Trainingsschema marathon

Trainingsschema marathon

In de aanloop naar een marathon is een goede voorbereiding cruciaal. Of je nu goed getraind bent of dat je voor het eerst een marathon gaat lopen. Het is belangrijk dat je alle voorbereidingen treft om succesvol een marathon te voltooien, zonder blessures op te lopen. Wij hebben een aantal trainingsschema's en tips voor de marathon voor je klaar gezet. Vergeet daarbij ook niet de juiste voeding tot je te nemen gedurende deze periode.

Op zoek naar tips voor de juiste voeding voor het hardlopen? Bekijk ons sportadvies. 

Wat je eerst moet kunnen

Let op: wij raden deze trainingsschema’s alleen aan als je in staat bent om succesvol een halve marathon aan één stuk te kunnen hardlopen. Indien dit niet het geval is dan raden wij aan om te beginnen met ons halve marathon trainingsschema. Ben je een beginnend hardloper dan raden wij aan om het hardloopschema voor beginners te volgen. Het is belangrijk dat je de trainingen goed opbouwt om blessures te voorkomen.

Afstand en tijd hele marathon

Voor veel hardlopers is dit het koningsnummer. Je kan inmiddels succesvol een halve marathon lopen en je hebt dus al enigszins een besef in welke tijd jij een hele marathon kan afleggen. Toch is het goed om te weten hoe de basis van een marathon eruit ziet. Hoeveel kilometer is nu een marathon en hoe lang doe je er ongeveer over.

Trainingsschema marathon

Afstand hele marathon

Hoeveel kilometer is nu de hele marathon. Officieel meet een marathon 42,195 kilometer en dit dien je hardlopend af te leggen. En om het makkelijk voor je te maken komt het dus neer op 42,5 kilometer. Het is een afstand waar iedere hardlopen over kan dromen, maar ook nachtmerries over heeft. De afstand van de marathon komt volgens velen uit de Griekse oudheid. Hierbij liep er een boodschapper van het slagveld Marathon naar Athene, over een afstand van meer dan 40 kilometer. Deze afstand was echter niet precies 42,195 kilometer. Dit werd pas de officiële afstand tijdens de olympische spelen van 1908 in Londen. Waarbij het orginele parcour van 40 kilometer werd opgelegd, zodat deze precies zou finished voor Windsor Palace, waar de koningin zat.

Tijd hele marathon

En wat is dan ongeveer de tijd die je over de marathon doet? Het wereldrecord op de marathon staat op naam van de Keniaan Eliud Kipchoge met een tijd van 2 uur, 1 minuut en 39 seconden.   Als we kijken naar de snelste marathon tijd ooit gelopen dan hebben we het ook over Eliud Kipchoge die in Wenen onder de 2 uur liep met een eindtijd van 1 uur, 59 minuten en 40 seconden. Dit record wordt echter niet opgenomen als wereldrecord omdat de regels die in een normale wedstrijd gelden niet werden gevolgd. Bij de vrouwen heeft de Keniaan Brigid Kosgei het wereldrecord in handen met een tijd van 2 uur, 14 minuten en 4 seconden.

Dit zijn natuurlijk mooie tijden om na te streven, maar voor bijna iedereen niet heel realistisch. Als we kijken naar de gemiddelde marathontijd wereldwijd dan is dat 4 uur en 21 minuten. Waarbij het gemiddelde voor mannen ligt op 4 uur en 13 minuten en die van vrouwen op 4 uur en 42 minuten. Voor veel hardlopers is dit een veel realistischere tijd en een mooi doel. Daarbij mikken veel hardlopers erop om onder de 4 uur een marathon af te leggen. Dit komt neer op een gemiddelde snelheid van 10,5 kilometer per uur.

Trainingsschema marathon

Opbouw van de marathon trainingsschema's

Bij de verschillende trainingsschema’s voor de marathon gaan wij uit van 3 of 4 keer per week trainen. Daarbij wisselen we af tussen een normale duurloop, een lange langzame duurloop, een snelle duurloop en intervaltrainingen. Al deze trainingen dragen bij tot een gevarieerd schema voor een optimale opbouw naar je marathon. De afwisseling tussen de verschillende elementen geven wisselende prikkels aan je lichaam, zodat je jezelf daadwerkelijk verbetert.
Loop bij je intervallen en snelle duurlopen 5 tot 10 minuten in om je lichaam voor te bereiden om de te komen inspanning. Loop de intervallen harder dan dat je normaal doet en houd dit gedurende enkele minuten vol. Tussen de intervallen dribbel je rustig verder om je lichaam tot rust te laten komen en voor te bereiden op de volgende interval. Tijdens een interval daag je het lichaam verder uit om op hoger tempo te kunnen hardlopen. Na verloop van tijd zul je zien dat je gemakkelijker dit tempo vast kan houden.
De lange langzame duurlopen worden in een rustig ontspannen tempo gelopen die langzamer is dan je beoogde marathon tempo. Tijdens de lange langzame duurloop moet je nog kunnen blijven praten. De lange duurloop is de training die het uithoudingsvermogen en de vetverbranding verbetert en is de graadmeter voor het aerobe vermogen. Deze training bereiden je voor op lange tijd efficiënt te kunnen hardlopen.
De normale duurloop wordt op of iets sneller dan je beoogde marathontempo uitgevoerd. Deze trainingen zijn erop gericht om je gewend te doen raken om langere tijd op marathontempo te kunnen hardlopen. Bij deze training spreek je veelal de koolhydraatverbranding in, in tegenstelling tot de lange langzame duurloop waar de vetverbranding de boventoon voert.
De snelle duurloop heeft net als de intervaltrainingen als doel om je lichaam te doen wennen aan langere tijd op hoog tempo te kunnen hardlopen. De snelheid van de snelle duurloop ligt iets onder die van bij de interval trainingen. Bij de snelle duurloop loop je echter lange tijd op een hoger tempo. Bij dit tempo heb je moeite om te kunnen praten en het tempo ligt net onder de anaerobe drempel.

Kan je een keer niet trainen wegens omstandigheden, vervolg dan gewoon het schema en sla die training over. Kan je een hele week niet hardlopen, doe dan de laatste training nogmaals en ga vanaf daar weer verder. Pas daarbij je doelen of datum aan, indien blijkt dat je teveel trainingen moet missen.

Trainingsschema marathon 13 weken

Een trainingsschema marathon van 13 weken is bedoeld voor hardlopers die al minstens 3 keer per week hardlopen voor een langere periode. Je hebt dus al de nodige kilometers gemaakt voordat je in dit schema stapt. Dit marathon hardloopschema is bedoeld voor ervaren hardlopers die hun lichaam kennen en weten waartoe ze in staat zijn. Dit marathonschema wordt dan ook niet aangeraden voor beginnende hardlopers die een keer een marathon willen lopen.

Hier vind je het 13 weken marathon trainingsschema

Trainingsschema marathon 16 weken

Vind je 13 weken trainen voor een marathon te kort dan hebben wij natuurlijk ook een marathon trainingsschema van 16 weken, waarbij je vier keer per week traint. Dit marathon trainingsschema geeft je iets meer ademruimte in de voorbereiding naar een marathon en geeft je een iets langere aanloop. Een 16 weken trainingsschema voor de marathon is bedoeld voor de ervaren hardlopers die al de nodige kilometers in de benen hebben en voor het eerst een keer een marathon willen gaan proberen. Het is geen marathonschema die bedoeld is voor de beginnende hardloper. Daarvoor raden wij een schema aan met een langere voorbereiding om goed aan de start te staan. Wil je dit trainingsschema marathon wel aanhouden, maar loop je liever drie keer per week in plaats van vier. Haal dan de korte intervallen uit je schema. 

Conclusie

De voorbereiding voor een succesvolle marathon is van groot belang. Het is belangrijk om een schema uit te kiezen die het beste bij je past zowel qua duur als qua intensiteit. De voorbereiding voor een marathon dien je serieus te nemen en daarbij kan je het schema aanpassen naar je eigen behoeftes. Vergeet daarbij vooral niet te genieten van de weg naar de marathon en het hele proces. Veel hardlopers vinden de weg er naartoe leuker dan daadwerkelijk de marathon zelf. Je ziet en merkt namelijk dat je lichaam reageert en verandert op je trainingen.

Succes met de voorbereidingen!

Andere hardloopschema's

Trainingsschema halve marathon

Trainingsschema halve marathon

Heb jij als doel een halve marathon te gaan hardlopen? Of wil je er meer over weten? Wij hebben een trainingsschema halve marathon voor je gemaakt, geven je enkele tips voor een goede voorbereiding en meer informatie over de halve marathon.

Hardloopschema 5 km

Hardloopschema 5 km

Met het hardloopschema 5 km sta jij goed voorbereid aan de start van de 5km. Wij helpen je zonder blessures toe te werken naar je hardloopdoelen. Met ons hardloopschema 5 km werk je in 12 weken toe naar het succesvol lopen van een 5 kilometer.

Hardloopschema 10 km

Hardloopschema 10 km

Om je te helpen bij het lopen van een 10 km hebben wij een hardloopschema 10 km voor je gemaakt. Met dit trainingsschema bereid je jezelf voor in 12 weken om succesvol aan één stuk een 10 km te kunnen hardlopen. Dit schema is gericht op de beginnende hardloper die al 5km aan één gesloten kan lopen

Hardloopschema voor beginners

Hardloopschema voor beginners

Een hardloopschema voor beginners geeft je houvast in je trainingen en helpt je je doelen te behalen. Wij helpen je in de goede richting met uitleg over het belang van een hardloopschema, hoe je deze moet gebruiken en hoe je kan afvallen met hardlopen met het juiste trainingsschema.