Met deze 9 tips word ook jij sneller op iedere afstand
Sneller worden met hardlopen, gaat niet vanzelf. Uit je comfortzone stappen en je trainingsaanpak wijzigen kost inspanning en energie. Daarom geven wij jou 9 handige tips die jou helpen om sneller te worden met hardlopen.
1. Zorg voor voldoende nachtrust
Hardlopen is een zware belasting voor jouw lichaam. Train jij om sneller te worden met hardlopen? Dan zorg je voor nog meer belasting. Tijdens de nacht krijgt jouw lichaam de kans om te herstellen van die belasting en inspanning. En hoe fitter jij weer aan de start staat van een nieuwe training, hoe sneller je loopt. Experts raden je aan om minimaal 7 uur per nacht te slapen, maar wellicht voel jij je al voldoende uitgerust na 6 uur slaap of heb jij minimaal 8 uur nodig om fris en fruitig te ontwaken. Belangrijk is dat je maximaal uitrust tijdens je slaap. Dat betekent: minimaal een uur voor het slapengaan geen tv, laptop of mobiele telefoon gebruiken en ’s avonds niet teveel koffie drinken. Voldoende nachtrust helpt je overigens niet alleen om een snellere loper te worden, maar verkleint ook de kans op vervelende hardloopblessures.
2. Loop op goede hardloopschoenen
Kies voor hardloopschoenen die passen bij jouw lichaam en loopstijl om sneller te lopen. Heb jij last van pronatie –de manier waarop je enkel naar binnen beweegt tijdens het hardlopen- dan kies je voor anti-pronatie schoenen. Ben jij een neutrale loper, dan zijn neutrale hardloopschoenen de juiste voor jou. Wist je dat onderzoek heeft uitgewezen dat lichtere hardloopschoenen jou kunnen helpen om sneller te worden met hardlopen? Lichte schoenen zorgen simpelweg voor minder gewicht, waardoor je sneller kunt lopen. Met lichte schoenen loop je automatisch ook meer op je voorvoet of middenvoet, wat je loopsnelheid ook positief bevordert. Wat vooral belangrijk is aan een hardloopschoen, is dat deze lekker zit. Alleen dan kun jij je hardloopsnelheid verbeteren.
3. Loop met muziek
Loop jij weleens hard met muziek? Muziek helpt jou absoluut om sneller te worden met hardlopen. Kies tijdens korte snelle trainingen voor muziek met 180 beats per minuut (180 bpm) en volg het ritme van de muziek. Als je eenmaal in de snelle cadans zit, houd je dit makkelijker vol. Een ander voordeel van hardlopen met muziek is dat de muziek jou afleidt van je inspanning en de kilometers ongemerkt voorbij vliegen. Muziek brengt je ook in een positieve stemming, waardoor je meer geniet van het lopen en je zonder dat het je extra moeite kost, sneller loopt. Op muziekstreamingsdiensten als Spotify en Deezer vind je eenvoudig jouw favoriete hardloopnummers van 180 bpm.
4. Kies voor korte, snelle trainingen
Sneller worden met hardlopen, betekent niet dat je per se lang en snel moet trainen. Je wordt juist een snellere loper door korte en snelle trainingen. Begin hiermee door tijdens je training ‘op normaal looptempo’ eens te kiezen voor een aantal korte sprints van 15 tot 30 seconden. De eerste keer kies je voor 4 korte sprints en dit bouw je per training rustig op tot je op 10 sprints per training zit. Zeker weten dat jij die sprints steeds makkelijker volhoudt en op die manier ook je normale looptempo verbetert.
5. Eet verantwoord
Gelukkig betekent verantwoord eten niet dat je niks lekkers meer mag eten. Kies voor voeding die jouw lichaam voldoende energie geeft om optimaal te presteren en weer te herstellen. Gebalanceerde maaltijden met voldoende koolhydraten (fruit en volkoren granen, hoogwaardige plantaardige eiwitten (gevogelte, vis, bonen of tofu) en gezonde vetten (avocado of noten) zorgen voor de ideale omstandigheden om sneller te worden met hardlopen. Op Voedingscentrum.nl vind je uitgebreide informatie over de juiste voeding.
6. Loop met een glimlach
Ben jij een van de vele lopers die rent met een frons en een verbeten blik omdat je het zwaar hebt? Niet doen! Gebruik die energie niet om moeilijk te kijken, maar om sneller te lopen. Dat doe je door te lopen met een lach. Hardlopen is jouw favoriete sport, dus die glimlach moet geen probleem zijn. Als je lacht is alles leuker en gaat alles makkelijker, ook trainen om je snelheid te verbeteren.
7. Maak je lichaam sterk met krachtoefeningen
Met krachtoefeningen voor hardlopers maak je je lichaam sterker. Op die manier is jouw lichaam beter in staat om de zware belasting van hardlopen op te vangen. Krachtoefeningen maken ook je sprintspieren sterker, waardoor je sneller kunt hardlopen. Doe minimaal 1 keer per week krachtoefeningen voor je hele lichaam om een sterkere en snellere loper te worden.
8. Zorg voor variatie in je trainingsschema
Loop jij 3 keer per week hetzelfde rondje op hetzelfde tempo? Dan word jij geen snellere hardloper. Variatie is het sleutelwoord. Variatie betekent verschillende soorten trainingen per week. Dit is niet alleen beter voor de belasting van je lichaam, maar ook voor jouw eigen motivatie.
Intervaltrainingen bijvoorbeeld, zijn zeer effectief als je sneller wilt worden met hardlopen. Tijdens intervaltrainingen wissel je korte intensieve periodes af met rustperiodes. En doe je weleens heuveltrainingen? Zowel heuvelop als heuvelaf is een perfecte training voor je beenspieren. Heb je geen heuvels in de buurt? Dan biedt de loopband op de sportschool wellicht uitkomst. Gelukkig hoef je niet alleen maar extra inspanning te leveren om een snellere loper te worden. Door 1 keer per week een langzame duurloop aan je training toe te voegen, verbeter je je loopsnelheid. Langzaam lopen zorgt er namelijk voor dat jouw lichaam vet in plaats van koolhydraten gaat verbranden. En dat komt jouw snelheid ten goede.
9. Zorg voor de juiste hardloophouding
Het klinkt logisch: hoe beter jouw hardloophouding, hoe efficiënter en hoe sneller je loopt. Maar hoe zorg je voor die juiste hardloophouding? Een eenduidig antwoord is niet te geven, omdat de juiste hardloophouding voor iedereen anders is. Een aantal stelregels zijn: rechtop lopen, vooruit kijken, hoge pasfrequentie, je bekken kantelen, ontspanning en een natuurlijke armbeweging. Twijfel jij of jouw hardloophouding past bij jou? Win dan persoonlijk advies in bij een hardlooptrainer. Deze experts helpen jou ook graag met een trainingsschema-op-maat om sneller te worden met hardlopen.
