Spierpijn, hoe herstel je ervan?

SPIERHERSTEL, ZO HERSTELLEN JE SPIEREN NA HET SPORTEN

Spierpijn, je zit er niet op te wachten maar soms hoort het erbij. Waar komt spierpijn vandaan, waarom heb je spierpijn en hoe kom je er vanaf?

Spierpijn! Je zit er niet op te wachten, maar soms hoort het erbij. Waar komt die spierpijn vandaan, waarom heb je spierpijn en belangrijker nog, hoe kom je er vanaf? Om je alvast gerust te stellen; je lichaam gaat na het sporten meteen aan de slag voor het herstel van je spieren. Maar wist je ook dat je het spierherstel kan bevorderen? In dit artikel vertellen we alles over spierpijn en spierherstel én geven tips hoe je sneller herstelt van spierpijn. 

Wat is spierpijn?

WAT IS SPIERPIJN?

Na een flinke training kan je de klok erop gelijk zetten; de volgende dag heb je spierpijn - stekende pijn bij de kleinste dagelijkse beweging. Iets om je zorgen over te maken? Zeker niet. Want spierpijn is een normaal verschijnsel. Je zou het zelfs kunnen opvatten als een compliment naar jezelf. Je hebt goed en hard getraind en nu gaat je lichaam aan de slag met het herstel. 

Maar hoe ontstaat die spierpijn? Door opeenhoping van melkzuur in je lijf door (over)belasting. Een andere oorzaak van spierpijn zijn kleine spierscheurtjes die ontstaan tijdens het sporten. Vergelijk je spieren met elastiek; hoe verder je de spier uitrekt, hoe meer scheurtjes erin komen. Enige verschil met het elastiek is dat je spieren de scheurtjes wel kunnen herstellen. Laat je je spieren namelijk rusten? Dan verdwijnen de scheurtjes. Er zijn grofweg 3 soorten spierpijn:

1. Acute spierpijn
Het brandende gevoel wanneer je spieren verzuren na of tijdens een training is acute spierpijn. Deze spierpijn ontstaat doordat je lichaam je spieren tijdens het trainen niet kan voorzien van voldoende zuurstof en energie.

2. Verlate spierpijn
Soms voel je direct na het sporten niets, maar sta je de volgende dag op met spierpijn. Deze spierpijn kan een paar dagen tot een week aanhouden - dan heb je echt hard getraind.

3. Spierpijn door kneuzing of scheuring
Met deze pijn moet je voorzichtig zijn. Voel je tijdens of direct na een oefening een scherpe stekende pijn op een specifieke plek, dan kan dit wijzen op een scheurtje. Houdt dit goed in de gaten in de dagen na je eerste pijn. Gaat de pijn na een paar dagen niet weg? Breng dan een bezoekje aan de huisarts of fysiotherapeut. Pas ook op met spierpijn die ontstaat door een ongeluk tijdens het sporten, zoals een flinke botsing - een ijsbeentje bijvoorbeeld. Je spieren zijn beschadigd en hebben rust nodig om te herstellen. Houdt deze pijn ook dagen aan? Breng dan een bezoekje aan de huisarts of fysiotherapeut.

HOE WERKT SPIERHERSTEL NA HET SPORTEN?

De belangrijkste vorm van herstel is rust. De kleine haarscheurtjes die in je spieren zijn ontstaan, moeten namelijk gerepareerd worden, en daarvoor moet je simpelweg rusten. Ben je bezig met het opbouwen van spiermassa? Dan is een rustdag onmisbaar in je trainingsschema. Je spieren groeien niet tijdens het trainen, maar juist tijdens de rust na het trainen. Je lichaam maakt dan namelijk spierweefsel aan, waardoor je spieren herstellen en groeien. Wanneer ga je dan weer sporten? Luister naar je lichaam en ga pas weer sporten als je spieren niet meer pijnlijk aanvoelen. Je spieren hebben minstens 48 uur nodig om te herstellen. Neem die tijd om het risico op vervelende blessures te verkleinen. Benieuwd hoe je je spierherstel kan bevorderen? Je leest het hieronder.

Wil je meer weten over het belang van rust voor je herstel? Lees dan het artikel over de rol van rust in je trainingsschema.

Hoe kan je spierherstel bevorderen?

HOE KAN JE SPIERHERSTEL BEVORDEREN? 

Wil je na een training het liefst zo snel mogelijk weer aan de slag? Of wil je er alles aan doen om die vervelende spierpijn te voorkomen? Dan is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je spieren snel weer optimaal kunnen functioneren. Met een aantal tips helpen we je een handje om je spierherstel te bevorderen.

1. Sluit je training goed af met een cooling down.
Wil jij aan het einde van de training het liefst direct stoppen om uit te rusten? Niet doen! Bouw de intensiteit van je training af met een cooling down. Zo zorg je voor de afvoer van je afvalstoffen uit je spieren. Een aantal rekoefeningen of een stukje rustig wandelen of fietsen na het sporten is al voldoende.

2. Drink voldoende.
Alle zweetdruppels die je tijdens het sporten verliest, dien je weer aan te vullen. Water is niet alleen lekker voor de dorst, maar helpt je lichaam ook met het sneller afvoeren van afvalstoffen. Drink minimaal 2 liter water per dag en als je sport nog een liter extra.

3. De juiste voeding.
Tijdens het sporten breek je eiwitten af. Door die eiwitten weer aan te vullen, kan je spierherstel bevorderen. Zorg daarom dat je eiwitrijk voedsel neemt na het trainen. Kip, kwark, eieren, bonen, noten en zaden zitten boordevol eiwitten. Eet het liefst kort na je training, je lichaam neemt de eiwitten dan namelijk het beste op. Een bakje kwark smaakt ook nog eens heerlijk na het sporten.

4. Voldoende slaap
Terwijl jij in dromenland bent, werkt jouw lichaam aan het herstel van de spieren. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht) om je spieren de tijd te geven om te herstellen. Wielerfans zijn ongetwijfeld bekend met de uitspraak “De Tour win je in bed”. Dat wil zeggen, rust en voldoende slaap is de basis voor succes.

5. Een (sport)massage
Een (sport)massage bevordert de doorbloeding van je spieren en daarmee de afvoer van afvalstoffen uit je spieren. Kies voor een massage bij een masseur, gebruik een foamroller óf kijk je partner lief aan…

6. Koude douche of ijsbad
Durf jij het aan om na het sporten onder een koude douche te stappen? Een koude douche is niet alleen goed voor je energierekening, maar zorgt ook voor het samentrekken en vernauwen van je bloedvaten. Na de koude prikkel zullen je bloedvaten ontspannen, wat de afvoer van afvalstoffen bevordert. Bouw het koud douchen rustig op. Begin met 10 seconden en probeer dit elke keer met 10 seconden te verlengen.

7. Ontspan
Heb je weleens aan yoga gedaan? De oefeningen brengen je hele lichaam tot rust waardoor je spieren sneller herstellen. Benieuwd naar de voordelen van yoga? Je leest het hier

Sportvoeding om spierherstel te bevorderen

SPORTVOEDING & SUPPLEMENTEN VOOR SPIERHERSTEL

Wist jij dat je spierherstel kunt bevorderen met supplementen? Een gezonde voeding vormt absoluut de basis, maar voedingssupplementen - producten in de vorm van drankjes, pillen of capsules - kunnen jouw voeding aanvullen. Welke supplementen dragen bij aan het spierherstel na het sporten?

Whey-eiwit
Whey-eiwit is het beste en populairste eiwitsupplement onder sporters. Waarom? Omdat het eiwitgehalte van whey-eiwit hoog is en jouw lichaam whey-eiwit gemakkelijk opneemt. Whey-eiwit is verkrijgbaar in vele smaken, soorten en concentraties. Wat dacht je van een eiwitshake met vanille-, aardbei- of chocoladesmaak? 

L-Carnitine
L-carnitine helpt je lichaam om energie te produceren door vetverbranding. Daarnaast speelt L-carnitine een belangrijke rol in de werking van je hart- en longspieren. Je lichaam maakt L-carnitine zelf aan, maar je kunt je lijf een handje helpen. Neem de L-carnitine in capsulevorm bij voorkeur voor je training voor het beste resultaat.

Creatine
Creatine is een supplement in poedervorm dat jouw spieren sterker en krachtiger maakt voor je volgende training. Daarnaast zorgt creatine voor een hoger trainingsvolume. Dat betekent dat je langer en zwaarder kunt trainen. Creatine monohydraat is de populairste en meest verkochte variant. Mix het poeder door je drankje en voel je sterker worden.

Aminozuren
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren kun je dus beschouwen als de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Een deel hiervan verbrand je als energie of plas je uit. Het overige deel wordt gebruikt voor de aanmaak van lichaamseigen eiwitten. Aminozuren zijn van invloed op het herstel en de groei van je spieren. Veel sporters gebruiken aminozuren zoals BCAA poeder, L-Glutamine of Leucine als supplement. Aminozuren zijn verkrijgbaar in poedervorm, kauwtabletten en capsules in verschillende smaken. 

Elektrolyten
Voedings- of herstel supplementen richten zich op spierherstel. Vergeet niet om ook de elektrolyten die je verliest tijdens je trainingen weer aan te vullen. Elektrolyten zijn zouten en spelen een belangrijke rol bij het handhaven van de vochtbalans in je lichaam. Zeker als je veel zweet of traint bij warm weer is het aanvullen van de elektrolyten belangrijk. Elektrolyten zijn verkrijgbaar in tabletten, poeders en capsules.

Wil jij sportvoeding gebruiken om je herstel te bevorderen? Bekijk dan ons gehele aanbod sportvoeding.

Massagepistool voor spierherstel

(Sport)Massage voor spierherstel

Een massagepistool gebruiken voor je spierherstel

Met een massage van je spieren wordt de bloedsomloop in en rondom je spieren gestimuleerd. Een goede bloedsomloop helpt de afvalstoffen uit je spieren af te voeren. Het masseren van je spieren kan dus bijdragen aan je (spier)herstel. Heb je alleen geen tijd of zin in een bezoek aan de fysio of een masseur? Dan is een massagegun een ideaal hulpmiddel voor jou. Een massagepistool is een sterk vibrerend apparaat dat je op je spieren kan zetten. De vibratie stimuleert vervolgens de bloedsomloop in je spieren. Door middel van grotere en kleinere opzetstukjes kan je spieroppervlakken wisselend masseren. Benieuwd naar de voordelen van een massagegun (bij spierpijn)?

1. Voorkomt blessures
De massagegun vermindert spierspanningen en stijfheid in je lichaam, waardoor je minder kans hebt op blessures.

2. Vibratie zorgt voor pijnverlichting
De trillingen van de massagegun treden diep door in je spieren en weefsel waardoor je pijnklachten verminderen.

3. Kostenbesparend
Met een massagegun ben je je eigen fysio en vermijd je de kosten van een fysio of een masseur. Je investeert 1 keer in de gun, maar die kosten heb je snel gecompenseerd.

4. Littekenweefsel
Littekenweefsel helpt bij het herstel van je spieren na sporten. Met de massagegun stimuleer je het littekenweefsel om sneller af te breken en sneller aan de slag te gaan met jouw spierherstel.

De massagegun is een ideaal hulpmiddel, maar houdt de spierpijn langer dan een paar dagen aan? Raadpleeg dan altijd een fysiotherapeut.

SAMENVATTING

Pijnlijke en vermoeide spieren na het sporten, elke sporter heeft er weleens last van. Belangrijk is dat je je spieren de tijd geeft om te herstellen. Gelukkig zijn er veel manieren om spierherstel te bevorderen, zodat je snel weer zonder spierpijn kunt sporten. Sluit je training altijd af met een cooling down, drink voldoende water en denk aan je voeding. Rust is ontzettend belangrijk, zorg ervoor dat je 7 tot 9 uur per nacht slaapt. Andere manieren om je spieren na het sporten snel te laten herstellen zijn een bezoek aan de sauna of een masseur. Naast goede voeding kunnen supplementen je lichaam helpen om te herstellen. Kies voor supplementen als whey-eiwitten, creatine of elektrolyten. Een massage pistool is een handig en populair hulpmiddel waarmee jeje vermoeide spieren eenvoudig kan masseren. Veel sportplezier en als je spierpijn krijgt, weet je hoe je je spierherstel kunt versnellen.