Trainingsschema marathon

In de aanloop naar een marathon is een goede voorbereiding cruciaal. Of je nu goed getraind bent of dat je voor het eerst een marathon gaat lopen. Het is belangrijk dat je alle voorbereidingen treft om succesvol een marathon te voltooien, zonder blessures op te lopen. Wij hebben een aantal trainingsschema's en tips voor de marathon voor je klaar gezet. Vergeet daarbij ook niet de juiste voeding tot je te nemen gedurende deze periode.

Trainingsschema marathon

Op zoek naar tips voor de juiste voeding vind je hier.

Let op: wij raden deze trainingsschema’s alleen aan als je in staat bent om succesvol een halve marathon aan één stuk te kunnen hardlopen. Indien dit niet het geval is dan raden wij aan om te beginnen met ons halve marathon trainingsschema. 

Opbouw van de marathon trainingsschema's

Bij de verschillende trainingsschema’s voor de marathon gaan wij uit van 3 of 4 keer per week trainen. Daarbij wisselen we af tussen een normale duurloop, een lange langzame duurloop, een snelle duurloop en intervaltrainingen. Al deze trainingen dragen bij tot een gevarieerd schema voor een optimale opbouw naar je marathon. De afwisseling tussen de verschillende elementen geven wisselende prikkels aan je lichaam, zodat je jezelf daadwerkelijk verbetert.
Loop bij je intervallen en snelle duurlopen 5 tot 10 minuten in om je lichaam voor te bereiden om de te komen inspanning. Loop de intervallen harder dan dat je normaal doet en houd dit gedurende enkele minuten vol. Tussen de intervallen dribbel je rustig verder om je lichaam tot rust te laten komen en voor te bereiden op de volgende interval. Tijdens een interval daag je het lichaam verder uit om op hoger tempo te kunnen hardlopen. Na verloop van tijd zul je zien dat je gemakkelijker dit tempo vast kan houden.
De lange langzame duurlopen worden in een rustig ontspannen tempo gelopen die langzamer is dan je beoogde marathon tempo. Tijdens de lange langzame duurloop moet je nog kunnen blijven praten. De lange duurloop is de training die het uithoudingsvermogen en de vetverbranding verbetert en is de graadmeter voor het aerobe vermogen. Deze training bereiden je voor op lange tijd efficiënt te kunnen hardlopen.
De normale duurloop wordt op of iets sneller dan je beoogde marathontempo uitgevoerd. Deze trainingen zijn erop gericht om je gewend te doen raken om langere tijd op marathontempo te kunnen hardlopen. Bij deze training spreek je veelal de koolhydraatverbranding in, in tegenstelling tot de lange langzame duurloop waar de vetverbranding de boventoon voert.
De snelle duurloop heeft net als de intervaltrainingen als doel om je lichaam te doen wennen aan langere tijd op hoog tempo te kunnen hardlopen. De snelheid van de snelle duurloop ligt iets onder die van bij de interval trainingen. Bij de snelle duurloop loop je echter lange tijd op een hoger tempo. Bij dit tempo heb je moeite om te kunnen praten en het tempo ligt net onder de anaerobe drempel.

Kan je een keer niet trainen wegens omstandigheden, vervolg dan gewoon het schema en sla die training over. Kan je een hele week niet hardlopen, doe dan de laatste training nogmaals en ga vanaf daar weer verder. Pas daarbij je doelen of datum aan, indien blijkt dat je teveel trainingen moet missen.

Trainingsschema marathon

Trainingsschema marathon 13 weken

Een trainingsschema marathon van 13 weken is bedoeld voor hardlopers die al minstens 3 keer per week hardlopen voor een langere periode. Je hebt dus al de nodige kilometers gemaakt voordat je in dit schema stapt. Dit marathon hardloopschema is bedoeld voor ervaren hardlopers die hun lichaam kennen en weten waartoe ze in staat zijn. Dit marathonschema wordt dan ook niet aangeraden voor beginnende hardlopers die een keer een marathon willen lopen.

Hier vind je het 13 weken marathon trainingsschema

Trainingsschema marathon 16 weken

Vind je 13 weken trainen voor een marathon te kort dan hebben wij natuurlijk ook een marathon trainingsschema van 16 weken, waarbij je vier keer per week traint. Dit marathon trainingsschema geeft je iets meer ademruimte in de voorbereiding naar een marathon en geeft je een iets langere aanloop. Een 16 weken trainingsschema voor de marathon is bedoeld voor de ervaren hardlopers die al de nodige kilometers in de benen hebben en voor het eerst een keer een marathon willen gaan proberen. Het is geen marathonschema die bedoeld is voor de beginnende hardloper. Daarvoor raden wij een schema aan met een langere voorbereiding om goed aan de start te staan. Wil je dit trainingsschema marathon wel aanhouden, maar loop je liever drie keer per week in plaats van vier. Haal dan de korte intervallen uit je schema. 

Ga met het schema aan de slag die het beste bij je past. De voorbereiding voor een marathon dien je serieus te nemen en daarbij kan je het schema aanpassen naar je eigen behoeftes. Een goede voorbereiding is namelijk cruciaal. Vergeet daarbij vooral niet te genieten van de weg naar de marathon en het hele proces. Veel hardlopers vinden de weg er naartoe leuker dan daadwerkelijk de marathon zelf. 

Succes met de voorbereidingen!