Herstel na een sportieve inspanning

Je spieren groeien niet tijdens het sporten zelf, maar tijdens de herstelperiode die erop volgt. Rusten is minstens even belangrijk als sporten en overtraining heeft een averechts effect. Zorg er ook voor dat je je tijdens de herstelperiode probeert te ontspannen. Wanneer je te gespannen bent, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Een teveel aan cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel en bevordert vetopslag. Daarbij komt nog dat het ook de opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam vermindert. Een goede nachtrust is ook belangrijk voor je spierherstel. Wanneer je kampt met een slaaptekort, maakt je lichaam minder groeihormoon aan en raakt ook de werking van het hormoon insuline ontregeld. Dit hormoon is van vitaal belang voor het vervoer van voedingsstoffen naar je spiercellen. Regelmatige sporters doen er dus goed aan om elke nacht ongeveer 8 uur te slapen.

De juiste voeding is een zeer belangrijke factor in het herstelproces. Om na het sporten opnieuw glycogeen aan te maken, heb je koolhydraten nodig. Om de scheurtjes in je spieren te herstellen en op te vullen, moet je er dan weer voor zorgen dat je voldoende eiwitten opneemt. Ook de tijdstippen waarop je dit doet zijn belangrijk. Kort na een fysieke inspanning snakt het lichaam naar voedingsstoffen en zal ze die dus ook makkelijker en efficiënter opnemen. De verhouding van koolhydraten en eiwitten in halfvolle melk is trouwens ideaal voor spierherstel na het sporten.

Na een inspanning wacht je best tot je niet meer zweet en je lichaamstemperatuur weer op peil is voor je onder de douche kruipt. Na een warme douche staan je huidporiën helemaal open en is het aangeraden om de kraan even op koud te zetten zodat die poriën zich weer sluiten. Een krachtige waterstraal die de huid masseert is mooi meegenomen. Na een zware, lange inspanning is een bad van ongeveer 40 graden zelfs nog beter dan een douche. Een bad ontspant de spieren, activeert de bloedsomloop en kalmeert de zenuwen. Let er wel op dat je niet te lang in bad blijft liggen, want anders word je loom.~Sla deze raad niet in de wind, want hoe sneller je lichaam zich herstelt, hoe sneller jij je weer voor de volle 100% op je favoriete sport kan uitleven.

Ook een massage kan bevorderlijk zijn voor spierherstel na het sporten. Dit is echter enkel het geval als de druk die op de spieren wordt uitgeoefend niet te groot is. Met een stimulerende compressiemassage wacht je dus best tot enkele dagen na een zware sportinspanning, zodat de spieren zich eerst op natuurlijke wijze kunnen herstellen. Een lichte, ontspannende massage heeft wel een positief effect. Het versnelt het herstel van beschadigde spiercellen. Een ander voordeel is dat het ontspannende karakter van zo'n massage de aanmaak van cortisol doet afnemen. Het is natuurlijk niet altijd haalbaar om na het sporten languit gemasseerd te worden, maar gelukkig zijn er tal van producten beschikbaar waarmee je zelf aan de slag kan, zoals de herstelroller van Aptonia.