WAT EET EN DRINK JE HET BESTe VOOR EEN WEDSTRIJD?

Wil je beter presteren op het voetbalveld? Dan moet je niet alleen op het trainingsveld presteren, maar ook daarbuiten en goed opletten wat je eet. Hieronder leggen we je uit hoe.

Football_alimentation

Wil je beter presteren op het voetbalveld? Dan moet je niet alleen op het trainingsveld presteren, maar ook daarbuiten. In dit artikel leggen we je uit wat en wanneer je moet eten. Het is belangrijk dat je goed oplet wat je drinkt en eet voor de wedstrijd, in de rust en na de wedstrijd om altijd in topvorm te blijven!

We beginnen met een aantal dingen die vanzelfsprekend zijn, maar het kan nooit kwaad om de basics even op te frissen: Als je een kwartier voor de aftrap het veld opkomt en je de laatste twee weken geen trainingsveld meer gezien hebt, kun je er haast zeker van zijn dat je niet je beste wedstrijd van het seizoen zult spelen. Dat is eigenlijk net zo voor je voeding: als je weekmenu hoofdzakelijk uit pizza's bestaat, kun je een goede prestatie al bijna vergeten.

Wat eet je het beste voor een voetbalwedstrijd?

DE DAG VOOR DE WEDSTRIJD

De dag van de wedstrijd en de dagen voor de wedstrijd denk je niet alleen aan het tactisch plan van je team, maar ook aan wat er op je bord ligt. En weet je alles over mandekkers en buitenspel, maar heb je van voeding geen kaas gegeten, dan vertellen we je graag hoe een goede maaltijd eruit ziet:

■ 50% trage suikers die de belangrijkste energiebronnen zijn. Pasta, rijst, brood, aardappelen en granen dus.

■ 30% vetten met een goede afwisseling tussen dierlijke vetten (boter, room, kaas) en plantaardige vetten (olie, margarine).

■ 20% eiwitten. Net als op het veld wissel je af, zorg je voor variatie. Je hebt enerzijds de dierlijke eiwitten (vlees, melk, eieren) en anderzijds de plantaardige eiwitten (linzen, bonen, erwten, soja).

 

Begin je dag met een evenwichtig ontbijt: brood, granen, fruitsap, fruit, een melkproduct en thee of koffie. Het ontbijt zorgt ervoor dat je na de nacht weer op krachten komt. Voor de lunch hangt alles een beetje af van het uur waarop je speelt. Als je langverwachte derby 's avonds op het programma staat, bij kunstlicht en onder het toeziend oog van de echte trouwe supporters, eet je het beste een evenwichtige en echte warme maaltijd. En loop je niet echt over van inspiratie, dan heeft onze diëtiste, Julie, een aantal suggesties voor je:

■ Kabeljauwfilet

■ Gekookte wortelen

■ Griesmeel

■ Kaas

■ 1/2 rijpe banaan.

Als je in de namiddag speelt, eet je nog snel even een lichte maaltijd voor de wedstrijd!

DE DAG VAN JE WEDSTRIJD

Je weet wat je te wachten staat, gedurende 90 minuten een tiental kilometer over het veld hollen. Je moet dus zoveel mogelijk energie opdoen door voeding te kiezen die niet na enkele minuten als een baksteen op je maag gaat liggen. Hoe pak je dat nu het beste aan? Je eet het beste twee of drie uur voor de wedstrijd. En niet bij de snackhoek van de kantine als je uit speelt. Kies dus het beste voor een lichte maaltijd, zonder verwarmd vet en arm aan vezels, zodat je je maaltijd tijdens de wedstrijd niet meer hoeft te verteren. Frisdranken en andere gesuikerde dranken helpen je ook niet echt vooruit. Een evenwichtige en lichte maaltijd dus, op basis van trage suikers en groenten. Klassiek zoals een ruitvormige 4-4-2.

 

GOED BLIJVEN DRINKEN ⚽

Nog twee tot drie uur voor de aftrap. Zelfs als je je routine aan het einde van de warming-up nog even gaat doorlopen, heb je nog wat tijd over. Het moment dus om voldoende water te drinken. Je kunt om het kwartier tussen 200 en 400 ml water drinken als dorstlesser.

Wat drink je het beste voor de wedstrijd?

TIJDENS DE WEDSTRIJD

Tijd voor de wedstrijd! Tijdens het spel heb je eigenlijk niet veel tijd om naar de bank te hollen en wat te drinken ... behalve als je tegenstander om de haverklap tijd probeert te rekken. Het is dan ook belangrijk dat je voor de wedstrijd drinkt. En tijdens de rust uiteraard, het beste moment om energie bij te tanken en in de tweede helft een echte remontada in te zetten.    

 

⚽ DE RUST

Neem snel even een tussendoortje om wat energie bij te tanken: een sneetje ontbijtkoek of een mueslireep, een stukje fruit (een banaan bijvoorbeeld) of gedroogd fruit en vergeet vooral niet om te drinken! Een energiedrankje (niet te zoet), bronwater of lichtjes gesuikerd water zijn ideaal voor tijdens de rust. Zelfs als het weer en het seizoen je geen droge keel bezorgen. Drink voldoende, maar let op dat je je maag niet te veel belast met al dat water drinken. Zorg dus voor een goede balans.

Wat eet en drink je het beste tijdens de voetbalwedstrijd?

HOE HERSTEL JE NA DE WEDSTRIJD?

Het is zover! Het laatste fluitsignaal. Je hebt je schoenen in je tas gestopt. Tijd om te herstellen en ook nu doe je dat niet enkel op het veld.  

METEEN NA DE WEDSTRIJD

Nadat je de pannen van het dak hebt gespeeld, start je 'metabolisch venster'. Dat is het half uur na je fysieke inspanning waarin het metabolisme van je lichaam op volle toeren draait. Een gesuikerde drank na de wedstrijd zorgt ervoor dat je lichaam zijn reserves weer kan aanvullen. Een chocolademelk zorgt er bijvoorbeeld voor dat je weer voldoende koolhydraten en eiwitten binnen krijgt. Bovendien moet je voldoende vocht blijven opnemen. Vergeet niet om veel te drinken tijdens de uren na de wedstrijd, bij voorkeur water met veel minerale zouten en bicarbonaat.

WAT WERK IK NA DE WEDSTRIJD HET BESTE NAAR BINNEN?

Nu je eindelijk die felbegeerde hattrick of jammer genoeg dat eigen doelpunt gemaakt hebt, is het tijd om met je benen onder tafel te schuiven. Kies voor een ovo-lacto vegetarische maaltijd om je reserves weer aan te vullen. Dat betekent? Eieren, melkproducten, fruit en groenten. Vlees, vis en volkorenbrood verhogen de zuurtegraad in het lichaam, vooral na een fysieke inspanning. Je eet dus het beste fruit vol vitamine C, rauwe groenten, peulen en bonen. Een voorbeeld? Terug naar Julie, onze diëtiste, voor een voorbeeld van een maaltijd na de wedstrijd: “2 eieren, courgettes, een kiwi en witte kaas. De bedoeling is om de spijsvertering weer op gang te krijgen en voeding met een hoog gehalte aan antioxidanten te kiezen om de vrije radicalen die tijdens het sporten aangemaakt worden af te breken.”

HERSTEL EN DERDE HELFT?

Nu je lichaam voldoende vocht opgenomen heeft, heb je misschien wel zin in de derde helft? Dat bepaal je zelf: alcohol heeft oxiderende eigenschappen die een negatief effect hebben op het herstel van de spieren. Bepaal zelf of je het sociale contact of een snel herstel het belangrijkste vindt.

eten voor je voetbalwedstrijd

Diego

Voetbal expert

Voor vragen staat Diego uiteraard voor je klaar: diego.jongen@decathlon.com 

BEKIJK ONZE GERELATEERDE SPORTADVIEZEN