Taperen voor een marathon? Dat doe je zo!

Taperen is cruciaal om ervoor te zorgen dat je in topvorm aan de start van de marathon verschijnt. We zetten de belangrijkste redenen om te taperen voor je op een rij.

Herstel van je lichaam – Je hebt weken fanatiek getraind en het is nu tijd voor een welverdiende rustpauze. Die spieren, pezen en gewrichten hebben echt even tijd nodig om te herstellen.
Voorkomen van overtraining – Het laatste wat je wilt, is overtraind zijn op de grote dag. Door in de laatste weken voor de marathon je trainingsomvang te verminderen, voorkom je vermoeidheid en overbelasting.
Mentale voorbereiding – Niet alleen je spieren, maar ook je koppie maakt overuren in de voorbereiding op de marathon. Minder trainen geeft je ook de tijd om jezelf mentaal voor te bereiden. Ontspan je en bereid je in alle rust voor op de race die komen gaat. Denk alvast aan het moment dat je de finishlijn passeert.
Energieniveau opladen – Opladen maar! Taperen zorgt ervoor dat je energiereserves worden aangevuld, zodat je op de dag van de marathon met een energieniveau om u tegen te zeggen aan de start staat.

De eerste taperweek start 3 weken voor de marathon. Verminder in deze week je totale trainingsvolume met 20 tot 25%. Dat betekent dat je iets minder kilometers gaat maken, maar de intensiteit van je trainingen nog redelijk hoog blijft. Begin rustig met afbouwen, want je trainingen blijven belangrijk. Vermijd heuvelachtige parcoursen, intervallen en snelheidswerk om spierschade te voorkomen. Was je lange duurloop vorige week 30 kilometer? Maak daar dan nu 20 tot 24 kilometer van. En liep je tijdens je laatste korte trainingsloopje 8 kilometer? Doe dan nu 6 kilometer. Zo geef je je lichaam de kans om te herstellen en je glycogeenvoorraden aan te vullen. Neem 2 rustdagen, slaap goed en let op je voeding. Deze week draait om balans vinden tussen actief blijven en herstel, zodat je lichaam klaar is voor de komende weken.

De marathondatum komt steeds dichterbij, nog maar 2 weken! In week 2 voor de start wordt rust steeds belangrijker en ga je weer 20 tot 25% minder trainen. Maak je korte runs niet langer dan 6 kilometer en je lange duurloop niet langer dan 16 kilometer. Heb je een streeftijd in je hoofd? Loop dan nog wat stukken in je gewenste marathontempo. Dit helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Voeg eventueel aan het einde van je training een paar korte versnellingen van 100 meter toe om soepel te blijven. Sla je krachttraining over, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen. Neem weer 2 rustdagen om je volledig op te laden. Deze week is het moment om je wedstrijdstrategie goed door te denken. Zo zorg je ervoor dat je precies weet wat je te doen staat als het startschot klinkt.

De marathon is nog maar een week weg. Kun je je zenuwen nog de baas? In deze laatste taperweek draait alles om rust, herstel en mentale voorbereiding. Je trainingsvolume daalt nu met 60 tot 70%. Houd je korte runs rond de 5 kilometer en je lange duurloop maximaal 10 kilometer. Loop alles in een rustig, ontspannen tempo en vermijd zware inspanning. Deze week is het vooral belangrijk om goed te rusten en eventuele spanning los te laten. Zorg dat je elke nacht 8 uur slaapt om goed uitgerust te zijn. Drink iets meer dan normaal om goed gehydrateerd te blijven. Denk alvast aan dat onvergetelijke moment dat je de finishlijn passeert. Dit is ook het moment om je racekleding, schoenen en andere spullen die je nodig hebt klaar te leggen. Neem 2 tot 3 rustdagen om jezelf op te laden zodat je klaar bent om te knallen op de marathondag.