Je eerste marathon lopen

Om de marathon beter te begrijpen, beginnen we met een stukje geschiedenis over het ontstaan van de marathon. Wist je dat we daarvoor terug moeten gaan naar het oude Griekenland? In 490 v. Chr. vond in het stadje Marathon, ongeveer 42 kilometer ten noordoosten van Athene een belangrijke veldslag plaats. Griekse soldaten versloegen een Perzisch leger dat 2 keer zo groot was als dat van hen. Boodschapper Pheidippides rende vervolgens 42 kilometer naar Athene om het goede nieuws over te brengen en viel daar dood neer.
Dan maken we een sprong in de tijd naar de eerste moderne Olympische Spelen in 1806. De marathon was een van de programmaonderdelen, hoewel de afstand toen 40 kilometer bedroeg. Waarom telt de marathon dan nu 42,195 kilometer? Omdat in 1908 bij de spelen in Londen, de afstand vanaf de start bij Windsor Castle tot de finish bij de koninklijke tribunes in het White City Stadion, precies 42,195 kilometer was. En de lopers verdienden die koninklijke inhaal. Deze afstand werd de officiële afstand voor de marathon. De afstand die jij tijdens je eerste marathon gaat afleggen.

Hardlopen is gezond. Dat blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. De cijfers liegen niet. Hardlopers leven gemiddeld langer en lopen minder risico lopen op hart- en vaatziekten. Daarnaast houdt rennen je koppie leeg en psychische problemen op afstand. Maar hardlopen is ook de sport met het grootste risico op blessures. En hoe meer kilometers je maakt, hoe meer je jouw gewrichten belast. Het is logisch dat je je afvraagt of het lopen van een hele marathon wel gezond is. Het antwoord is ja, zolang je je maar goed en grondig voorbereid. Alles valt of staat dus met die juiste training om je lijf klaar te stomen voor 42,195 kilometer rennen. Tijd om in actie te komen!

Een marathon lopen doe je niet zomaar. Hier gaan vele uren trainingsarbeid, lange duurlopen en zweetdruppels aan vooraf. Hoe lang je moet trainen voor het lopen van je eerste marathon is afhankelijk van verschillende factoren en is voor iedereen anders. De belangrijkste factoren zijn je startniveau en het doel dat je voor ogen hebt.

Trainen voor je eerste marathon is zwaar, intensief en heeft grote invloed op je levensstijl. De volgende tips helpen jou om de marathontraining vol te houden.

-    Maak gebruik van een trainingsschema en zorg voor een logische trainingsopbouw. Dat betekent dat je het aantal kilometers per week niet ineens verhoogt. De richtlijn is maximaal 10%          per week extra lopen. Dus als je 40 kilometer per week loopt, loop je die week daarop maximaal 44 kilometer.
-    Bepaal voor jezelf een realistisch doel. Loop je 10 kilometer in 1 uur en droom je van een marathontijd onder de 4 uur? Dan is het tijd om wakker te worden. Een marathontijd rond de 5    uur is een stuk reëler. Geloof in jezelf, voor die tijd ben je aan het trainen en die ga je halen.
-    Heb je last van pijntje en klachten? Ga op tijd naar een sportarts of fysio en blijf niet te lang doorlopen.
-    Ben je een keer te moe om te trainen? Pak je rust en sla een keer een training over. Luisteren naar je lijf is ontzettend belangrijk.
-    Vind je het lastig om jezelf te motiveren voor je trainingen? Sluit je dan aan bij een marathon loopgroepje bij jou in de buurt.
-    Vertel vrienden en familie dat jij aan het trainen bent voor de marathon. Dit zorgt voor begrip als je een keer een afspraak af moet zeggen en motiveert jou om jouw doel waar te maken.
-    Kijk kritisch naar je voeding. Om al die calorieën die jij verbrandt tijdens je trainingen weer aan te vullen, heeft jouw lijf voldoende energie nodig. Meer over de juiste voeding lees je hier.
-    Wees trots op jezelf! Trainen voor een marathon kost bloed, zweet en tranen. In de opbouw naar de marathon voel je je lijf sterker worden en voel je dat je steeds meer aan kunt. Dat doe         je helemaal zelf en daar mag je heel trots op zijn.
-    Geniet van muziek tijdens het hardlopen (link blog). Muziek leidt je af en zorgt dat je training net een stukje makkelijker gaat. Hou je niet van muziek? Probeer dan eens een podcast of luisterboek tijdens lange duurlopen. Zo vliegen de kilometers ongemerkt voorbij.

Het is zover. De dag waarop jij jouw eerste hele marathon loopt is aangekomen. De zenuwen gieren door je lijf, je krijgt niets door je keel en bent al 10 keer naar de toilet geweest. Wees gerust, dit hoort er allemaal bij en zorgt ervoor dat jij optimaal gaat presteren. Hoe maak je het jezelf een stukje makkelijker op deze spannende dag? Door vooraf een raceplan samen te stellen. Bepaal welk tempo per kilometer je gaat lopen in welk deel van de race. Hak de race in stukjes om het voor jezelf overzichtelijk te houden. 8 keer 5 kilometer plus een beetje klinkt toch een stuk aantrekkelijker dan 42,195 kilometer. Een belangrijke tip: houd je aan dit raceplan! Je bent na al die trainingsuren in topconditie en in het begin kom je vast in de verleiding om toch een stukje harder te gaan. Niet doen! De marathon ‘begint’ pas bij 30 kilometer en dan heb je die extra krachten hard nodig. Een raceplan is jouw leidraad tijdens je eerste marathon en brengt jou probleemloos naar die heerlijke finishlijn.