Je rug krijgt het soms zwaar te verduren. Dit komt vaak door een verkeerde zitpositie of een slechte houding tijdens het sporten. Hierdoor kunnen er knopen in de rug ontstaan die soms lang kunnen aanhouden. Door middel van het gebruik van een foamroller kunnen de knopen verdwijnen en daardoor de klachten zoals rugpijn verminderen. Een foamroller is in wezen een doe-het-zelf massage. Hoe je de foam roller voor je rug gebruikt is eigenlijk heel simpel. Je gaat met je rug liggen op de foamroller en kruist je armen over elkaar heen. Je rolt heen en weer tot je spieren wat soepeler worden.
Een foam roller kopen lijkt makkelijk maar je hebt keuze uit verschillende types. Zo heb je verschillende formaten met diverse reliëfvormen. Je hebt ook nog keuze tussen harde en zachte foam rollers. Soms kan een harde foamroller als pijnlijk worden ervaren en is het daarom fijner om een zachte foam roller aan te schaffen. Een harde foamroller daarentegen kan weer effectiever werken tegen spierpijn en knopen. Een foamroller kopen hoeft gelukkig ook helemaal niet duur te zijn en kan bij Decathlon al worden aangeschaft vanaf €9.99.
Fasciarollen, soms ook wel foam rollers genoemd, zijn prima hulpmiddelen voor fanatieke sporters die veel waarde hechten aan spierherstel. Deze rollen helpen je, na intensieve fitness, aan een betere doorbloeding van verschillende spiergroepen. Dat leidt weer tot minder spierspanning, het verlichten van rugpijn en het bevorderen van een gezonde houding. Mits je de juiste foam roller oefeningen doet natuurlijk.
De fasciarollen zijn schuimachtige kokers voorzien van een specifiek reliëf, bijvoorbeeld een hobbelige structuur. Je ziet ze steeds vaker in de gemiddelde sportschool, maar worden – anders dan bij de meeste tools – pas na trainingen ingezet. De juiste inzet van een fasciarol kan er namelijk voor zorgen dat je spieren zich sneller herstellen.
Fasciarollen bestaan in allerlei soorten en maten. Sommige exemplaren zijn relatief kort, waar anderen juist iets langer zijn. Zoals gezegd kan ook het reliëf verschillen. Dit zorgt ervoor dat sommige fasciarollen beter zijn voor bepaalde spiergroepen dan anderen. Korte varianten lenen zich bijvoorbeeld het beste voor het herstellen van kuiten en hamstrings, waar langere uitvoeringen eerder de doorbloeding van spieren in je bovenrug stimuleren.
Het gebruik van een foamroller na een work-out heeft veel voordelen:
Fasciarollen zijn daarmee de basis voor een juiste afsluiting van je training. Work-outs leiden tenslotte meer dan eens tot allerlei aan spieren verwante problemen. Veel van dit soort problemen, zoals spierstijfheid, worden veroorzaakt door een verkeerde zitpositie of een slechte houding tijdens je oefeningen. Dit resulteert mogelijk in knopen in spieren: een begrip dat je ongetwijfeld kent. Het gebruik van fasciarollen kan dit misschien niet altijd voorkomen, maar de kans erop wel behoorlijk verminderen. Het zorgt er indirect ook voor dat je sneller aan de slag kunt met een nieuwe work-out.
Het effect van fasciarollen is natuurlijk wel grotendeels afhankelijk van hoe je ze gebruikt. Je kunt wel lukraak met een foam roller over je rug heen en weer rollen, maar dat zet weinig zoden aan de dijk. We hebben daarom een aantal oefeningen voor je die geschikt zijn voor het verlichten van spanning op verschillende spiergroepen. Ze verminderen spierstijfheid en bevorderen een sneller herstel na al je inspanningen. Het gaat om de volgende oefeningen:
Wil je na je work-out je complete bovenrug ontspannen? Begin dan met zogenoemde upper back stretches met behulp van fasciarollen. Ga hiervoor allereerst op je rug liggen en plaats de rol onder je bovenrug. Buig vervolgens je knieën en leg je armen over borst.
Zijn je rug en je billen helemaal van de grond? Beweeg dan de foamroller van je bovenrug naar ongeveer halverwege je rug. Herhaal dit principe voor zolang je dat nodig acht. Deze upper back stretches zorgen voor een volledige ontspanning van je bovenrug – met alle hierboven genoemde voordelen van dien.
Mik je op ontspanning van je onderrug? Kies dan voor de lower back stretches. Dit werkt in principe hetzelfde als de upper back stretches. Het grote verschil is echter dat je de rol onder je onderrug legt – niet je bovenrug. Buig daarna ook hier je knieën, leg je armen over je borst en zorg ervoor dat je rug en billen de grond niet raken.
Een tweede verschil is dat je bij de lower back stretches niet de fasciarol maar je eigen lichaam beweeg: niet van boven naar beneden, maar van links naar rechts. Dit ontspant de spieren in je onderrug op sublieme wijze.
De IT-band is een afkorting voor iliotibiale band: een lange pees die start bij je bekken en via je bovenbeen naar je knie loopt. Deze band wordt tijdens de gemiddelde fitnesssessie behoorlijk belast – en dus is het ook hierbij een goed idee om deze te ontlasten met behulp van fasciarollen.
Dat doe je door middel van een foam roller oefening die we de IT band release noemen. Ga hiervoor op je zij liggen en plaats de roller onder je heup. Rol vervolgens vooruit en achteruit zodat de hele IT-band wordt ontlast. Doe dit ongeveer een minuutje en wissel daarna van zij.
Ook je grote bilspieren krijgen het doorgaans zwaar te verduren. Ontlast ze daarom na je work-out met behulp van wat wij de gluteus maximus stretches of gluteus maximus massage noemen.
Ga hiervoor zitten op de foam roller voor je rug – alsof je op een stoeprand zit. Plaats je handen achter je op de grond en zet één voet (belangrijk!) op de grond. De andere voet kruis je over je knie, waarbij je enkel je knieschijf raakt. Rol vervolgens heen en weer over de fasciarollen. Doe het opnieuw een minuut en herhaal dit principe voor de andere zijde.