht op de grond. Buk om de slam ball op te pakken en herhaal de oefening. Probeer je buikspieren goed aan te spannen bij ieder deel van deze oefening.

Ook de Russian twist is een goede oefening voor je core. Deze oefening voer je zittend uit. Ga op de grond zitten, maar buig je knieën. Houd je hielen op de grond. Je bovenlichaam houd je in een hoek van 45 graden. Ga dus niet helemaal recht overeind zitten, maar houd je lichaam wel in een rechte lijn. Vervolgens pak je de slam ball vast. Je beweegt de bal nu van links naar rechts. Hierbij houd je je hielen op de grond en je benen zoveel mogelijk stil. Gebruik echt alleen je bovenlijf om de bal te bewegen. Je voelt al snel dat je buikspieren hard aan het werk worden gezet.

Een laatste voorbeeld van slam ball oefeningen is de overhead lunge. Bij deze oefening begin je met je voeten op schouderbreedte en je knieën iets gebogen. Je tilt de bal vervolgens met beide handen de lucht in. Probeer je armen zo recht mogelijk te houden. Vervolgens doe je lunges. Je stapt met je ene voet naar voren en buigt allebei je knieën. Je achterste knie mag de vloer niet aanraken. Zorg dat je voorste knie ter hoogte van je voorste voet blijft. Vervolgens kom je weer overeind, ga je recht staan en herhaal je de oefening met je andere voet naar voren.

Hoe kan ik in mijn work-out een slam ball gebruiken?

Een slam ball komt op verschillende manieren van pas tijdens je training. Je kunt je work-out met een slam ball uitdagender maken. Zo maak je een simpele squat net wat intensiever. Houd de slam ball vast tussen beide handen. Vervolgens voer je een squat uit zoals je gewend bent: door je knieën zakken met een rechte rug. Terwijl je deze beweging maakt, duw je de slam ball naar voren met je armen. Breng hem weer naar je toe wanneer je overeind komt. Door deze toevoeging train je meteen je armspieren tijdens het squatten.

Ook sit-ups maak je uitdagender door een slam ball te gebruiken. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je houdt de slam ball boven je hoofd, met uitgestrekte armen. Vervolgens gebruik je je buikspieren om overeind te komen. Terwijl je dat doet, breng je ook de bal in beweging. Je probeert de slam ball naar je voeten toe te bewegen. Dat doe je terwijl je je armen gestrekt houdt. De toevoeging van deze beweging zorgt voor extra uitdaging voor je buikspieren, maar je traint ook je armspieren.

Vind je het fijn om te trainen met een opdrukstang? Maak het jezelf dan eens moeilijker door tijdens je work-out een slam ball te gebruiken. Je gebruikt de bal bijvoorbeeld om jezelf op te drukken. Hierdoor heb je niet alleen spierkracht nodig om de oefening goed uit te voeren. Je wilt ook je balans goed behouden. Dat vraagt om heel veel controle over je spieren. Je kunt de slam ball ook gebruiken om planks mee te doen. Zet je armen op de bal en je tenen op de grond. Probeer vervolgens je lichaam zo lang mogelijk in een rechte positie te houden.

Hoe zwaar moet een slam ball zijn?

Het gewicht van een slam ball is een belangrijk aandachtspunt. Waar de ene persoon geen moeite heeft met 15 kg kan de ander beter beginnen bij 5 kg. Dit is afhankelijk van verschillende factoren. Je wilt in eerste instantie vooral rekening houden met je fitnessniveau. Doe je al aan krachttraining en ben je gewend om te sporten? Dan is een zwaardere bal waarschijnlijk geen probleem. Voor echte beginners is het beter om met een lichte slam ball te beginnen. Zo krijg je de kans om de oefeningen op een rustige manier uit te proberen zonder jezelf te overbelasten. Let ook op de grootte van de bal. Voor kleinere personen is het misschien lastig om grip te houden op een grote, zware bal. Dan is een bal van 10 kg al uitdagend genoeg.

Vind je het lastig om in te schatten hoe zwaar je slam ball moet zijn? Dan is het slim om een set te kopen. Er zijn verschillende sets verkrijgbaar met uiteenlopende groottes. Zo weegt de lichtste bal misschien 2 kg, terwijl de zwaarste wel 20 kg weegt. Hierdoor kun je zelf uitzoeken welk model bij je past. Merk je dat een oefening te makkelijk wordt? Dan heb je meteen een zwaardere slam ball bij de hand. Deze sets zorgen ook voor veel keuzevrijheid wanneer je allerlei verschillende oefeningen met een slam ball doet. Misschien heb je bij de ene oefening een zwaardere bal nodig om jezelf genoeg uit te dagen. Bij andere oefeningen is een lichte bal juist prettiger. Je hebt alles bij de hand wanneer je direct een set met meerdere ballen koopt.