Word fitter en sterker met burpees

De burpee is de ideale oefening om je volledige lichaam te trainen. Met een burpee combineer je namelijk een push-up, sprong en squat. Doordat je de oefeningen veelal op een hoog tempo uitvoert, is dit een ideale cardiotraining.

De burpee is een volledige conditietraining die je overal kunt doen: in de sportschool, buiten in het park, onderweg of zelfs thuis in de woonkamer. De oefening maakt veelal deel uit van een intervaltraining of een circuittraining. Je hebt voor de oefening enkel je eigen lichaamsgewicht nodig. In de jaren dertig van de vorige eeuw ontwikkelde de bewegingswetenschapper Royal H. Burpee deze oefening. De fitnessoefening gebruikte hij om te onderzoeken hoe fit de soldaten waren. Met deze snelle test werden kracht, snelheid en coördinatie van soldaten beoordeeld.

Zoals gezegd is deze oefening een combinatie van een push-up, sprong en squat. Door de herhaling van de oefening boek je al snel vooruitgang qua kracht en fitheid. Je voert de oefening als volgt uit:

In de beginpositie van de burpee sta je rechtop. Je plaatst je voeten hierbij op schouderbreedte uit elkaar. Daarna zak je door je knieën en kom je in een squatpositie. Let op dat je de rug recht houdt en je de billen naar achteren steekt. Kom hierbij zo laag mogelijk, zonder je schouders voor je knieën te laten uitkomen. Na de squat voer je een plank uit. Hiervoor zet je je handen op de grond en spring je naar achteren. Houd je lichaam hierbij zo strak mogelijk. Zodra je je eenmaal strak in de plankpositie bevindt, voer je een push-up uit. Rustig en gecontroleerd laat je je door je armen naar beneden zakken totdat je bijna de vloer aanraakt. Daarna duw je jezelf weer omhoog in de plankpositie en spring je vervolgens met je voeten naar voren op de plek waar je handen staan. Je keert nu weer terug in de squatpositie. Zet je voeten met een enorme kracht af van de grond en strek je lichaam. Indien mogelijk klap je vervolgens boven je hoofd in je handen. Nadat je weer op de vloer staat, keer je terug in de beginpositie en voer je de burpee opnieuw uit.

De oefening is niet voor iedere sporter even gemakkelijk. Zeker voor beginners zijn deze oefeningen een enorme inspanning op het gebied van kracht, uithoudingsvermogen en balans. Een gevorderde sporter kan ook meerdere varianten van de oefening doen om de routine uitdagend te maken. Hieronder staan voorbeelden van verschillende variaties.

1.Burpees voor de beginnende sporter
Bij burpees voor beginners geldt dat je met name problemen hebt met de elementen van de oefening die veel kracht vereisen, zoals de push-up en de kikkersprong. Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je voor de push-up je voeten om de beurt naar achteren plaatsen, in plaats van met een sprong naar achteren. Ook kun je bij de push-up eerst je bovenlichaam omhoog brengen om daarna pas je billen op te duwen. Of je laat de push-up in zijn geheel achterwege. In dat geval heet de oefening de half burpee. De sprong naar voren maak je eenvoudiger door simpelweg naar voren te stappen.

2.Variaties in de push-up
Bij een standaard burpee maak je slechts één push-up. Om het voor gevorderde sporters uitdagender te maken, kun je onder meer variëren met het aantal push-ups. Kies bijvoorbeeld een set waarbij je niet een enkele, maar twee of meer push-ups uitoefent. Of voeg na een bepaald aantal herhalingen een extra push-up toe aan je workout.

3.De benen extra trainen met de jump-lunge burpee
Bij deze oefening werken de spieren in je benen extra hard. Je voert de normale burpee uit, maar je komt bij de sprong naar voren in een lungehouding. Dit houdt in dat je je romp rechtop houdt, je voorste been 90 graden buigt en je achterste been met de knie vlak bij de vloer houdt. Vervolgens spring je op en verwissel je van been.

4.Springen op een attribuut met de boxjump burpee
Wil je je benen nog extra laten werken? Dan spring je tijdens de burpee op een verhoogd platform. Vervolgens stap je weer van het attribuut af en herhaal je de burpee.

5.De workout op één been
Als je de burpee al ingewikkeld vindt op twee benen, beleef dan de extra inspanning van de workout op één been! In dat geval spring je na de push-up op één been omhoog. Dit zorgt ervoor dat het been harder moet werken. Ook heb je hiervoor veel balans nodig. Door de oefening af te wisselen per been train je beide intensief.

6.De devil press
Om de burpees nog intensiever te maken, doe je de devil press. In dat geval voer je de oefening uit met dumbbells of een kettlebell naast het lichaam. Vervolgens scharnier je op de heup. De gewichten plaats je vervolgens op de grond, in dezelfde lijn als je schouderbladen. Vervolgens laat je je volledige lichaam op de grond zakken en voer je de push-up uit. Je komt uiteindelijk weer overeind met de kettlebell of dumbbell. De oefening eindig je door het gewicht boven je hoofd te houden.