Cooling down na het boksen

Na al het harde werken, is het tijd om weer op adem te komen en je spieren te helpen ontspannen. Een cooling down met daarbij verschillende stretches, is net zo belangrijk als de boks- en krachtoefeningen zelf. Ook hiermee voorkom je weer onnodige blessures. Zorg hierbij dat je alle spiergroepen meeneemt, aangezien je ze allemaal hebt getraind. In dit sportadvies behandelen we de verschillende stretches die je mee kunt nemen tijdens een cooling down na het boksen.

Waarom een cooling down?

Waar je met een warming-up je lichaam opwarmt ter voorbereiding op de inspanning, laat je met een cooling down je lichaam afkoelen om weer tot rust te komen. Met een goede cooling down:
- Breng je je ademhaling rustig terug naar een gecontroleerde staat
- Laat je jouw lichaam weer wennen aan het normale ritme
- Nemen je bloeddruk en hartslag geleidelijk af
- Creëer je nieuwe bloedtoevoer naar je vermoeide spieren en gewrichten
- Help je je lichaam om de opgebouwde afvalstoffen af te voeren
- Voorkom je blessures
- Verminder je je spierpijn
Ondanks dat je het warm hebt na je bokstraining, is het verstandig om tijdens je cooling down toch wat extra kleding aan te trekken. Zo voorkom je dat je te snel afkoelt.

Actieve vs. passieve cooling down

Aangezien je lichaam net een paar behoorlijke activiteiten heeft verricht, kun je je cooling down goed actief beginnen. Denk daarbij aan rustig joggen of touwtje springen. Hierbij reguleer je je hartslag en bloedtoevoer. Een passieve cooling down bestaat voornamelijk uit stretches, waarbij je je richt op het herstel van je spieren. We hebben hieronder verschillende stretches voor je op een rijtje gezet. Door op deze manier af te bouwen, laat je je lichaam geleidelijk weer tot rust komen.

Stretches voor je
onderlichaam

Kuiten en achilles: stap met één voet naar achter en strek dit achterste been. Leun iets naar voren, met je achterste been gestrekt tot je een rekking in je kuit voelt. Tik vervolgens de knie van je gestrekte been licht naar binnen, zo verplaatst de rek zich van je kuit naar je achilles. Doe dit beiden gedurende 30 seconden en wissel daarna van been.

Hamstrings: zet je voeten naast elkaar en strek je benen. Buig langzaam voorover, met je vingers richting je tenen. Probeer dit niet over te belasten: met name sporters die voetbalervaring hebben, kunnen last hebben van erg korte hamstrings. Probeer zo ver mogelijk te buiten, met je benen gestrekt, tot je een rekking voelt in je hamstring. Houd dit 30 seconden vast.

Quadriceps: buig terwijl je staat één been en houd deze vast met je hand. Blijf rechtop staan en duw je bekken iets naar voren en je knie iets naar achter. Op deze manier voel je de rek in je bovenbeen het best. Heb je moeite met de balans, dan kun je met je andere hand de muur of iets anders vasthouden. Houd ook deze oefening 30 seconden vast en wissel daarna van been.

Stretches voor je bovenlichaam

Schouders: strek één arm richting de diagonaal, haal de hand van je andere arm eronderdoor en duw je gestrekte arm richting je borst, tot je de rek voelt in je schouder. Houd ook dit weer 30 seconden vast en wissel daarna van arm.

Triceps en zijkanten: strek één arm omhoog langs je hoofd en laat je onderarm naar achter vallen. Begin je met je rechterarm, trek deze dan met je linkerhand licht naar achter, tot je de rek in je rechter tricep voelt. Houd dit even vast en breng je arm daarna wat naar achter, wat verder van je hoofd af. Trek je rechterarm vervolgens met je linkerhand naar links, terwijl je je rechter zijkant lang maakt en je linker zijkant buigt. Hierdoor zul je de stretch voelen aan je rechter zijkant. Houd dit weer even vol en probeer vervolgens tot twee keer toe nog iets verder te gaan. Telkens als je verder zakt, adem je uit. Hierna herhaal je dit met je linker tricep en linker zijkant.

Nek: buig je hoofd een beetje naar rechts en leg je rechterhand op de linkerkant van je hoofd, net boven je oor. Buig je hoofd voorzichtig naar rechts en houd dit 30 seconden vast. Houd hierbij je schouders laag. Wissel na 30 seconden van kant.

Rug: deze voer je als enige niet staand uit. Ga op handen en knieën zitten en maak je rug bol. Houd dit 30 seconden vast. Ook kun je afwisselen tussen een bolle en vervolgens ook holle rug, maar hierbij moet je uitkijken dat je je rug niet teveel belast tijdens het hol houden.

Extra tips

Naast bovenstaande cooling down, kun je je spieren ook masseren met een foamroller. Dit is een cilindervormig attribuut gemaakt van schuim. Wil je weten hoe je precies een foam roller gebruikt en welke je het beste kan gebruiken? Lees ons sportadvies over foamrollen.

Ook zijn er andere extra opties, zoals het nemen van een warme douche of koude douche. Of, als je dit tot je beschikking hebt, het bezoeken van een sauna of nemen van een ijsbad. Een ijsbad of koude douche stelt je bloot aan kou, ook wel cryotherapie genoemt. Cryotherapie vermindert je spierpijn, stimuleert je bloedsomloop, zorgt voor een betere afvoer van afgebroken cellen en vermindert ontstekingsprocessen. Een warme douche of sauna laat juist de themperatuur in je spieren stijgen. Je verwijdt hiermee je bloedvaten, waardoor je je bloedcirculatie verbetert, gif- en afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden. Daarnaast helpt warmte om je spieren te ontspannen. Wat het beste is als onderdeel van je cooling down is afhankelijk van je wens. Wil je minder last hebben van spierpijn, zodat je de komende dagen verder kunt trainen? Ga dan voor een ijsbad of koude douche. Wil je ontspannen en je reeds pijnlijke spieren verzorgen? Ga dan voor een sauna of warme douche.

Zoals je ziet, kun je bijna al deze stretches staand uitvoeren. Als aanvulling hierop kun je er ook nog voor kiezen om nog wat liggende cooling down oefeningen te doen. Je kunt bijvoorbeeld de child pose uitvoeren om je onderrug te laten rusten of plat op je matje liggen terwijl je verschillende ademhalingsoefeningen doet.

Je kunt ook schaduwboksen als cooling down, zolang je op je ademhaling let en en je hartslag omlaag probeert te krijgen.

Andere tips om te herstellen na een training, vind je in dit sportadvies.

Andere relevante sportadviezen

Een goede basis voor boksen

Voordat je begint met boksen is het goed om een paar basisdingen te leren. Hoe jij je voorbereidt op je eerste boksles, lees je in dit sportadvies.

Bokstraining voor thuis

In dit sportadvies geven we je een bokstraining mee waarmee je zo zelf aan de slag kunt. Goed geschikt voor mensen die beginnen met boksen.

Boksen: zeer divers en goed voor lichaam en geest

Boksen is een 1-tegen-1 vechtsport, waarbij je de ander met slagen probeert uit te schakelen. De sport heeft veel voordelen, zowel fysiek als mentaal. Boksen is een complete sport waarmee je heel je lichaam traint. Bovendien bestaan er verschillende disciplines, zoals kickboksen en Frans boksen.

Waarom en hoe train je met stootkussens?

Stootkussens, ook wel bokspads genoemd, zijn het ideale hulpmiddel om te boksen of kickboksen, zonder daarbij daadwerkelijk te vechten. In dit sportadvies lees je waarom het trainen met stootkussens zo goed is en op welke manier je dit doet.