Wall balls

Hoe kies je de juiste oefeningen voor een effectieve work-out met een wall ball van 4 kg?

Een wall ball van 4 kg is aan de lichte kant. Dat betekent niet dat je geen effectieve training met deze ballen kunt hebben. Het ligt helemaal aan de oefeningen die je doet. Zo is een side shuffle een effectieve oefening. Je staat met je benen op schouderbreedte en je knieën iets gebogen. Houd je rug recht wanneer je deze oefening uitvoert. Vervolgens schuif je met je voeten naar links, waarna je de bal tegen de muur aan gooit. Vang de stuiterende bal weer op en schuif vervolgens weer naar rechts. Je wilt deze oefening zo snel mogelijk uitvoeren. Dankzij de actieve houding train je niet alleen je benen, maar ook je buik en armen.

Met een lichte wall ball doe je ook effectieve oefeningen die je conditie trainen. De Karen is daar een voorbeeld van. Dit is een oefening waarbij je zo snel mogelijk 150 wall ball shots uitvoert. Je start in een rechte positie met de wall ball tussen je handen. Je gooit de wall ball hoog tegen de muur en vangt hem vervolgens op. Terwijl je hem opvangt, begin je te squatten. Je maakt de squat af en gooit de bal vervolgens weer tegen de muur. Je wilt een lichte wall ball gebruiken voor deze oefening, aangezien hij al zwaar genoeg is.

Voor al deze oefeningen geldt dat je ze uitdagender maakt door meer herhalingen te doen. Je werkt altijd in sets. Iedere set heeft een bepaald aantal herhalingen. Zo is 3 x 10 herhalingen een goed startpunt. Wil je jezelf wat meer uitdagen? Probeer dan het aantal herhalingen in een set uit te breiden. Na verloop van tijd kun je er ook voor kiezen om meer sets uit te voeren. Je zult merken dat je spieren steeds meer verzuren. De eerste set is misschien nog makkelijk, maar de laatste vergt veel spierkracht. Zo maak je iedere oefening moeilijk, ook wanneer je een wall ball van 4 kg gebruikt. Een voordeel van meer herhalingen is dat je ook je conditie traint. Al die herhalingen zorgen er namelijk ook voor dat je hartslag stijgt.

Welke spiergroepen worden specifiek aangesproken bij het gebruik van een wall ball van 6 kg?

Trainen met een wall ball van 6 kg draait niet om brute kracht. De bal is namelijk niet enorm zwaar. Je gebruikt deze wall balls voornamelijk voor het intensiveren van je bestaande work-out. Dit betekent ook dat je bijna iedere spiergroep specifiek kunt aanspreken. Wil je bijvoorbeeld je armen trainen? Dan doe je gewoon een simpele wall ball pass. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig je knieën iets. Vanuit deze positie gooi je de wall ball tegen de muur. Probeer dit met zoveel mogelijk kracht te doen. Hierdoor zet je je armspieren goed aan het werk. Wil je je buikspieren juist activeren? Doe dan hetzelfde, maar gooi de bal zijwaarts tegen de muur aan. Je draait dan met je bovenlichaam en spant je buikspieren aan.

De split-stance lateral toss is een van de meest effectieve oefeningen die je met een wall ball van 6 kg uitvoert. Bij deze oefening sta je in een lunge. Je zet je ene voet naar voren en de andere naar achteren. Laat je achterste knie zakken, zodat beide benen een hoek van 90 graden maken. Vanuit deze positie ga je de wall ball tegen de muur gooien. Dat doe je niet recht vooruit. Je gaat juist zijlings naast de muur staan. Je draait je bovenlichaam om de bal zijwaarts tegen de muur te gooien. Vang de bal weer op en draai vervolgens de andere kant op. Herhaal deze beweging zo vaak mogelijk. Wissel vervolgens de stand van je benen af. Met deze oefening train je je benen, buikspieren en armen.

Hoe zwaar moet een wall ball zijn?

Het ideale gewicht van een wall ball is van twee factoren afhankelijk: de oefeningen die je wilt doen en je fitnessniveau. Oefeningen die vooral om snelheid en cardio draaien, voer je het beste uit met een lichte wall ball. Kies dan bijvoorbeeld voor 3 kg of 5 kg. Wil je juist je explosieve kracht oefenen? Dan zijn gewichten als 12 kg of 20 kg een betere keuze. Tussenmaten als 7 of 9 kg zijn goed voor beide soorten oefeningen.

Voor beginners geldt bovendien dat je zo licht mogelijk wilt beginnen. Een lichte wall ball zorgt ervoor dat je meer controle hebt over je bewegingen. Je leert de verschillende oefeningen langzaam kennen en ontdekt hoe je ze goed uitvoert. Merk je dat je toe bent aan meer uitdaging? Stap dan over op een zwaardere bal. Wanneer je al langer sport, maar pas net begint met wall balls, is een zwaarder exemplaar een goede keuze. Je hebt dan al de spierkracht en ervaring om alle oefeningen goed uit te voeren.

Wil je zeker weten dat je altijd de juiste wall ball bij de hand hebt? Koop dan meteen een set. Hierin zitten ballen met verschillende gewichten. Zo kun je de bal afstemmen op de oefening die je gaat doen. Het is ook makkelijk om over te stappen op een zwaarder gewicht wanneer je meer ervaring hebt. Zo zie je meteen wat voor vooruitgang je hebt geboekt tijdens je trainingen.