Spiermassa opbouwen, hoe doe je dat?

Benieuwd wat spiermassa precies is, hoe je spiermassa opbouwt en hoe je een strak lichaam krijgt? Je leest het in dit artikel.

Droom jij van een gespierd lichaam? Goed nieuws, want een droomlichaam is mogelijk voor iedereen. De sleutel tot succes? Spiermassa opbouwen. Wil jij dolgraag weten wat spiermassa precies is, hoe je spiermassa opbouwt en vooral hoe je een strak lichaam krijgt? Hieronder lees je meer over de wereld van spiermassa, spieropbouw en voedingssupplementen. Met deze informatie op zak kan je zelf aan de slag met het opbouwen van spiermassa en het vormgeven van jouw gewenste lichaam.

In dit sportadvies

1 1. Wat is spiermassa?
2 2. Hoe werkt spieropbouw?
3 3. Het belang van voeding bij spieropbouw
4 4. Welke supplementen kunnen mij helpen?
5 5. Afvallen en tegelijk spieren opbouwen, kan dat?
6 6. Spiermassa vrouwen en mannen
7 7. Het belang van rust bij spieropbouw
8 8. Samenvatting
9 9. Handige linkjes

1. Wat is spiermassa?

Spiermassa gaat samen met lichaamsvet, maar is (uiteraard) niet hetzelfde. Spiermassa is het totaalgewicht van alle spieren in je lichaam, in kilo’s. Het lichaamsvetpercentage daarentegen gaat over de hoeveelheid vet in je lichaam.

Spiermassa wordt meestal gemeten in verhouding tot je vetpercentage. Spieren hebben energie nodig om te groeien. Hoe harder jouw spiermassa groeit, hoe sneller jelichaam energie verbrandt. Zo verbrand je overtollig lichaamsvet en verlies je op een gezonde manier gewicht. Door vet te verbranden en je spiermassa te behouden zorg je ervoor dat je spieren beter zichtbaar worden en dus ook je droomlichaam in beeld komt!

2. Hoe werkt spieropbouw?

Je kunt de hoeveelheid spieren in je lichaam niet veranderen, iedereen heeft dezelfde hoeveelheid spieren. Wat je wel kunt veranderen is de grootte van elke spier. Spierhypertrofie is een chic woord voor spieropbouw en betekent dat de omvang van jouw spieren toeneemt. Je zorgt voor spieropbouw door je spieren de juiste prikkels te geven: prikkels door krachttraining.

Krachttraining is heerlijk (voor zowel je lichaam als geest) maar zorgt ook voor schade aan je spieren. De eiwitten die een belangrijke rol spelen in het samentrekken van de spieren, raken tijdens het trainen namelijk beschadigd. Het gevolg? Als je pech hebt, pijnlijke en stijve spieren. Gelukkig maakt je lichaam tijdens het herstel nieuwe spier-eiwitten aan, zodat je spieren sterker uit de strijd komen.

Geef jij je spieren met regelmaat de juiste trainingsprikkels? Dan willen je spieren voorkomen dat er opnieuw schade ontstaat. Je spieren gaan compenseren, dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Het resultaat van deze supercompensatie zijn groeiende spieren en dus spieropbouw.

3. Het belang van voeding bij spieropbouw

Je kan je lichaam en spieren zoveel trainingsprikkels geven als je wilt, maar zonder de juiste voeding bouw je je spiermassa niet snel op. Voeding is namelijk essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Dat betekent niet dat je een zwaar of ingewikkeld dieet moet volgen, maar vooral dat je gezond moet eten.

Gezond eten volgens de ‘Schijf van Vijf’ (van het voedingscentrum.nl) is de basis voor elke sportieve prestatie. Om je spiermassa te vergroten, heeft je lichaam behoefte aan wat extra’s naast de gezonde schijf van vijf. Die extra’s geef je je lichaam in de vorm van extra calorieën en eiwitten.
Eiwitten vind je bijvoorbeeld in kwark, yoghurt, melk, tofu, kipfilet, bonen en noten.

Niet geheel onbelangrijk om te benoemen; het is wel de bedoeling dat je die extra eiwitten verbrandt met krachttraining. Want alle eiwitten die je te veel neemt, worden door je lichaam opgeslagen als vet.

De laatste belangrijke tip? Blijf voldoende water drinken. Op een trainingsdag is dat 2 tot 3 liter. Spieren groeien sneller als ze goed gehydrateerd zijn.

4. Welke supplementen kunnen mij helpen?

Keihard trainen om spiermassa op te bouwen, vergt wat van je lichaam. Wil jij je lichaam een handje helpen met de spieropbouw? Kies dan naast gezonde voeding voor supplementen. De supplementen laten jouw spieren groeien op de meest efficiënte manier. Dat betekent dat jouw spiermassa zo snel mogelijk groeit. We zetten 4 belangrijke voedingssupplementen voor je op een rij.

Eiwitpreparaten
Dit zijn de bekendste en meest gebruikte supplementen. Dat is niet voor niets. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor de spieren. Eiwitpreparaten zijn bijvoorbeeld eiwitshakes en eiwitrepen.

Creatine
Creatine zit in vlees en vis en wordt ook aangemaakt door je eigen lichaam. Creatine zorgt ervoor dat meer herhalingen en zwaardere gewichten jou minder moeite kosten. Daarnaast kan creatine helpen bij sneller herstel van je spierkracht en minder schade aan je spieren na het trainen. Je kunt kiezen voor creatine capsules of creatine poeder.

BCAA’s (Branched Chained Aminoacidos)
BCAA's zijn drie aminozuren. Deze aminozuren vormen de bouwstenen voor eiwitten en zorgen ervoor dat je spieren zo snel mogelijk herstellen. Daardoor heb je tijdens het sporten meer energie, minder last van je spieren en houd je het langer vol.

Bèta-Alanine
Bèta-Alanine is een aminozuur dat helpt het moment van verzuring en spiervermoeidheid uit te stellen. Zo kan je langer presteren en spiermassa opbouwen. Bèta-Alanine slik je in capsulevorm.

5. Afvallen en tegelijk spieren opbouwen, kan dat?

Wil jij 2 vliegen in 1 klap slaan en zowel afvallen als spieren opbouwen? Dan moeten we je helaas uit die droom helpen. In de meeste gevallen is afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd namelijk niet mogelijk. Waarom gaan deze 2 processen niet samen? Doordat je voor het ene proces meer calorieën en voor het andere proces juist minder calorieën nodig hebt.

Als je wil afvallen, moet je lichaam vet verbranden. Je verbrandt vet doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat betekent meer sporten en/of gezonder eten. Als je spieren op wil bouwen, moet je juist zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Die calorieën gebruikt het lichaam om jouw spiermassa te laten groeien.

Wanneer is afvallen en spiermassa opbouwen dan wel mogelijk?
In een aantal gevallen is het toch mogelijk om afvallen en spierenopbouw te combineren. Uitzonderingen bevestigen maar weer eens de regel.

1. Beginners met overgewicht
Heb je nooit of lange tijd niet gesport en last van overgewicht? Super dat je aan je lichaam gaat werken! Start je met krachttraining, dan maak je vooral in het begin snel spiermassa aan en verlies je tegelijkertijd veel vet.

2. Beginner zonder overgewicht
Heb je geen last van overgewicht, maar wil je wel graag starten met krachttraining? Omdat jouw lichaam niet gewend is om te sporten, zorg je voor een schokeffect. Daardoor verbrand je vet en werk je tegelijkertijd aan de opbouw van spiermassa.

3. Ervaren sporters met negatieve energiebalans
Ben jij een ervaren sporter en heb jij een negatieve energiebalans? Dan betekent dit dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Op die manier bouw je met krachttraining spiermassa op en val je langzaam af, omdat je lichaam energie haalt uit vetreserves.

De combinatie van afvallen en spiermassa opbouwen is erg lastig. Te snel afvallen betekent namelijk verlies van je spiermassa. Wil je weten wat jouw mogelijkheden zijn? Win dan advies in bij een sportdiëtist zodat je zeker weet dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.

6. Spiermassa vrouwen & mannen

Spieren opbouwen een mannending? Echt niet! Mannen hebben alleen een voorsprong als het om spieropbouw gaat. Zij hebben nu eenmaal van nature een hoger spierpercentage dan vrouwen. Het spierpercentage van vrouwen ligt tussen de 28 en 41% en van mannen tussen de 37 en 51%.

Krachttraining zorgt bij vrouwen niet voor een gespierd mannelijk lichaam, maar voor een sterk, strak, slank en mooi gevormd vrouwenlichaam. Het is belangrijk om je spieren voldoende voeding te geven om te groeien. Zorg voor iets meer calorieën dan je nodig hebt met voldoende eiwitten en voldoende vetten.

Calorieën overschot
Begin je net met krachttraining? Dan start je met een overschot van 5 tot 10% calorieën. Hoe langer je bezig bent, hoe minder dat wordt. De minimaal benodigde hoeveelheid calorieën vind je op voedingscentrum.nl/hoeveel-calorieen-heb-ik-nodig

Eiwitten
Een richtlijn is 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus als jij 65 kilo weegt, heb jij voor spieropbouw 117 gram eiwit per dag nodig.

Vetten
Zorg ervoor dat minimaal 30% van je dagelijkse voeding uit vetten bestaat of reken met 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo? Dan heb jij voor spieropbouw 65 gram vet per dag nodig.

7. Het belang van rust bij spieropbouw

Kinderen hebben slaap en rust nodig om te herstellen en te groeien, voor je spieren is dat niet anders. Je denkt misschien dat je spieren groeien als je jezelf in het zweet werkt met gewichten, maar niets is minder waar. Spieren groeien juist wanneer je slaapt en rust. Een standaardregel is 48 uur rust na een sportieve inspanning, maar bij sporten als joggen of fietsen is 24 uur al genoeg.

Belangrijk om te weten is dat ieder lichaam anders is. Luister goed naar je lichaam! Heb je nog spierpijn? Dan betekent dit dat je spieren nog niet hersteld zijn. Neem nog even rust en je zult zien dat je op die manier het snelst spiermassa opbouwt. Rust betekent overigens niet met je kont op de bank kan blijven zitten. Bewegen op lage intensiteit zoals wandelen, is goed voor je herstel en nog lekker ook. Benieuwd of jij voldoende rust neemt? Lees meer over het belang van rust in je trainingsschema.

8. Samenvatting

Spiermassa opbouwen, de juiste voeding nemen en een goede balans tussen trainen en rust vormen de sleutel tot succes voor een strak en verzorgd lichaam. Dit klinkt als een hoop werk, maar dat valt enorm mee. Maar wat is die spiermassa en hoe bouw je het op? Je spiermassa is het totaal gewicht van de spieren in je lichaam. Het aantal spieren in je lichaam kun je niet veranderen, maar de omvang van je spieren wel. Dit doe je met krachttraining. Wil jij met krachttraining jouw spiermassa opbouwen? Zorg dan voor voldoende training in combinatie met gezonde voeding. De krachttraining beschadigt jouw spieren en met eiwitten uit je voeding herstel je de schade weer. Met deze voeding bouw jij je spieren weer op én maak je ze sterker en groter. Wil jij je lichaam daar een handje bij helpen? Dan kun je kiezen voor supplementen, zoals eiwitpreparaten en creatine. Wil je naast het opbouwen van spiermassa ook nog afvallen? Dan moet je flink aan de bak. Spiermassa en afvallen tegelijkertijd is alleen mogelijk in een paar bijzondere situaties. Naast trainingsprikkels, voeding en supplementen is rust het beste medicijn. Dus wil je spieren opbouwen? Train, eet en luister naar je lichaam en neem rust wanneer dat nodig is.

Succes en vooral veel plezier!

Op naar een strak lichaam

Rust is essentieel om resultaat te boeken in de gym. Rust jij genoeg?

Weet jij hoeveel rust je lichaam nodig heeft na een sessie in de sportschool? Lees hier meer over de balans tussen trainen en rusten.

Wanneer gebruik ik sportvoeding?

Ben je actief aan het sporten of begin je net met een nieuw fitness doel? In dit sportadvies vertellen we je alles over voeding en sportvoeding