Bulken

Wat is bulken?

Wanneer je regelmatig in de sportschool staat, hoor je vast wel eens mensen over bulken praten. Maar wat is bulken precies? Sommige fanatieke sporters doen aan periodes waarbij ze bulken en vervolgens weer cutten. Bulken is een periode waarin je in korte tijd constant meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Dat doe je dus om aan te komen, maar niet in vet. Het doel van deze periode is juist om je spiermassa te kweken. Het is niet de bedoeling dat je duizenden extra calorieën per dag binnenkrijgt. Een overschot van 200 tot 500 calorieën per dag is een goede richtlijn voor deze periode.

Veel calorierijke producten gebruiken is niet het enige onderdeel van deze strategie. Natuurlijk moet je ook fanatiek trainen om al die extra energie om te zetten in spiermassa. Daarom ben je tijdens deze periode vaker in de sportschool te vinden, met hogere gewichten en meer herhalingen. Je pusht je lichaam net wat verder, om zo de opbouw van spieren te stimuleren.

Wat is bulken en wat is het juiste moment om dit te gaan doen? De meeste sporters kiezen ervoor in de winter te bulken. Je komt namelijk eerst in gewicht aan voordat je die extra spieren daadwerkelijk opmerkt. Daarom zie je er misschien net wat minder afgetraind uit. Hoelang moet je deze fase volhouden? Dat is helemaal afhankelijk van jouw persoonlijke doelen. Over het algemeen lukt het je lichaam om meer spiermassa op te bouwen wanneer je langer aan het bulken bent. Je loopt ook het risico dat je meer vetmassa opbouwt wanneer je langere tijd in een calorieoverschot zit. Daarom is het vooral belangrijk om naar je eigen lichaam te kijken. Wanneer is het tijd om te stoppen met het overschot? Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om jaarlijks een tijd te bulken om je spiermassa in fases op te bouwen.

Wat is het verschil tussen clean en dirty bulken?

Wanneer je informatie opzoekt over bulken kom je vast de termen clean en dirty tegen. Wat is het verschil tussen deze vormen en welke variant past het beste bij je? Dat ligt deels aan je doelen, maar ook aan hoe gemotiveerd je bent om bepaalde gezonde keuzes te maken. Over het algemeen kun je stellen dat je bij een clean bulk meer aandacht besteedt aan gezonde voeding. Je krijgt meer calorieën binnen dan je nodig hebt, maar dat doe je door voedzame producten te kiezen. Doe je aan dirty bulken? Dan let je niet op welke producten je kiest, maar zorg je er alleen voor dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Het voordeel van dirty bulken is dat je niet te veel na hoeft te denken over wat voor voeding je kiest. Natuurlijk blijft het belangrijk om voor gezonde producten te kiezen, maar je ligt er niet wakker van wanneer je ongezondere opties kiest. Zo kun je een calorieoverschot halen met chips, chocolade of suikerrijke producten. Dat zorgt ervoor dat je heel makkelijk in een calorieoverschot komt. Een nadeel is dat deze producten niet veel voedingsstoffen bevatten die je spiermassa verder helpen. De kans is dus groot dat je minder goede resultaten ziet wanneer je op een ongezonde manier in een calorieoverschot zit.

Bij een clean bulk, ook wel een lean bulk genoemd, eet je voornamelijk gezonde, voedingsrijke producten. Groente en fruit horen er natuurlijk bij, maar de meeste calorieën haal je uit mager vlees, zuivel, eieren en volkorenproducten. Dit maakt het wel iets lastiger om in een calorieoverschot te komen. Daarom helpen calorierijke producten als noten en avocado's je tijdens een clean bulk. Het voordeel is dat veel van deze gezonde voedingsmiddelen ook veel eiwitten bevatten. Dat zijn precies de bouwstoffen die je spieren nodig hebben om te bulken.

Hoe haal je het meeste uit het bulken?

Waarom doe je aan bulken? Omdat je een grote spiermassa wilt kweken. Dat doe je niet door zomaar meer calorieën binnen te krijgen en ongezonde producten te gebruiken. Het doel van bulken is om je lichaam op een duurzame manier meer spiermassa te geven. Daarom is het belangrijk om een duidelijk plan van aanpak te hebben. Er is niet zomaar een overkoepelend schema dat bij iedereen past. Wel zijn er een paar richtlijnen die je op weg helpen. Wil je bijvoorbeeld op een gezonde manier aan je calorieën komen? Dan is een verhouding van 20% eiwitten, 30% gezonde vetten en 50% koolhydraten een goede start.

Wil je zeker weten dat je aan je caloriebehoefte voldoet? Bereken dan eerst met een online calculator hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt. Tel daar minstens 200 calorieën bovenop. Vervolgens gebruik je een eetdagboek om bij te houden wat je precies binnenkrijgt. Zo zie je precies of je jouw persoonlijke doelen haalt en of je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen ontvangt.

Zorg er ook voor dat je je progressie goed bijhoudt. Dat doe je op verschillende manieren. Weeg jezelf wekelijks om te zien hoe het met je gewicht staat. Zo houd je meteen in de gaten of je niet te veel aankomt. Wil je zeker weten dat je spiermassa groeit en niet je vetmassa? Dan is een slimme weegschaal geen overbodige luxe. Een andere manier om je voortgang te meten, is door jezelf op te meten of door een huidplooimeter te gebruiken. Zo zie je meteen of het bulken zin heeft.