In de aanloop naar een marathon is een goede voorbereiding cruciaal. Wij hebben een aantal trainingsschema's en tips voor de marathon voor je klaar gezet!
De marathon is de koningsafstand van de wegatletiek. Of het nu je eerste keer is of je jacht maakt op een PR: een goede marathon voorbereiding is het halve werk. Op deze pagina vind je alle informatie en schema’s die je nodig hebt om fit, blessurevrij en vol vertrouwen aan de start te staan.
Voor veel hardlopers is dit het koningsnummer. Je kan inmiddels succesvol een halve marathon lopen en je hebt dus al enigszins een besef in welke tijd jij een hele marathon kan afleggen. Toch is het goed om te weten hoe de basis van een marathon eruit ziet. Hoeveel kilometer is nu een marathon en hoe lang doe je er ongeveer over.
Hoeveel kilometer is nu de hele marathon. Officieel meet een marathon 42,195 kilometer en dit dien je hardlopend af te leggen. En om het makkelijk voor je te maken komt het dus neer op 42,5 kilometer. Het is een afstand waar iedere hardlopen over kan dromen, maar ook nachtmerries over heeft. De afstand van de marathon komt volgens velen uit de Griekse oudheid. Hierbij liep er een boodschapper van het slagveld Marathon naar Athene, over een afstand van meer dan 40 kilometer. Deze afstand was echter niet precies 42,195 kilometer. Dit werd pas de officiële afstand tijdens de olympische spelen van 1908 in Londen. Waarbij het orginele parcour van 40 kilometer werd opgelegd, zodat deze precies zou finished voor Windsor Palace, waar de koningin zat.
En wat is dan ongeveer de tijd die je over de marathon doet? Het wereldrecord op de marathon staat op naam van de Keniaan Kelvin Kiptum met een tijd van 2 uur en 35 seconden in Chicago. Als we kijken naar de snelste marathon tijd ooit gelopen dan hebben we het ook over Eliud Kipchoge die in Wenen onder de 2 uur liep met een eindtijd van 1 uur, 59 minuten en 40 seconden. Dit record wordt echter niet opgenomen als wereldrecord omdat de regels die in een normale wedstrijd gelden niet werden gevolgd. Bij de vrouwen heeft de Keniaanse Ruth Chepngetich het wereldrecord in handen met een tijd van 2 uur, 9 minuten en 56 seconden in Chicago.
Dit zijn natuurlijk mooie tijden om na te streven, maar voor bijna iedereen niet heel realistisch. Als we kijken naar de gemiddelde marathontijd wereldwijd dan is dat 4 uur en 21 minuten. Waarbij het gemiddelde voor mannen ligt op 4 uur en 13 minuten en die van vrouwen op 4 uur en 42 minuten. Voor veel hardlopers is dit een veel realistischere tijd en een mooi doel. Daarbij mikken veel hardlopers erop om onder de 4 uur een marathon af te leggen. Dit komt neer op een gemiddelde snelheid van 10,5 kilometer per uur.
Gemiddeld duurt een marathonvoorbereiding 16 weken. Dit geeft je lichaam de tijd om aan de impact te wennen en op vetverbranding te trainen. Heb je al een sterke basis? Dan kan een marathonschema van 13 weken volstaan. Begin je vanaf nul? Trek dan liever 20 tot 24 weken uit om blessures te voorkomen.
Bij de verschillende trainingsschema’s voor de marathon gaan wij uit van 3 of 4 keer per week trainen. Daarbij wisselen we af tussen een normale duurloop, een lange langzame duurloop, een snelle duurloop en intervaltrainingen. Al deze trainingen dragen bij tot een gevarieerd schema voor een optimale opbouw naar je marathon. De afwisseling tussen de verschillende elementen geven wisselende prikkels aan je lichaam, zodat je jezelf daadwerkelijk verbetert.
Loop bij je intervallen en snelle duurlopen 5 tot 10 minuten in om je lichaam voor te bereiden om de te komen inspanning. Loop de intervallen harder dan dat je normaal doet en houd dit gedurende enkele minuten vol. Tussen de intervallen dribbel je rustig verder om je lichaam tot rust te laten komen en voor te bereiden op de volgende interval. Tijdens een interval daag je het lichaam verder uit om op hoger tempo te kunnen hardlopen. Na verloop van tijd zul je zien dat je gemakkelijker dit tempo vast kan houden.
De lange langzame duurlopen worden in een rustig ontspannen tempo gelopen die langzamer is dan je beoogde marathon tempo. Tijdens de lange langzame duurloop moet je nog kunnen blijven praten. De lange duurloop is de training die het uithoudingsvermogen en de vetverbranding verbetert en is de graadmeter voor het aerobe vermogen. Deze training bereiden je voor op lange tijd efficiënt te kunnen hardlopen.
De normale duurloop wordt op of iets sneller dan je beoogde marathontempo uitgevoerd. Deze trainingen zijn erop gericht om je gewend te doen raken om langere tijd op marathontempo te kunnen hardlopen. Bij deze training spreek je veelal de koolhydraatverbranding in, in tegenstelling tot de lange langzame duurloop waar de vetverbranding de boventoon voert.
De snelle duurloop heeft net als de intervaltrainingen als doel om je lichaam te doen wennen aan langere tijd op hoog tempo te kunnen hardlopen. De snelheid van de snelle duurloop ligt iets onder die van bij de interval trainingen. Bij de snelle duurloop loop je echter lange tijd op een hoger tempo. Bij dit tempo heb je moeite om te kunnen praten en het tempo ligt net onder de anaerobe drempel.
Kan je een keer niet trainen wegens omstandigheden, vervolg dan gewoon het schema en sla die training over. Kan je een hele week niet hardlopen, doe dan de laatste training nogmaals en ga vanaf daar weer verder. Pas daarbij je doelen of datum aan, indien blijkt dat je teveel trainingen moet missen.
Een trainingsschema marathon van 13 weken is bedoeld voor hardlopers die al minstens 3 keer per week hardlopen voor een langere periode. Je hebt dus al de nodige kilometers gemaakt voordat je in dit schema stapt. Dit marathon hardloopschema is bedoeld voor ervaren hardlopers die hun lichaam kennen en weten waartoe ze in staat zijn. Dit marathonschema wordt dan ook niet aangeraden voor beginnende hardlopers die een keer een marathon willen lopen.
Hier vind je het 13 weken marathon trainingsschema
Vind je 13 weken trainen voor een marathon te kort dan hebben wij natuurlijk ook een marathon trainingsschema van 16 weken, waarbij je vier keer per week traint. Dit marathon trainingsschema geeft je iets meer ademruimte in de voorbereiding naar een marathon en geeft je een iets langere aanloop. Een 16 weken trainingsschema voor de marathon is bedoeld voor de ervaren hardlopers die al de nodige kilometers in de benen hebben en voor het eerst een keer een marathon willen gaan proberen. Het is geen marathonschema die bedoeld is voor de beginnende hardloper. Daarvoor raden wij een schema aan met een langere voorbereiding om goed aan de start te staan. Wil je dit trainingsschema marathon wel aanhouden, maar loop je liever drie keer per week in plaats van vier. Haal dan de korte intervallen uit je schema.
Iedere hardloper is uniek. Daarom hebben onze Decathlon-experts schema's ontwikkeld verschillende doelen. Klik op jouw doel om direct naar het bijbehorende schema en diepgaand advies te gaan:
Marathon in 4 uur: De magische grens voor veel lopers. Focus op uithoudingsvermogen en een constant tempo van 5:41 min/km.
Marathon in 3:30: Voor de loper die de lat hoger legt. Dit schema verhoogt de intensiteit met meer aandacht voor tempo.
Marathon in 3:15: Een ambitieus schema voor ervaren lopers, gericht op een strak tempo van 4:37 min/km en optimale conditie.
Vind je het lastig om een vast schema te volgen door je werk, gezin of wisselende energielevels? Met de Kiprun Pacer app heb je altijd een digitale coach in je broekzak.
In tegenstelling tot een statisch PDF-schema, is de Kiprun Pacer app volledig dynamisch:
Een compleet trainingsschema bestaat uit meer dan alleen maar hardlopen. Let op deze drie pijlers:
De voorbereiding voor een succesvolle marathon is van groot belang. Het is belangrijk om een schema uit te kiezen die het beste bij je past zowel qua duur als qua intensiteit. De voorbereiding voor een marathon dien je serieus te nemen en daarbij kan je het schema aanpassen naar je eigen behoeftes. Vergeet daarbij vooral niet te genieten van de weg naar de marathon en het hele proces. Veel hardlopers vinden de weg er naartoe leuker dan daadwerkelijk de marathon zelf. Je ziet en merkt namelijk dat je lichaam reageert en verandert op je trainingen.
Succes met de voorbereidingen!
