Droogtrainen

Hoe maak je een goed droogtrainen schema?

Met een goed droogtrainen schema verlaag je je vetpercentage terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Met een combinatie van krachttraining, cardio en een gebalanceerd voedingspatroon heb je de meeste kans van slagen. We geven je graag een voorbeeld van een dergelijk schema.

Krachttraining is de basis van een goed droogtrainen schema. Het helpt je niet alleen om je spiermassa te behouden, maar het verhoogt ook je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Het is belangrijk dat je een full-body krachttrainingsprogramma volgt dat alle belangrijke spiergroepen aanpakt. Een schema kan er als volgt uitzien:

• Maandag: borst en triceps
• Woensdag: rug en biceps
• Vrijdag: benen en schouders

Naast krachttraining heb je cardio nodig om je vetpercentage te verlagen. Hardlopen, fietsen en HIIT zijn populaire vormen van cardio tijdens droogtrainen. Een effectieve routine bestaat uit twee tot drie wekelijkse sessies van 30 tot 45 minuten. Wissel hierbij trainingen met lage intensiteit af met intervaltraining. Hoewel je misschien geneigd bent om zo veel mogelijk te trainen, mag je het belang van rust niet onderschatten. Na intensieve krachttraining en cardio heeft je lichaam voldoende tijd nodig om te herstellen. Slaap helpt niet alleen je spieren herstellen, maar voorkomt ook dat je stofwisseling vertraagt door slaaptekort. Probeer daarom elke nacht minimaal 7 tot 8 uur te slapen. Daarnaast raden we je aan om minstens twee rustdagen per week in te plannen.

Wat is de ideale voeding voor droogtrainen?

Zonder goed voedingsplan werkt droogtrainen niet. Het doel is om gecontroleerd in een calorietekort te zitten, terwijl je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te behouden. De juiste voeding speelt een essentiële rol bij het bereiken van dit doel. Het helpt namelijk om vet te verbranden en spiermassa te behouden.

De kern van droogtrainen is een calorietekort creëren. Omdat je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, wordt je lichaam gedwongen opgeslagen vet als energiebron te gebruiken. Wij raden je aan om dagelijks 300 tot 500 calorieën onder je caloriebehoefte te zitten. Dit zorgt voor een geleidelijk vetverlies zonder dat je te veel spiermassa verliest. Als je echter continu te weinig calorieën consumeert, leidt dit tot spierafbraak, vermoeidheid en een tekort aan essentiële voedingsstoffen. Dat wil je natuurlijk vermijden.

Eiwitten staan boven aan je voedingsschema tijdens droogtrainen. Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa opbouwt en behoudt. Wanneer je dieet voor droogtrainen loop je risico om spierweefsel af te breken voor energie. Met een energierijk voedingsschema voorkom je dit. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens droogtrainen ligt tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Goede eiwitbronnen zijn kip, kalkoen, biefstuk, zalm, tonijn, kabeljauw, magere kwark, yoghurt, kaas, tofu, linzen en bonen. Hoewel koolhydraten bij vetverlies vaak als een vijand worden beschouwd, heb je ze nodig voor voldoende energie tijdens intensieve trainingen. Koolhydraten voorzien je lichaam van glycogeen, de voornaamste brandstofbron voor kracht- en duurtrainingen. Onze advies is dagelijks 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Kies voornamelijk voor complexe koolhydraten zoals havermout, quinoa, volkorenpasta, zoete aardappelen en peulvruchten. Ook gezonde vetten zijn cruciale voeding voor droogtrainen. Ze zorgen voor het behoud van de hormonale balans, wat essentieel is voor spierbehoud en vetverlies. Ongeveer 20 tot 30% van je totale calorie-inname moet uit vetten komen. Beperk de inname van verzadigde vetten en richt je op onverzadigde vetten zoals die in amandelen, walnoten, chiazaad, zalm, makreel, avocado en olijfolie.

Welke fitnessapparatuur is aanbevolen voor droogtrainen?

Decathlon heeft een assortiment fitnessapparatuur dat speciaal geschikt is voor droogtrainen. Met de volgende apparaten bereiken zowel mannen als vrouwen moeiteloos hun doel.

Cardio is onmisbaar tijdens droogtrainen omdat dit calorieën verbrandt, zodat je vetmassa verliest. Een leuk bijkomend voordeel is dat je uithoudingsvermogen er beter van wordt. De loopband is de klassieker onder de cardiotoestellen en blijft een van de beste manieren om vet te verbranden. Bovendien hoef je het niet enkel te gebruiken voor cardio, maar gebruik je een loopband ook voor een efficiënte warming-up of cooling-down waarbij je gewrichten niet te zwaar worden belast. Een roeitoestel is een andere uitstekende keuze als cardio tijdens het droogtrainen. Het apparaat traint vrijwel het hele lichaam en zorgt voor een hoge calorieverbranding. Roeien versterkt de rug, armen, schouders, benen en core, zodat je met een roeitoestel spierdefinitie ontwikkelt. De crosstrainer werkt op de vetverbranding met minimale impact op de gewrichten. Lange sessies op gematigde intensiteit zorgt voor een optimale vetverbranding zonder spierverlies.

Tijdens droogtrainen is krachttraining uitermate belangrijk. Door spieren te blijven prikkelen, voorkom je dat je tijdens het vetverlies ook spiermassa verliest. Halters en kettlebells zijn daarbij ideaal. Je gebruikt ze voor een breed scala aan oefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses. Je traint zowel schouders, armen, buikspieren als benen met deze gewichten. Als je graag veelzijdig wilt trainen zonder veel verschillende apparaten in huis te hebben, raden we je een krachtstation aan. Met een krachtstation doe je een uitgebreide krachttraining in een compacte ruimte. Je gebruikt het om je armen, benen, schouders en buikspieren mee te trainen. Ook weerstandsbanden zijn praktisch voor thuisgebruik en voor het extra prikkelen van meerdere spiergroepen.