Weighted bags

Wat is het nut van trainen met een weighted bag?

Een weighted bag zorgt ervoor dat je je gebruikelijke training net wat moeilijker maakt. Dat komt doordat je letterlijk gewicht aan je oefeningen toevoegt. Je gebruikt deze zandtassen bijvoorbeeld bij bekende oefeningen als squats en lunges. Wanneer je extra gewicht op je rug draagt, is het zwaarder om deze bewegingen uit te voeren. Je hoeft niet alleen je lichaamsgewicht op te vangen, maar nog flink wat extra kilo's. Hierdoor daag je jezelf makkelijk uit en stimuleer je de groei van je spieren.

Weighted bags zijn bovendien heel veelzijdig. Ze zijn op veel meer manieren te gebruiken dan een gewone set gewichten. Dat komt doordat deze zakken handvatten hebben. Meestal zitten er zes verschillende handvatten op iedere zandzak. Dit betekent dat je hem in allerlei posities vast kunt houden. Gebruik hem als vervanging voor een kettlebell, in plaats van een wall ball of als halter. Je hebt aan één sportaccessoire dus genoeg. Dat maakt weighted bags een ideale keuze voor beginners. Je hoeft niet te investeren in allerlei gewichten. De zandzakken geven je de ruimte om allerlei oefeningen uit te proberen.

Je geniet ook nog van een paar extra voordelen. Dat begint bij een verbeterde grip. De handvatten op deze verzwaarde zakken zorgen ervoor dat je leert om je grip te versterken. Dat komt weer op andere momenten goed van pas, bijvoorbeeld wanneer je met halters traint. De toevoeging van weighted bags zorgt er ook voor dat je hartslag verder stijgt tijdens een training. Dat is ideaal wanneer je aan je conditie wilt werken. Trainen met zwaardere gewichten zorgt bovendien voor een verbeterde balans en controle over je spieren. Je moet al je spiergroepen namelijk nauwkeurig gebruiken om het gewicht van de zandzak de baas te blijven.

Wat zijn goede oefeningen met een weighted bag?

Je kunt bijna iedere oefening aanvullen met een weighted bag. Deze zakken zijn gevuld met zand. Dat betekent ook dat het gewicht in de zak wat verschuift zodra je de zak beweegt. Verschillende oefeningen spelen daar perfect op in, zoals de side lunge met een front raise. Houd de zak horizontaal vast en ga met je voeten tegen elkaar staan. Vervolgens zet je met één been een grote stap opzij. Buig meteen je knie, zodat je een zijwaartse lunge doet. Je bukt ook iets, waarbij je de weighted bag laat zakken. Vervolgens ga je weer in de startpositie staan, maar nu til je de zandzak boven je hoofd. Strek je armen helemaal bij deze stap. Laat de zandzak weer zakken en herhaal de oefening. Wissel af met welk been je naar buiten stapt.

De deadlift en squat is ook een goede combinatie met weighted bags. Hierbij voeg je twee bekende oefeningen samen. Je begint de oefening met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht, buk voorover en buig je knieën licht. Laat de zandzak op de grond vallen en kom vervolgens weer overeind. Dit doe je in een snelle beweging, waarbij je vooral je beenspieren gebruikt. Tegelijkertijd laat je de zandzak over je armen vallen. De zak rust dan op je ellebogen, terwijl je armen om de zak gebogen zijn. Hierna doe je meteen een squat, waarbij je de weighted bag voor je uit houdt. Kom weer overeind en herhaal de oefening. Bij deze combinatie is het vooral belangrijk om gecontroleerde en explosieve bewegingen af te wisselen. Alle bewegingen omlaag zijn rustig en gecontroleerd. Kom je overeind? Dan mag je meer explosieve kracht gebruiken. Met deze oefening train je je beenspieren, buikspieren, armspieren en rugspieren.

Welke weighted bag heb ik nodig?

Er zijn een paar aandachtspunten wanneer je een weighted bag gaat kopen. De eerste is de vorm van de zak. Deze sportaccessoires komen namelijk in verschillende uitvoeringen. De meest eenvoudige weighted bag is meteen de meest veelzijdige. Dit zijn cilinders met handvatten aan iedere zijde. Deze kun je voor vrijwel iedere oefening gebruiken. Wil je een weighted bag juist voor een specifiek soort oefening inzetten? Dan zijn er verschillende varianten om uit te kiezen. Zo zijn er zandzakken die gemaakt zijn om om je heupen te dragen. Dat is ideaal voor squats en lunges. Andere modellen hebben meer de vorm van een kettlebell. Deze gebruik je vooral voor deadlifts en oefeningen met een zwaaiende beweging.

Sommige weighted bags hebben helemaal geen handvatten. Deze gebruik je weer voor andere doeleinden. Zo zijn ze een vervanging voor wall balls, maar ze komen ook goed van pas als boksbal. Deze zandzakken zijn wel minder veelzijdig. Daarom is het voor de meeste thuissporters fijner om een universele zandzak met handvatten te kopen.

Natuurlijk is het gewicht van de weighted bag ook belangrijk. 5 kilo is een goed startpunt voor beginners. Met dit gewicht leer je de weighted bag voorzichtig kennen en ontdek je hoe je alle oefeningen goed uitvoert. Sporters met meer ervaring kunnen goed vooruit met 10 of 15 kilo. Ben je op zoek naar veel uitdaging? Dan is een model van 20 kilo een goede aankoop. Natuurlijk kun je ook voor een complete set kiezen. Je hebt dan alles bij de hand om je training te personaliseren. De ene oefening doe je met een lichter gewicht, terwijl je bij de andere oefening een van de zwaarste weighted bags gebruikt.