Carboloader

Hoe werkt een carboloader voor hardlopen?

Carboloading is een populaire techniek onder hardlopers en andere duursporters om de energievoorraden van het lichaam te maximaliseren voor een belangrijke race of een zware training. Door met een carboloader voor hardlopen de glycogeenvoorraad in de spieren en de lever te vergroten, presteer je beter tijdens langdurige inspanningen en stel je je vermoeidheid uit. Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in je spieren en lever. Het is de belangrijkste energie die je lichaam gebruikt bij intensieve en langdurige inspanning. Je lichaam heeft echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen in voorraad. Zonder voldoende glycogeen raak je sneller vermoeid en merk je dat je kracht en snelheid verliest. Een fenomeen dat bekend staat als de man met de hamer.

Een carboloader voor hardlopen werkt door de hoeveelheid koolhydraten in je dieet te verhogen, meestal tijdens enkele dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd. Dit proces zorgt ervoor dat je lichaam meer glycogeen opslaat dan normaal, waardoor je tijdens de race of training meer energie beschikbaar hebt. Het proces bestaat doorgaans uit twee fasen: de afbouwfase en de opbouwfase. De afbouwfase begint zes tot vier dagen voor de race. In die dagen verlaag je je inname van koolhydraten en voer je indien mogelijk een intensieve training uit om je glycogeenvoorraden enigszins te verbruiken. Deze fase is bedoeld om je lichaam voor te bereiden op het stapelen van koolhydraten. Het idee hierachter is dat je lichaam gevoeliger wordt voor de koolhydraten die je later in het proces gaat innemen.

Ongeveer drie dagen voor de race begin je met de carboloader voor hardlopen. In deze fase verhoog je je inname van koolhydraten aanzienlijk, vaak tot wel 70% van je totale calorie-inname. Voedingsmiddelen zoals pasta, brood, rijst, aardappelen, havermout en fruit vormen nu de basis van je maaltijden. Tegelijkertijd verminder je de intensiteit van je trainingen, zodat je lichaam niet meer glycogeen verbruikt dan nodig. Deze combinatie zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad optimaal wordt aangevuld.

Hoeveel carboloader voor een marathon?

Hoeveel carboloader voor een marathon je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, de duur van de marathon, het aantal trainingsuren en je persoonlijke voedingsbehoeften. Een veelgebruikte richtlijn is om 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren tijdens de twee tot drie dagen voorafgaand aan een marathon. Dit betekent dat een loper met een gewicht van 70 kilogram ongeveer 490 tot 840 gram koolhydraten per dag nodig heeft. Dit klinkt misschien als een enorme hoeveelheid, en dat is het ook. Daarom is het belangrijk om deze koolhydraten slim in te plannen. Dit doe je onder andere door te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals pasta, rijst, brood, aardappelen, fruit, sportdranken en carboloaders voor een marathon.

Carboloaders zijn ontwikkeld om je te helpen snel en gemakkelijk voldoende koolhydraten binnen te krijgen, zonder dat je gigantische hoeveelheden voedsel hoeft te eten. Deze supplementen bevatten een hoge concentratie koolhydraten in een gemakkelijk verteerbare vorm, zoals vloeistoffen of gels, die je lichaam snel opneemt. We raden je aan om één tot drie dagen voor een marathon carboloaders te gebruiken als aanvulling op je normale maaltijden. De exacte dosering hangt af van je gewicht en trainingsbehoeften, maar de algemene richtlijn is om 500 ml van een carboloader per dag te drinken. Dit geeft je ongeveer 120 gram extra koolhydraten per dag, wat je glycogeenvoorraden verder aanvult.

Welke bijwerkingen heeft een carboloader?

Een carboloader zorgt ervoor dat je tijdens een langdurige inspanning over voldoende energie beschikt, maar heeft ook enkele bijwerkingen. Een van de meest voorkomende bijwerkingen van een carboloader is een tijdelijke gewichtstoename. Dit komt doordat elke gram glycogeen dat in de spieren wordt opgeslagen, ook ongeveer 3 gram water vasthoudt. Dit extra vocht zorgt ervoor dat je een paar kilo zwaarder wordt. Na de inspanning verdwijnen deze kilo’s meestal snel weer.

Omdat carboloaders grote hoeveelheden koolhydraten in geconcentreerde vorm bevatten, kun je last krijgen van spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en zelfs diarree. Vooral als je lichaam niet gewend is aan grote hoeveelheden koolhydraten in korte tijd kan dit problemen veroorzaken. Bovendien zijn bepaalde soorten koolhydraten, zoals fructose of lactose, moeilijk verteerbaar voor sommige mensen, waardoor ze meer kans hebben op buikklachten. De verhoogde consumptie van koolhydraten leidt soms tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit uit zich mogelijk in een energiedip of vermoeidheid vlak na de maaltijd, gevolgd door een sterke energietoename. Om dit effect te minimaliseren, is het belangrijk om de inname van koolhydraten over de hele dag te spreiden.

Bij Decathlon vind je een ruim assortiment aan carboloaders van de hoogste kwaliteit, zodat je zo min mogelijk bijwerkingen ondervindt. In ons breed aanbod vind je gegarandeerd een carboloader die op jouw trainingsdoelen is afgestemd. Ontdek ons assortiment online of in een van onze winkels. Bied jouw lichaam het beste van het beste en kies voor een carboloader van Decathlon.