SPORTVOEDING VOOR WIELRENNEN

Als wielrenner verbrand je veel calorieën. Dit wil niet zeggen dat je zomaar alles kunt eten. Om goed te presteren, dien jij je spieren te voorzien van de juiste brandstof. Met de juiste sportvoeding voor wielrennen hou je het langer vol op de fiets en zet je de beste prestatie neer. Je kunt effectiever sporten met de juiste voeding en drank en je geniet meer, voelt je goed en energiek. De voeding die je voor, tijdens en na het wielrennen eet, speelt een rol. Tijdens een duursport als wielrennen is het belangrijk om genoeg te drinken tijdens het sporten. Ook kan je tijdens een lange rit eten meenemen, om je lichaam van genoeg energie te voorzien. Neem zeker speciale sportdranken mee tijdens het wielrennen om ervoor te zorgen dat het vochtgehalte op peil blijft.

Een sportdrank voor wielrennen bevat veel suikers en mineralen. Tijdens een uur intensief sporten verlies je veel mineralen en elektrolyten omdat je zweet. Zo verlies je onder meer natrium, kalium, magnesium en calcium. Met een sportdrank of water met toevoeging van elektrolyten vul je de tekorten weer aan. Zo blijft je lichaam in balans en neemt je lichaam het benodigde vocht op. Mineralen spelen een belangrijke rol bij tal van lichaamsprocessen. Zo ondersteunt magnesium het energieniveau en het functioneren en zenuwen en spieren, samen met kalium.

Voordat je de deur uitgaat, wil je genoeg energie tot je nemen. Eet je grote maaltijd niet later dan twee tot drie uur voor de training. Als je te dicht op je training eet, kan dit maagklachten veroorzaken. De maaltijd voor het sporten dient de juiste balans aan koolhydraten, vetten en eiwitten te bevatten. Voor lange trainingen of tochten neem je wat te eten mee. Deze voedingsmiddelen bevatten vooral koolhydraten. Een energiegel kan je helpen om sneller en beter te fietsen. Je krijgt snelle energie binnen en kunt zo net een beetje meer geven. Je hoeft niet te stoppen om een gelletje te nemen. Ze zijn goed te openen op de fiets.

Het belangrijkst is dat je gevarieerd en gezond eet, met veel kleur op je bord. Iedere dag hetzelfde eten is niet alleen saai, maar ook stukken minder gezond. Er zijn heel veel maaltijden en voedingsmiddelen die energie leveren voor de wielersport. Zo kan je eindeloos combineren met jouw favoriete gerechten en snacks.

Hoeveel energie je nodig hebt, hangt onder meer af van de intensiteit van je training, je lichaamsbouw en geslacht. Balans is erg belangrijk, want met de juiste energiebalans presteer je optimaal en herstelt je lichaam sneller. Merk je dat je geen energie meer hebt aan het eind van de training? Of val je ongewild af? Dan kan het zijn dat je te weinig eet voor of na je training. Door te veel te eten voor een training kan je maagproblemen krijgen op de fiets. Als je juist te veel eet na het sporten, kan je ongewild aankomen. Wanneer je energiebalans op orde is, voel jij je niet alleen fysiek fitter maar ook mentaal. Daarnaast verklein je de kans op blessures en verbetert je weerstand.

Voeding tijdens wielrennen moet veel koolhydraten bevatten. Ga tijdens lange en zware ritten uit van 90 gram koolhydraten per uur. Om deze hoeveelheid koolhydraten goed te kunnen opnemen is het wel belangrijk dat je maag en darmen gewend zijn aan het type eten en de hoeveelheid ervan die je op de fiets eet. Ontbijtkoek, bananen en snoep bevatten veel suiker en bieden een combinatie van glucose en fructose. Glucose is brandstof voor je lichaam. Nadat je voedingsmiddelen met koolhydraten hebt gegeten, worden deze in de maag en darmen omgezet tot glucose. Deze glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed en gaat naar de spieren en organen. Alle organen in je lichaam hebben glucose nodig om te kunnen werken.

Fructose wordt ook wel fruitsuiker genoemd. Dit is een suikersoort dat je lichaam niet zomaar kan verbranden, maar waar je wel veel en snel energie van krijgt. Fructose komt onder meer voor in fruit, vruchtensappen, frisdrank, snoepgoed en mueslirepen. In veel sportdranken, gelletjes en energierepen zijn glucose en fructose al gecombineerd, zodat je de maximale hoeveelheid koolhydraten opneemt.

Tijdens het fietsen vermijd je eiwitrijke, vetrijke en vezelrijke producten. Je wilt voorkomen dat er energie naar de spijsvertering gaat, want deze energie heb je nodig in je benen. Eten tijdens het wielrennen bevat voornamelijk koolhydraten. Na het fietsen is deze voeding wel weer goed voor je. Neem eten mee tijdens je tocht als je meer dan anderhalf á twee uur gaat fietsen. Zo kan je onderweg de koolhydraten die je verbrandt weer aanvullen. Dat is de belangrijkste reden dat je eet tijdens het fietsen. Je houdt de bloedsuikerspiegel op peil en voorkomt dat je een flauw gevoel krijgt.

Wanneer je alleen nog vetten als brandstof over hebt, kan het prestatievermogen afnemen tot de helft van je kunnen. Hongerklop wordt veroorzaakt door het uitgeput raken van de glycogeenvoorraad en dan staat de man met de hamer om de hoek. Duizeligheid, een waas voor je ogen of pijnlijke spieren kunnen allemaal het gevolg zijn van hongerklop. Je voorkomt dit door de voorraad koolhydraten in je lichaam aangevuld te houden. Koolhydraten zijn een snelle brandstof voor je lichaam. Wat is goede voeding tijdens het wielrennen? Bijvoorbeeld:

• Rijpe bananen
• Ontbijtkoek
• Winegums
• Muesli- of energierepen
• Krentenbollen
• Speciale sportrepen of gelletjes

Blijf voldoende drinken tijdens het fietsen. Kies voor water aangevuld met elektrolyten of een sportdrank om direct mineralen en koolhydraten aan te vullen. Een zweetverlies van 2% of meer beïnvloedt je prestaties negatief. Dit voorkom je door genoeg te drinken, vooral tijdens langere duurtrainingen. De hoeveelheid vocht die je verliest is afhankelijk van onder meer het weer en de inspanning. Ook verschilt dit van persoon tot persoon. Doorgaans heb je tussen de 500 tot 1.000 ml vocht nodig bij fietstrainingen van meer dan een uur. Deze drank moet ook koolhydraten bevatten, om de glycogeenvoorraden aan te vullen.