Alles over de aerobe drempel en de anaerobe drempel

Allereerst nemen we je mee in de wereld van verschillende energiesystemen voor een korte biologieles. Om prestaties te leveren, heeft jouw lichaam energie nodig. Iedereen beschikt over 3 verschillende energiesystemen: het ATP-CP systeem, het anaerobe systeem en het aerobe energiesysteem. Alles draait daarbij om de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), dé energiebron voor jouw spieren.

ATP-CP systeem - De makkelijkste manier om energie te produceren, is via het ATP-CP systeem. In je skeletspieren zit creatinefosfaat (CP) en dat zorgt ervoor jouw lichaam tijdens intensieve training ATP aanmaakt. ATP wordt in dit systeem aangemaakt zonder zuurstof. Het ATP-CP systeem is snel (na ongeveer 10 seconden) uitgeput en gebruik je bijvoorbeeld voor energie tijdens een korte sprint.

Anaerobe systeem – Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’. In het anaerobe energiesysteem zorgt jouw lichaam voor ATP door glucose af te breken. Net als bij het ATP-CP systeem is hierbij geen zuurstof nodig. Het systeem komt in actie als het ATP-CP systeem leeg is. Je gebruikt het anaerobe systeem tijdens korte afstanden op hoge intensiteit.

Aerobe systeem – Aeroob betekent ‘met zuurstof’. Het aerobe systeem is afhankelijk van zuurstof en gebruikt zowel glucose, glycogeen als vet om ATP te maken. In dit systeem duurt de productie van ATP langer, maar het kan wel voor langere tijd energie leveren. Het aerobe energiesysteem gebruik je tijdens een lage, langdurige trainingsbelasting, zoals een duurloop op laag tempo.

Om de aerobe en anaerobe drempel verder te verduidelijken en om je een handje te helpen, zetten we de verschillen tussen aerobe en anaerobe training voor je op een rij.

Energieproductie – Bij aerobe training verbrand je vetten en koolhydraten met zuurstof en bij anaerobe training verbrand je koolhydraten zonder zuurstof.

Belasting – Waar je bij aerobe training je lichaam licht belast, zorg je bij anaerobe training voor een hoge trainingsbelasting.

Trainingsduur – Aerobe training is lang, terwijl anaerobe training uit korte trainingssessies bestaat.

Hartslag – Bij aerobe training train je op 60 tot 80% van je maximale hartslag. Bij anaerobe training train je op 80 tot 90% van je maximale hartslag.

Soort training – Tijdens rustige duurlopen op laag tempo gebruik je je aerobe energiesysteem. Je anaerobe energiesysteem gebruik je vooral tijdens sprinten en korte trainingen op hoge snelheid.

Wil jij ook je conditie opbouwen met hardlopen? Als je weet wat jouw anaerobe drempel is, kun je je trainingen optimaliseren en je conditie en hardloopprestaties verbeteren. Hoe bereken je die anaerobe drempel? Daarvoor kun je gebruik maken van een lactaattest bij een arts of zelf met je hartslagmeter aan de slag gaan.

Lactaattest arts - De meest betrouwbare manier om jouw anaerobe drempel te bepalen, is om een zogenaamde lactaattest uit te laten voeren bij een sportarts. Deze test geeft je inzicht in de efficiëntie van de vet- en suikerverbranding van jouw lichaam tijdens een inspanning.

Zelf bepalen met maximale hartslag – Wil je jezelf de kosten van een test besparen? Dan bepaal je gewoon zelf je anaerobe drempel met behulp van een hartslagmeter. Hiervoor moet je eerst weten wat jouw maximale hartslag is. Dit is de hartslag waarbij je helemaal buiten adem bent. Oftewel wanneer jouw hart zich tussen 2 hartslagen door niet meer goed kan vullen met bloed. Je maximale hartslag bepaal je door na een duurtraining 1 minuut lang op maximaal tempo te sprinten. Vervolgens wacht je 15 seconden en meet je eenvoudig je maximale hartslag met een hartslagmeter via je sporthorloge of een borstband.

De anaerobe drempel voor beginners ligt op 80% van de maximale hartslag en voor gevorderden op 90% van de maximale hartslag. Ben jij een beginnende loper en is jouw maximale hartslag 172? Dat betekent dat jouw anaerobe drempel (0,9 x 172 = 154,8) 155 bedraagt.

Anaerobe hardlooptraining is explosief en met hoge intensiteit trainen. Je duwt jezelf even uit die vertrouwde comfortzone, het rustige tempo waarbij hardlopen jou geen moeite kost. Train jij binnen je anaerobe zone? Dan raak je buiten adem van het rennen en loop je op hartslagzone 4 en 5 (80 tot 90% van je maximale hartslag). Hartslagzones geven de intensiteit van je training aan. Lees meer over hartslagzones in Hardlopen op hartslag (link blog). Anaeroob hardlopen is geschikt voor korte en intense inspanning, zoals sprint- en intervaltraining. Lange afstanden lopen, lukt absoluut niet op dit tempo. Niet alleen omdat je de snelheid niet zo lang volhoudt. Maar ook omdat je lichaam teveel melkzuur produceert, en dat voelt niet fijn! We zetten de voordelen van jezelf af en toe even flink in het zweet werken tijdens een anaerobe training voor je op een rij.

Extra verbranding – Ook na de training blijft jouw lichaam energie verbranden.

Spieropbouw – Anaerobe training zorgt voor de opbouw van spiermassa en een sterker lijf.

Gewenning – Je lijf raakt gewend aan de intensieve trainingsprikkels. Daardoor kun je meer presteren zonder dat je verzuurd raakt.

Kun jij ook zo genieten van aerobe hardlooptrainingen? Aerobe hardlooptrainingen zijn trainingen op een comfortabel tempo. Je ademhaling is rustig en gaat eigenlijk vanzelf, zo zou het altijd moeten zijn. Tijdens lange duurlopen zoals een hele marathon, moet je zolang mogelijk binnen die aerobe drempel blijven. Die geweldige sprint kan altijd nog als je nog energie over hebt op het einde. Het mooie is dat aerobe hardlooptraining niet alleen prettig voelt, maar ook nog veel voordelen heeft.

Vetverbranding – Tijdens een aerobe training verbrand je meer vet met behulp van zuurstof.

Verhoging aerobe drempel – Doordat je lichaam gewend raakt aan de belasting, is er steeds meer zuurstof beschikbaar. Je aerobe drempel gaat omhoog, waardoor je langer en sneller kunt trainen zonder te verzuren.

Versterking cardiovasculaire systeem – Met aerobe training maak je je hartspier sterk en verbeter je je conditie. Je hart kan steeds meer bloed per slag door je lichaam pompen.

Wil jij met hardlopen jouw aerobe drempel verhogen? Dan leg je vanaf nu de nadruk op trainen op lage intensiteit. Zo train je je lichaam om intensiever te trainen zonder dat je melkzuur niet meer afgebroken kan worden. Houd een hartslag aan van 70 tot 80% van jouw maximale hartslag en loop minimaal 30 minuten. Je merkt al binnen een paar weken dat je het gemakkelijke tempo steeds langer volhoudt.