10 Tips voor hardlopen na je bevalling

Net na de bevalling heb je wel wat anders om je mee bezig te houden dan hardlopen. Maar na een aantal weken kan het zomaar weer beginnen te kriebelen: je wilt rennen. Dat is echter nog niet het juiste moment om je hardloopschoenen aan te trekken en een rondje te gaan rennen. Waarom niet? Omdat jij en je lichaam flink wat doorgemaakt hebben. Het duurt echt nog even voordat je weer een 5 kilometer kunt rennen. De eerste 12 weken is wandelen een prima activiteit om je lijf in beweging te houden. Probeer zodra je je lichamelijk weer wat sterker voelt, te beginnen met kleine stukjes rustig wandelen. Lekker achter de kinderwagen met je kleintje of gewoon even alleen. Gaat dit goed en voel je geen pijn of ongemak? Loop dan steeds een stukje verder en verhoog het wandeltempo. 

De eerste 6 weken na de bevalling heeft je lichaam rust nodig om te herstellen van de zwangerschap en de bevalling. Je kunt het zien als het herstel dat je nodig hebt na een vervelende hardloopblessure. De tweede 6 weken kun je in overleg met je verloskundige of bekkenbodemfysiotherapeut beginnen met oefeningen om bekkenbodemspieren weer sterk te maken. Dit is heel belangrijk, omdat de klappen die jouw lichaam opvangt tijdens het hardlopen flink zijn. Rennen met bekkenbodemspieren die die nog niet sterk genoeg zijn, kan leiden tot vervelende kwaaltjes zoals incontinentieproblemen. En aan de luiers voor de kleine heb je vast al genoeg.

Ongeveer 12 weken na de bevalling krijg je als je postnatale controle bij de verloskundige goed is, weer groen licht om te gaan hardlopen. Of je nu gaat hardlopen na een vaginale bevalling of gaat hardlopen na een keizersnee, maakt daarbij niet uit. 12 weken lijkt een eeuwigheid, maar als je druk bent met je baby vliegt de tijd. En plak je er liever nog wat weekjes hardlooprust aan vast, omdat je er nog niet aan toe bent om hard te lopen? Helemaal goed, mama is de baas!

Oefening bekkenbodemspieren – Span liggend in bed 3 keer per dag 6 seconden de spieren rond je vagina, anus en plasbuis aan. Doe net alsof je een windje of je plas ophoudt. Houd je bil- en beenspieren daarbij ontspannen.

Dat je weer mag hardlopen, betekent niet dat je verder gaat op het punt waar je voor de zwangerschap en de bevalling gebleven eindigde. Ook als je een ervaren loper bent, begin je na de bevalling gewoon weer bij 0. En dat betekent rustig je conditie opbouwen met hardlopen. Natuurlijk scheelt het als je een goede basisconditie hebt, maar loop niet te hard van stapel. Hoe pak je dat aan? Door gebruik te maken van een hardloopschema. Pak een beginnersschema voor 5 kilometer, trek je hardloopschoenen aan en kijk hoe het uitpakt. Loop zo rustig mogelijk. 
Juist hardlopen op laag tempo of joggen is heel goed om je conditie weer op te bouwen. Gebruik het schema als een leidraad, je hoeft echt niet per se 3 keer in de week te trainen. Luister altijd naar je lichaam. Voel je pijn tijdens het lopen? Stop dan met lopen en raadpleeg een arts. Ook kleine pijntjes en klachten zijn een teken dat je even pas op de plaats moet maken. Geduld is een schone zaak, die topconditie komt echt wel weer.

Na de zwangerschap en de bevalling is het tijd om je lichaam weer sterk te maken. Door krachtoefeningen te doen voor hardlopers, zorg je dat je lijf beter bestand is tegen de zware belasting voor hardlopen. Ook deze krachtoefeningen kun je niet oppakken met de gewichten en het aantal herhalingen dat je gewend was voor de zwangerschap. Net als met hardlopen, begin je ook met krachtoefeningen bij 0. Wist je dat ademhalingsoefeningen goede krachtoefeningen zijn voor je core (rug, buik, bil, heupen) en je herstel bevorderen? Het mooie is dat je die oefeningen al kent. Je deed ze namelijk al tijdens je zwangerschap om je voor te bereiden op de bevalling.

Ademhalingsoefening – Ga liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen tegen de zijkant van je ribbenkast. Adem in door je neus en probeer je bekkenbodemspier te ontspannen. Adem uit via je mond en span je bekkenbodemspier aan.

Als hardloper weet je hoe fijn het is om een goede sportbh te dragen. Een sportbh absorbeert veel meer schokken dan een normale bh. Geef je borstvoeding? Dan heb je waarschijnlijk een andere cupmaat dan voor de bevalling. Maar ook als je geen borstvoeding geeft of hebt gegeven, zijn je borsten anders dan voorheen. Zorg voor een sportbh die past om vervelende klachten als pijnlijke borsten, schuurplekjes of snijdende bandjes te voorkomen. En nog een tip voor de mama’s die borstvoeding geven. Ga eerst voeden of kolven voordat je gaat rennen, trainen met volle borsten is niet fijn!

Kun jij je kleintje echt niet missen of is er niemand die even op kan passen? Ga dan hardlopen met een speciale hardloopkinderwagen. Zo combineer je je favoriete sport met je favoriete wereldburger. En reken maar jullie allebei genieten. Ook als je een baby hebt die veel huilt, kan dit een ideale oplossing zijn. Terwijl jij rent, valt je kleintje snel in slaap luisterend naar het ritme van jouw voetstappen. Hardlopen met de kinderwagen is extra zwaar omdat je ook de wagen duwt. Loop daarom niet te lang (niet langer dan een uur) en pas je tempo aan om ongelukken te voorkomen.

Nu de bevalling achter de rug is, is er ook weer tijd om leuke dingen te doen met vriendinnen. Hardlopen bijvoorbeeld! Vraag een vriendin of ze mee gaat rennen. Tijdens het lopen, hebben jullie alle tijd om lekker bij te kletsen. Samen lopen is ook ideaal als je moeite hebt om jezelf te motiveren om de deur uit te gaan. En heb je geen sportieve vriendinnen? Sluit je dan aan bij een hardloopgroepje in je woonplaats. Zeker weten dat je daar gelijkgestemden ontmoet. Samen hardlopen is echt leuker.