Waarom hardloop voeding belangrijk is (en wat je moet eten)

Waarom hardloopvoeding belangrijk is (en dit is wat je moet eten)

Als hardloper werk je jezelf continu in het zweet om je conditie te verbeteren. Daarvoor heeft je lichaam energie nodig uit gezonde hardloopvoeding. In deze blog leggen we uit waarom hardloopvoeding zo belangrijk is en welke voedingsstoffen je als hardloper precies nodig hebt. Daarnaast geven we je handige tips over wat je moet eten zowel voor, tijdens als na het hardlopen.

Waarom hardloop voeding belangrijk is (en wat je moet eten)

Waarom is voeding belangrijk voor hardlopers?

Zeggen dat hardloopvoeding belangrijk is voor hardlopers is eigenlijk niet voldoende. Goede voeding is namelijk absoluut onmisbaar voor hardlopers en kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Wist je dat gezonde voeding jou ook helpt om hardloopblessures te voorkomen? En op die vervelende blessures zit je als sporter helemaal niet te wachten. Daarnaast voel je, als je na een rondje rennen moe maar voldaan thuis komt, als geen ander dat hardlopen veel van je lichaam vraagt. Tijdens het hardlopen verbruikt jouw lichaam veel energie en die energie moet weer aangevuld worden. Dat doe je door ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Help jij je lichaam niet aan de voedingsstoffen die het nodig heeft? Dan kan dat zorgen voor vermoeidheid, een zwak gevoel en mindere prestaties. Aan de slag met die gezonde hardloopvoeding dus!

Welke belangrijke voedingsstoffen heb je nodig als hardloper?

Voeding zit vol met belangrijke voedingsstoffen, maar welke voedingsstoffen heb je nodig als hardloper? We vertellen je kort meer over koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, ijzer, magnesium en zink.

Koolhydraten – Koolhydraten zijn suikers die jou van energie voorzien. Alles wat jij als hardloper aan energie binnenkrijgt, zet jouw lichaam om in suiker. Koolhydraten zijn al suikers dus alle koolhydraten die in je voeding zitten, zijn direct bruikbaar. Koolhydraten zitten in pasta, brood, fruit en rijst.

Eiwitten – Onze lichaams- en spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. De eiwitten zorgen voor spierherstel en het stimuleren van de effecten van de hardlooptraining. Eiwitten zitten in vlees, vis, zuivel, kaas en peulvruchten.

Vetten – Vetten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Er bestaan 2 soorten vetten: onverzadigde en verzadigde vetten. Onverzadigde vetten ook wel goede vetten, zitten onder andere in vis en noten. Verzadigde vetten, zoals roomboter en harde margarines zijn slechte vetten.

Vitamines – De belangrijkste vitamine voor hardlopers is vitamine C. Deze vitamine verhoogt je weerstand, vermindert spierpijn en herstelt de schade aan je spieren. Een andere belangrijke vitamine voor lopers is vitamine B12. Vitamine B12 is goed voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Vitamine C zit vooral in fruit, aardappelen en koolsoorten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen zoals melkproducten, vis, eieren en vlees.

IJzer – IJzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof via het bloed naar je spieren. Daardoor hebben jouw spieren genoeg zuurstof om inspanningen te leveren. IJzer zit in onder meer rood vlees, ei, spinazie en graanproducten.

Magnesium – Je lichaam heeft magnesium nodig voor de vorming van botten en spieren. Daarnaast is magnesium onmisbaar in de energiehuishouding in het lichaam. Magnesium zit onder meer in noten, zaden en volkoren granen.

Zink – Zink is een voedingsstof die het lichaam niet zelf produceert, maar het lichaam wel nodig heeft. De stof is van belang bij wondgenezing en onmisbaar voor het immuunsysteem en de stofwisseling. Zweetdruppels bevatten zink, dus al die zweetdruppels kunnen zorgen voor een zinktekort als je niet genoeg zink binnenkrijgt. In voedingsmiddelen als vlees, kaas, noten en schaal- en schelpdieren zitten kleine hoeveelheden zink.

Waarom hardloop voeding belangrijk is (en wat je moet eten)

Eten vóór het hardlopen

Wat kun je nu het beste eten vóór het hardlopen? We vertellen je graag welke hardloopvoeding ervoor zorgt dat de kilometers ongemerkt voorbij vliegen. Welke hardloopvoeding je nodig hebt, is afhankelijk van de duur en de intensiteit van jouw training. Ga je voor een duurloop, een intervaltraining, een sprinttraining of een rustig rondje rennen? En onthoud dat iedere maag anders reageert op voeding. Probeer daarom gewoon verschillende soorten hardloopvoeding uit om te kijken waar jij je het fijnste bij voelt.

Hardloop oeding voor een duurloop – Zorg dat je 3 tot 4 uur voor je duurloop de laatste volledig maaltijd neemt om maagproblemen te voorkomen. 1 tot 2 uur voor je training kun je nog makkelijk verteerbare hardloopvoeding zoals crackers, bananen en toast nemen. Vergeet de hydratatie niet. Sportdrank zorgt voor hydratatie en koolhydraten, dus 2 vliegen in 1 klap.

Hardloopvoeding voor een sprint- of intervaltraining – Tijdens een sprint- of intervaltraining spreek je jouw energiereserves aan. Zorg daarom voor licht verteerbare koolhydraten en eiwitten. Denk aan een bakje yoghurt met blauwe bessen en een banaan.

Hardloopvoeding voor een rustig rondje rennen – Een rustig rondje rennen, betekent hardlopen of joggen op een tempo waarbij je nog kunt kletsen. Hiervoor heb je geen speciale hardloopvoeding nodig en volstaan de normale maaltijden en snacks die je verspreid over de dag nuttigt. Wil je toch iets eten vlak voor het hardlopen? Een halve banaan is altijd goed.

Waarom hardloop voeding belangrijk is (en wat je moet eten)

Sportvoeding tijdens het hardlopen (lange afstand)

Sportvoeding tijdens het hardlopen is alleen nodig als je langer dan 60 tot 90 minuten loopt. Loop je langer dan 90 minuten raakt de voorraad glycogeen die in je spieren opgeslagen zit namelijk op. Glycogeen is de meest toegankelijke energiebron van je lichaam. Raakt deze op dan voel je je traag en moe. Dit kun je voorkomen door de voorraad op tijd aan te vullen.

Bij voorkeur doe je dit 30 tot 45 minuten nadat je gestart bent. Zorg ervoor dat je elk uur zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten inneemt. Verdeel dit bij voorkeur over 3 eetmomenten, zodat je elke 20 minuten wat eet. Kies voor voeding met veel koolhydraten, weinig vetten en vezels en eiwitten. Denk aan gedroogd fruit, een gel of een energiereep. Belangrijk is dat je tijdens je trainingen experimenteert met verschillende soorten hardloopvoeding. Zo weet je zeker dat je tijdens een wedstrijd niet voor vervelende verrassingen komt te staan.

Tip: In onze blog ‘Wat moet je eten voor een marathon’ lees je alles wat je wilt weten over hardloopvoeding tijdens een lange afstand als de marathon.

Waarom hardloop voeding belangrijk is (en wat je moet eten)

Eten na het hardlopen

Na het hardlopen, mag je moe maar voldaan je rust pakken. Zo geef je je lichaam tijd om te herstellen, zodat jij snel weer aan de slag kunt. Hardloopvoeding kan bijdragen aan het herstel van je lichaam. Wat je nodig hebt aan voeding is afhankelijk van de lengte en intensiteit van jouw loop.

Na een rustig loopje heb je niet direct iets nodig, maar probeer binnen 2 uur een snack of kleine maaltijd te nuttigen. Dat is anders na een sprint- of intervaltraining of wedstrijd. Dan is het noodzakelijk dat je binnen 30 minuten je reserves aanvult met vocht, koolhydraten en eiwitten. Ook na een lange duurloop is het belangrijk dat je binnen 30 minuten nadat je gestopt bent met lopen, eet. Een normale hoofdmaaltijd als een ontbijt, lunch of avondmaaltijd geeft je alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Maar daar heb je niet altijd zin in vlak na de training. Kleine gerechten als avocado met ei, kwark met fruit of eiwitshakes zijn vaak lekkerder en vormen een prima alternatief voor een volledige maaltijd.

Waarom hardloop voeding belangrijk is (en wat je moet eten)

Voedingssupplementen voor hardlopers

Wist jij dat je je lichaam een handje kunt helpen door naast hardloopvoeding ook voedingssupplementen te nemen? Deze supplementen bevatten verschillende stoffen die jouw lichaam extra ondersteunen. Welke supplementen kun je toevoegen aan je hardloopvoeding en waarom? We hebben een aantal supplementen voor je op een rij gezet.

Magnesium – meer kracht en beter slapen
Whey – sterke spieren en snel herstel
Cafeïne – meer energie
IJzer – meer energie
Zink – sneller herstel
Calcium – sterke botten
Omega 3-vetzuren – verminderen spierpijn en vergroten bloedtoevoer
Creatine – vergroten spiermassa en kracht

Conclusie

Hardloopvoeding is onmisbaar voor hardlopers. Of je nu een recreatieve of wedstrijdloper bent, maakt daarbij niet uit. Hardloopvoeding helpt jouw lichaam om topprestaties te leveren en om vervelende hardloopblessures te voorkomen. Voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en ijzer zijn belangrijk voor hardlopers. Zo zorgen koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en speelt ijzer een belangrijke rol bij het transport van zuurstof via het bloed naar je spieren. Hardloopvoeding is zowel voor, tijdens als na het hardlopen nodig. Voor het lopen voorzie je jouw lichaam van de nodige brandstof met licht verteerbaar voedsel. Tijdens het lopen is hardloopvoeding alleen nodig als je langer dan 60 tot 90 minuten loopt. Na het hardlopen zorgt hardloopvoeding ervoor dat je lichaam herstelt en zo snel mogelijk klaar is voor de volgende inspanning Met de juiste hardloopvoeding eventueel aangevuld met supplementen geniet jij nog meer van je favoriete sport.