Fitnessbanken zijn geschikt om je schouders, borstspieren en buikspieren te trainen. Door middel van fitness bankje of ook wel ‘bench’ genoemd creëer je makkelijk een ruimte om optimaal te trainen.
De kracht van fitness en daarin ook het behalen van jou persoonlijke doelen, zit hem in het slim uitvoeren van oefeningen. Dit is een combinatie van kracht, uitvoering, en hoe lang je over deze oefening doet.
Hoe hoger je niveau hoe belangrijker een optimale ruimte voor het trainen wordt.
Gebruik het fitness bankje bijvoorbeeld in combinatie met onze halters en gewichten. En vergeet daarbij ook niet de waarde van goede fitness voeding en supplementen.
Wanneer je thuis of in de sportschool sport is het dus efficient om een fitness bench te gebruiken, je kunt hierdoor meer variëren in oefeningen en daarnaast is het beter voor je postuur. Door de leuning van het bankje kan je een mooie rechte rug houden, of weet je dat jij altijd een dezelfde hoogte aanhoudt per oefening!
Een fitnessbank gebruik je meestal in combinatie met een halterset. Hierdoor kun je sneller wisselen van gewicht en oefening, en is er dus ook veel meer mogelijk.
Om te vertellen hoe je de bench het beste gebruikt gaan we eerst wat dieper in op de uitrusting van het item. Het bankje bestaat uit 2 primaire onderdelen:
1. De rugleuning
Dit is het verstelbare deel wat de hoogte of schuinheid van de oefening aangeeft.
Stap 1. Kies een oefening
Stap 2. Hoeveel graden dient het bakje te staan? De meest voorkomende oefening die gedaan wordt op de halterbank is bankdrukken. Bij bankdrukken train je vooral je borstspier en dit doe je op 180 graden. (horizontaal)
Stap 3. Afhankelijk van jouw bankje zit hier een hendel of scharnier die je kan verplaatsen, deze laat je in dit geval zakken.
Stap 4. Let goed op de maximale belasting en of de pin of schanier goed vast zit. Nu ben je klaar om te sporten!
2. De zitting
Bij vele bankjes zit het zitgedeelte los van de rugleuning, aan het kleine losse vlak kan je zien dat dit dus onderkant/bil kant is van de bench. Mocht je een oefening doen waarbij deze in de weg zit, ga dan anders om liggen, dit is geen enkel probleem voor de uitvoering van de oefening.
Mocht jouw bankje verstelbaar zijn kun je deze op dezelfde manier aanpassen als de rugsteun. Bijvoorbeeld als je wat verder naar achter wil leunen, dan kun je het zitgedeelte iets hoger dan 180 graden zetten.
Zoals je al gelezen hebt bestaan er dus verschillende standen op een bankje, om dit duidelijk aan te geven hebben we deze opgedeeld in 5 delen:
45 graden incline - Je ligt nu lichtelijk achterover tegen de rugleuning aan.
90 graden recht op - Het bankje staat nu recht omhoog, en haaks aan de zitting.
30 graden low incline - Je ligt nu redelijk schuin achterover, hierdoor heb je langer spanning op de spieren door de grotere ruimte, ook dit dit effectief voor jouw voorste schouder spieren.
180 graden horizontaal - De leuning ligt nu vlak, dus 180 graden. Zo kun je hier op gaan liggen of gebruiken ter ondersteuning. het platte bankje blijkt de middelste en onderste borstspieren het beste aan te spreken wanneer je een bech press gaat doen.
-20 graden Decline - Dit is het punt waar het bankje lager gaat dan horizontaal, je hebt hier een grotere ruimte (20 graden) waardoor je nog meer nadruk kan leggen op de tijd onder spanning.
Nu je weet waar een fitness bankje voor dient en hoe je deze af kan stellen. Is het natuurlijk leuk om te weten welke oefeningen je hier allemaal mee kan doen! Daarom gaan we je een aantal voorbeelden geven.
Borst
Als aller eerste willen we je vertellen over een echt klassieker, de bench press. De bench press heeft door de jaren heen al vele varianten gekend, daarom is het een super gevarieerde oefening. Zoals de flat bench press, incline bench press, deze kan je met een barbell maar ook het dumbbells doen.
Varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Door spieren in verschillende hoeken te trainen, ontwikkel je deze sneller en beter door een grotere prikkel in de spier.
Hoe doe ik nu een bench press?
Leun achterover op een bank met een dumbbell in elke hand, houd deze gelijk aan je schouders. Duw de gewichten omhoog door je ellebogen te strekken, en breng daarna de gewichten langzaam weer naar beneden.
Tip; zorg dat de gewichten elkaar niet raken bovenaan, want dat zal een deel van de spanning wegnemen.
Biceps
Voor de biceps hebben we ook eindeloos veel variatie, maar om een goede basis te hebben willen we jou laten weten dat een eenarmige halterkrul een goede oefening is om mee te starten. Vaker uitgesproken als een One-Arm Dumbbell Curl.
Hiervoor ga je achter het fitness bankje staan, die je op incline hebt gezet.
Laat nu je onderarm volledig rusten op de leuning. Hier houd je een dumbbell vast terwijl de borst tegen het bovenste deel van de bank worden gedrukt.
Span nu de bicep aan en krul de dumbbell volledig omhoog tot deze op schouderhoogte is. Houd dit een seconden vast en breng de dumbbell terug naar de beginpositie.
Rug
Een snelle en effectieve oefening zonder veel benodigheden is een row.
Je zet de leuning van de sportbank op 30 graden en gaat met je buik op de bench liggen. Pak nu 2 dumbbells en houd deze zo vast dat je vingers naar elkaar toe wijzen. Nu maak je een roeibeweging, dat doe je door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Denk hier vooral vanuit je ellebogen en niet zozeer vanuit het gewicht.
Opklapbaar ✔
Verstelbaar ✖
Verstevigd ✖
Haltersteun ✖
Opklapbaar ✔
Verstelbaar ✔
Verstevigd ✖
Haltersteun ✖
Opklapbaar ✖
Verstelbaar ✔
Verstevigd ✔
Haltersteun ✖
Opklapbaar ✔
Verstelbaar ✔
Verstevigd ✔
Haltersteun ✔
