Wil je je buikspieren trainen, maar weet je niet hoe? In de sportschool vind je veel apparaten waarmee je je buikspieren kunt trainen. Maar zelfs buiten de sportschool, thuis bijvoorbeeld, kan je sterke buikspieren kweken. Een populair hulpmiddel om de buikspieren te trainen is een buikspierwiel (ook wel ab wheel genoemd). Bij deze oefening ga je op je knieën zitten en rol je met behulp van het buikspierwiel naar voren waarbij je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt tot je armen uiteindelijk gestrekt zijn en jij met je neus de vloer kunt aantikken. Vervolgens rol je weer terug met gestrekte armen. Om deze oefening perfect uit te kunnen voeren zul je waarschijnlijk eerst heel veel moeten oefenen. Een tip die wij je mee willen geven is dan ook om altijd op je eigen niveau te trainen. Zo voorkom je blessures en overbelasting.
Er bestaan honderden verschillende buikspieroefeningen die je kunt doen om je buikspieren te versterken. Voor sommige buikspieroefeningen heb je slechts een matje nodig, maar indien je extra ondersteuning wilt of buikspieroefeningen zwaarder wilt maken zijn buikspiertrainers een handig hulpmiddel. Maar welke oefeningen, in combinatie met een buikspierwiel, versterken het meest je core? De bekendste oefening in de rollout. Deze oefening staat hierboven beschreven en kan je zo zwaar maken als je zelf wilt. Als beginner kan je op je knieën beginnen, terwijl je als expert de oefening zelfs vanuit een staande positie kan beginnen. Met de oefening ‘knee truck’ houd je de buikspierwiel met je voeten ´vast´. Je plaatst je handen onder je schouders, je strekt je armen en gaat in plank positie staan. Vervolgens breng je je knieën richting je armen en weer terug naar achteren, waarbij je je rug zo recht mogelijk houdt. Tenslotte kun je, dankzij de buikspierwiel, ook nog de plank in verschillende varianten uitvoeren. Bovenstaande workouts richten zich allemaal op verschillende delen van de buikspieren en bieden een uitgebalanceerde training.
Het buikspierwiel is dus perfect voor je buikspieroefeningen thuis. Maar er zijn natuurlijk nog veel meer buikspieroefeningen die je thuis kunt doen. Denk hierbij aan crunches en planken. Hiervoor heb je enkel een fitness matje nodig. Vind je het belangrijk om blessures te voorkomen en de buikspieroefeningen zo ergonomisch mogelijk uit te voeren? Dan hebben wij een aantal hulpmiddelen voor je bij Decathlon. Bijvoorbeeld onze ergonomische buikspiertrainers. Deze producten zorgen voor extra ondersteuning tijdens jouw oefeningen. Merk je na een tijdje dat de buikspieroefeningen te simpel worden? Dan kan je met gewichten jouw buikspieroefeningen verzwaren. Gebruik bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells.
Je buikspieren trainen? Dat kan op verschillende manieren. We onderscheiden er grofweg twee: met én zonder het gebruik van hulpmiddelen. Gewichten zijn het meest toonaangevende voorbeeld van tools die je kunt gebruiken om je buikspieren te versterken, maar er is vanzelfsprekend meer dan dat. Heb je bijvoorbeeld ook weleens gedacht aan het zogenoemde buikspierwiel?
Een buikspierwiel is een hulpmiddel speciaal ontworpen voor fitnessoefeningen die met name de buikspieren versterken. In bredere zin draagt zo’n wiel bij aan de versterking van de core. Deze term verwijst naar het centrale deel van het lichaam: niet alleen de buik, maar ook de bekken, heupen en rug. Een buikspierwiel heeft – niet geheel verrassend – de vorm van een wiel en is voorzien van handvaten aan weerszijden.
Het aantal buikspierwiel oefeningen om de core te versterken, is eindeloos. We hebben drie favorieten. Dit zijn:
We lichten ze hieronder verder toe.
Een rollout, soms ook wel een wheel rollout genoemd, is een van de bekendste en populairste buikspieroefeningen. Deze wordt meestal uitgevoerd met behulp van een buikspierwiel, hoewel de oefening in zekere zin ook goed is te doen met een stabiliteitsbal – een soort skippybal zonder grepen. De oefening heet dan ball rollout.
Die populariteit heeft de rollout deels te danken aan zijn niet al te hoge moeilijkheidsgraad. Start door op je handen en knieën te zitten en plaats je handen op de handvaten van het buikspierwiel. Zorg er daarbij voor dat je handen zich op schouderhoogte bevinden. Kruis hierna je voeten.
Duw jezelf vervolgens gecontroleerd naar voren met behulp van het buikspierwiel. Strek je armen hierbij zo ver mogelijk uit. Zorg er tot slot voor dat je rustig weer terugkeert naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer.
Een rollout helpt je verschillende spiergroepen binnen de eerder genoemde core te versterken. We doelen daarmee in eerste instantie op de rechte buikspier. Deze voorkomt tijdens de oefening dat je rug wordt opgerekt en wordt daardoor volop aan het werk gezet. De schuine buikspieren worden ook behoorlijk aangepakt. Dit omdat ze zijwaartse kantelingen proberen te vermijden.Een rollout met behulp van een buikspierwiel traint ook je bilspieren, borstspieren en rugspieren. Zelfs je biceps en triceps hebben er profijt van. Dat komt doordat je armen ook bij de beweging zijn betrokken. Kortom: een oefening waar je veel profijt van kunt hebben.
Een zogenoemde knee tuck steekt heel anders in elkaar. Je plaatst hierbij tenslotte niet je handen, maar je voeten op het buikspierwiel. Opnieuw geldt: dit kan in theorie ook met een stabiliteitsbal, hoewel wij de voorkeur geven aan deze uitvoering – met wiel dus. Neem hiervoor een plankhouding aan waarbij het belangrijk is dat je handen zich op schouderhoogte bevinden. Plaats je voeten op de handvaten van het wiel en zorg dat je jezelf stabiel houdt. Trek vervolgens het wiel langzaam in de richting van je handen door je knieën richting je borst te bewegen.
Knee tucks zijn met name geschikt voor het trainen van de lage buikspieren, maar dat is niet alles. Je traint namelijk ook je arm- en beenspieren. Met name de hamstrings krijgen het hierbij flink te verduren. We moeten daarbij wel zeggen dat dit waarschijnlijk geen geschikte oefening is als je net begint met fitnessen. Vanwege de zwaarte begin je in dat geval liever met een rollout.
Een plank ken je waarschijnlijk als de meest simpele, voor de hand liggende manier om je buikspieren te trainen. Er bestaan wel varianten die zo’n plank wat kunnen bemoeilijken. De versie met het buikspierwiel als hulpmiddel is daarvan een goed voorbeeld. Zo’n typeplank wordt ook wel een rolling plank genoemd.
Start door een plank te maken, zoals je dat gewoonlijk ook doet. Het verschil hierbij is dat je handen niet op de grond maar op het buikspierwiel komen te staan. Je houding wordt daarmee ook anders dan bij een gebruikelijke plank het geval is en neemt meer de vorm aan van een zogenoemde staande plank.
Let er hierbij in ieder geval op dat je je rug goed recht houdt. Je kunt ervoor kiezen het wiel voorzichtig heen en weer te bewegen.
Deze aangepaste plank is zwaarder dan de normale uitvoering. Je moet namelijk continu allerlei spieren in de core aanspannen, omdat het wiel veel instabieler is dan de vloer. Je traint daardoor allerlei buikspieren én je schouderspieren intensief. Dit soort buikspierwiel oefeningen zijn bovendien erg bevorderlijk voor je balans.
We kunnen je het buikspierwiel LAB Wheel 2 Modi aanbevelen. Dit is een compact en demonteerbaar exemplaar dat daardoor makkelijk is om mee te nemen. Belangrijk: dit wiel is slijtvast. Dat moet ook wel, want dit voorkomt onverwachte verschuivingen – en daarmee ongelukken – door een verstevigde grip.