Heb jij als doel een halve marathon te gaan hardlopen? Of wil je er meer over weten? Een halve marathon lopen is een grote uitdaging. Het vergt de nodige voorbereiding om deze 21 km goed te kunnen voltooien, zonder last te krijgen van blessures. Trainen voor de halve marathon doe je dan ook het beste met een trainingsschema. Wij hebben een trainingsschema halve marathon voor je gemaakt, geven je enkele tips voor een goede voorbereiding en meer informatie over de halve marathon.
Let op: een trainingsschema halve marathon raden wij alleen aan als je al 10 kilometer aan één stuk door kunt hardlopen. Kun je deze afstand nog niet afleggen zonder tussendoor te wandelen? Volg dan ons 10 kilometer hardloopschema. Ben je een beginner? Kijk dan bij ons hardloopschema voor beginners of bekijk onze complete gids voor 5 km hardlopen voor tips.
Voordat je de uitdaging aangaat is het goed om de basis te weten over de halve marathon. Zo weet je waar je naartoe werkt en waar je je op moet voorbereiden. Hoeveel is een halve marathon bijvoorbeeld? En hoe lang loop je ongeveer over een halve marathon?
Hoeveel km is een halve marathon? Een halve marathon bestaat officieel uit 21,0975 kilometer hardlopen achter elkaar. Vaak wordt dit in geschrift voor het gemak afgerond naar 21,1 km of zelfs benoemd als 21 km hardlopen. Deze verschillende benamingen veranderen niets aan de daadwerkelijke afstand die je in een halve marathon wedstrijd loopt, die afstand blijft gewoon 21,0975 kilometer. Zoals de naam al zegt is een halve marathon de helft van een hele marathon. Een hele marathon is 42,195 kilometer. Waarom het niet mooi afgerond 42 kilometer is, of nog makkelijker: 40 kilometer? In ons sportadvies over de marathon lees je waarom.
En de tijd die je erover loopt? Laten we eerst kijken naar halve marathon tijden van professionele atleten. Het wereldrecord halve marathon staat op naam van de Keniaan Kibiwott Kandie, die in 57 minuten en 32 seconden de halve marathon van Valencia in 2020 voltooide. Bij de vrouwen heeft de Ethiopische Letesenbet Gidey het wereldrecord in handen: met 1 uur, 2 minuten en 52 seconden snelheid. Dit liep zij in 2021 in Valencia.
Nu zijn dit mooie halve marathon tijden waarnaar jij kunt streven, maar niet heel realistisch om te bereiken als (ongetrainde) niet-professional. De meeste hardlopers stellen het doel om binnen 2 uur te finishen. Omgerekend moet je dan een tempo van ongeveer 10,5 km per uur aanhouden over de hele afstand, deze snelheid is voor hardlopers die regelmatig trainen goed te doen. Een manier om jouw halve marathon tijd in te schatten is om seconden op te tellen bij je huidige snelheid. Tel 35 seconden op bij je gemiddelde snelheid bij 5 km hardlopen, of 20 seconden bij je gemiddelde snelheid bij 10 km hardlopen. Start, om te beginnen, met het doel om 21 km hardlopen in 2 uur te doen. Gaat dit goed tijdens het trainen, dan kun je altijd je tijdsdoel nog bijstellen.
Een trainingsschema voor de halve marathon geeft je een goede houvast om stapsgewijs naar de 21 km hardlopen toe te werken. In een trainingsschema staat hoeveel keer je in de week moet trainen, en wat je tijdens die training moet doen.
Vaak is in een trainingsschema voor de halve marathon geen warming-up en cooling-down vermeld. Houd er rekening mee dat iedere keer vóórdat je de training begint, het belangrijk is om 10 tot 15 minuten warm te lopen. Ga bijvoorbeeld wandelen, afgewisseld met heel langzaam joggen. Op deze manier bereid je je lichaam voor op de komende inspanning. Lees ons sportadvies voor de juiste warming-up.
Sluit je training af met een cooling down, daarbij je 5 tot 10 minuten rustig uitloopt. Ook hierbij bedoelen we heel langzaam joggen of wandeltempo. Je kunt gemakkelijk praten en je tempo ligt ver onder je normale. Omdat je hard hebt gelopen in je training heb je hierbij het gevoel dat je heel langzaam gaat, maar geef aan dit gevoel toe. Je lichaam krijgt zo namelijk de tijd om van inspanning tot ontspanning over te gaan, waarbij het tot rust komt en opgebouwde afvalstoffen afvoert. Zo maak je je hersteltijd ook korter. Lees ook ons sportadvies over cooling-down.
Plan rustdagen in
Naast goed voor je lichaam zorgen door middel van een warming-up en cooling down, is het ook goed om rustdagen in te plannen. Houd in je planning rekening met 1 rustdag tussen de trainingsdagen in, om je lichaam de ruimte te geven om te herstellen van je inspanning. Dat betekent niet dat je op je rustdagen op de bank moet gaan liggen en niets doen, probeer iedere dag 15 minuten te bewegen. Je kunt tijdens deze dagen cardio-oefeningen doen zoals fietsen, zwemmen of roeien. Of je plant een rustige wandeling in, of je doet yoga. Zorg er wel voor dat deze trainingen niet te belastend zijn voor je lichaam, en dan voornamelijk je beenspieren. Actief herstel is een goed herstel om je klaar te stomen voor die halve marathon.
Als je een keer niet kunt trainen...
Kun je een dag niet trainen? Een trainingsschema gaat uit van een bepaald aantal keer trainen per week. Ben je een keer niet in staat om een training te doen wegens omstandigheden? Dan is dit niet erg. Sla de training over en vervolg je trainingsschema voor de halve marathon. Als je een hele week niet kan hardlopen, doe dan de laatste training van je trainingsschema nogmaals en ga weer verder met je halve marathon trainingsschema. Als je te vaak een training over moet slaan, verschuif dan de datum van je beoogde wedstrijd. Je conditie en lichaam zal dan niet klaar genoeg zijn vanwege te weinig training.
In een hardloopschema voor de halve marathon vind je verschillende loopvormen. Een lange langzame duurloop, de duurloop, snelle duurloop en interval trainingen. Iedere training geeft een andere prikkel op je lichaam en zorgt ervoor dat je jezelf verbetert.
Langzame duurloop
De lange langzame duurlopen worden op een rustig tempo gelopen waarbij je kan blijven praten. Hiermee train je het uithoudingsvermogen en ben je beter in staat om langere stukken aan één te hardlopen.
Duurloop
De duurlopen worden gedaan waarbij het moeilijker wordt om te praten, maar wat nog steeds relatief comfortabel aan moet voelen. Deze duurloop wordt doorgaans op je beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd en stelt je in staat om te wennen aan het hardlopen op een hogere snelheid.
Snelle duurloop
Bij de snelle duurloop ben je niet meer in staat om te praten. Deze training verbetert je uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat je lichaam in staat is om langere tijd op een oncomfortabele snelheid te lopen. De snelheid van de snelle duurloop ligt doorgaans lager dan de snelheid op de intervallen.
Interval training
Bij een intervaltraining loop je korte, snelle tempowisselingen. Ook hierbij ben je niet meer in staat om te praten. Je doet dan sprints, afgewisseld met korte hersteltijd in de vorm van langzaam dribbelen of lopen. De rust die je moet nemen is afhankelijk van de afstand of duur van de interval. Doorgaans kun je de vuistregel aanhouden dat de rusttijd de helft van de duur van je looptijd is. Dus als je 3 minuten sprint, neem je 2 minuten actieve rust.
In ons hardloopschema halve marathon vind je hoe je deze loopvormen af moet wisselen in je trainingen.
Wij hebben een trainingsschema voor jou gemaakt waarin je met 3 keer per week trainen voor de halve marathon naar je doel toewerkt. Je doet er met dit schema 12 weken over. Dit biedt je voldoende voorbereiding voor een succesvolle halve marathon. Ons trainingsschema halve marathon is bedoeld voor hardlopers die al minstens 2 tot 3 keer per week hardlopen voor een langere periode. Daarbij moet je in staat zijn om minstens 10 kilometer aangesloten te kunnen hardlopen. Op deze manier kan je veilig met dit hardloopschema beginnen met een beperkt risico op blessures.
Wel is het zo dat je altijd goed naar je lichaam moet luisteren bij het trainen voor dit soort afstanden. Je hardloopgrenzen verleggen gaat samen met lichte spierpijn, en dan vooral in je bovenbenen en kuiten. Dat is normaal en daarom plan je rustdagen tussen je trainingen in. Maar let wel op: is je vermoeidheid en spierpijn na 5 dagen nog niet over, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.
Een halve marathon is dus 21,0975 kilometer lang. Deze kilometers loop je achter elkaar hard, zonder te wandelen tussendoor. Het wereldrecord halve marathon staat op 57 minuten en 32 seconden, maar voor jou als niet-professionele atleet raden we aan het doel te stellen om de halve marathon binnen 2 uur uit te lopen. Door met een trainingsschema halve marathon te trainen, train je stapsgewijs en blessurevrij naar het uitlopen van deze afstand. Belangrijk is dat je een warming-up en cooling-down doet bij iedere training en rustdagen inplant. Een keertje een training uit je schema missen is niet erg. Om je lichaam de juiste prikkels te geven voor verbetering, zijn de trainingen in het hardloopschema halve marathon verdeeld in verschillende loopvormen: een langzame, snelle en normale duurloop en interval trainingen. Met ons trainingsschema werk je met deze loopvormen in 12 weken toe naar de halve marathon. Je traint daarvoor 3 keer per week. De voorwaarde daarbij is wel dat je al 10 kilometer achter elkaar kunt hardlopen, kun je dit niet raden wij je aan voor die afstand eerst te trainen met ons 10 km hardloopschema. Veel plezier met het trainen voor je halve marathon, en succes bij je wedstrijd!
