Er zitten allerlei voordelen aan battle rope oefeningen. Het grootste pluspunt is dat je van een complete training geniet wanneer je een battle rope gebruikt. Het kost veel spierkracht om de touwen te bewegen. Dat geldt niet alleen voor je armen, maar ook voor je benen, rug en buik. Zo train je dus al je grote spiergroepen. Tegelijkertijd is sporten met battle ropes ontzettend goed voor je conditie. Het vraagt heel wat energie om de touwen in beweging te houden. Je hartslag stijgt snel, wat het een uitstekende cardio-oefening maakt.
Wil je niet alleen je spieren en conditie trainen, maar ook aan je evenwicht of mobiliteit werken? Ook dan zijn battle rope oefeningen een goede stap. De aard van deze oefeningen zorgt ervoor dat je aandacht besteedt aan je evenwicht. Je probeert je lichaam de hele tijd in balans te houden. Tegelijkertijd kun je de oefening opbouwen van kleine bewegingen naar grote bewegingen. Zo maak je je spieren en gewrichten soepeler. Battle ropes zijn er dus voor iedereen, of je nu net begint met sporten of al een doorgewinterde sporter bent. Pas de zwaarte, lengte en grootte van de oefening gewoon aan je lichaam aan.
Een ander voordeel van trainen met battle ropes is dat je je spieren eens op een andere manier gebruikt. Bij de meeste trainingen gebruik je je spieren op een explosieve manier, door korte en krachtige bewegingen die veel energie kosten. Battle ropes gebruik je juist door ze constant in beweging te houden. Dat betekent ook dat je spieren de hele tijd aan het werk zijn. Zo leer je ze op een andere manier te gebruiken. Dat is niet alleen heel effectief voor spiergroei, het zorgt ook voor wat afwisseling in je fitnessroutine.
Er zijn verschillende oefeningen die je tijdens een battle rope work-out uit kunt voeren. De basis is het maken van een afwisselde golfbeweging. Je neemt de touwen bij de uiteinden vast en laat ze golven. Dat kunnen kleine of grote golven zijn, afhankelijk van je spierkracht. Een andere oefening is een grote dubbele golfbeweging. Dit worden ook wel slams genoemd. Je tilt de touwen tot hoofdhoogte en slaat ze dan weer omlaag. Een derde oefening is een slangbeweging. Je laat de touwen dan zijwaarts over de grond kronkelen door ze van links naar rechts te bewegen.
Voor al deze oefeningen is een goede houding ontzettend belangrijk. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht om spanning op je benen te creëren. Zorg dat je een actieve houding aanneemt, met een rechte rug. Je wilt deze houding tijdens de hele oefening vol kunnen houden. Merk je dat dat niet lukt? Dan is dat een teken dat je de oefening wat in moet korten. Je kunt namelijk geblesseerd raken wanneer je geen goede houding aanneemt tijdens het sporten. Probeer naar drie sets van 30 seconden toe te werken. Na verloop van tijd kun je dit ook uitbreiden.
Het mooie aan een battle rope work-out is dat je deze helemaal kunt personaliseren. Combineer bovenstaande oefeningen met elkaar om zo alle armspieren aan bod te laten komen. Wist je dat je een battle rope ook met allerlei andere oefeningen combineert? Maak een schema waarin je squats, push-ups, lunges en andere oefeningen combineert met battle ropes. Je kunt zelfs touwtjespringen met de touwen, zoals single unders. Dat is heel effectief voor spiergroei, maar ook voor je conditie. Zo passen battle ropes goed in je normale sportroutine. Ze zorgen voor net wat meer afwisseling en voor extra aandacht aan je conditie.
Battle ropes zijn er in verschillende lengtes, breedtes en materialen. Hoe weet je welke variant de beste keuze is? De lengte heeft geen invloed op de zwaarte van de oefening. Een langer touw zorgt er vooral voor dat de battle ropes soepelere bewegingen maken. Daarom is een langer touw over het algemeen beter. Houd wel rekening met de ruimte die je in huis hebt. Zo is het makkelijker om ruimte te maken voor een touw van 9 meter dan voor een touw van 15 meter. Houd er rekening mee dat je een battle rope altijd dubbelvouwt. Voor een touw van 12 meter heb je dus 6 meter ruimte nodig.
De dikte van het touw heeft wel invloed op hoe zwaar de oefening is. Een dikker touw weegt natuurlijk meer. Daarom is het voor beginners slim om met een dunnere battle rope te beginnen. Denk aan een dikte van 38 millimeter. Zo probeer je de oefeningen rustig uit. Je maakt je trainingen zwaarder door grotere bewegingen te maken of door de sets te verlengen. Heb je al meer ervaring met battle ropes? Of heb je al een aanzienlijke spiermassa? Dan is een dikker touw van 50 millimeter of dikker een goede optie.
Nylon is het meest gangbare materiaal voor battle ropes. Dat is niet voor niets. Het is een relatief licht materiaal. Tegelijk is nylon oersterk. Zo gaan de touwen lange tijd mee. Een nadeel is dat nylon in eerste instantie nog wat stijf is. Heb je de battle rope twee keer gebruikt? Dan is dat probleem al verholpen. Sommige bedrijven maken battle ropes van natuurlijke materialen als hennep. Deze zijn geschikt om in de buitenlucht te gebruiken. Ze zijn wel duurder en gaan minder lang mee dan nylon.
