Benchpress

Wat is een benchpress en hoe voer ik het uit?

Klaar om jouw kracht te testen en je bovenlichaam te laten groeien? Maak kennis met de benchpress!

Deze populaire oefening richt zich voornamelijk op je borst, schouders en triceps. Je ligt op een bankje, waarbij je een stang vol gewichten in je handen gecontroleerd omhoog drukt. Je voelt je borstspieren branden, terwijl je tegelijkertijd kracht en spiermassa opbouwt. Je trotseert niet alleen de zwaartekracht, maar laat ook je zelfvertrouwen groeien. Maar hoe kies je het juiste benchpress bankje? Welke spieren train je precies en hoe voer je de oefening het beste uit? Met deze tips selecteer je de juiste finessapparatuur die past bij jouw wensen en doelen.

Wat is een benchpress?

Benchpress, ook wel bankdrukken genoemd, is een van de meest iconische en effectieve oefeningen binnen de fitnesswereld. Je komt deze laagdrempelige oefening dan ook in vrijwel ieder krachttrainingsschema tegen. Voor deze oefening lig je op een vlakke bank en druk je een halterstand met gewichten omhoog en omlaag. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar niets is minder waar. Het bankdrukken vereist namelijk kracht, techniek en concentratie. Dit maakt het bankdrukken een uitdagende oefening. In tegenstelling tot andere fitnessapparaten waarbij je geïsoleerd één spier of spiergroep traint, is bankdrukken een samengestelde oefening. Afhankelijk van welke bankdrukoefening je uitvoert, werk je onder meer aan je borstspieren, schouderspieren, triceps, rug- en nekspieren. Ook de biceps en buikspieren doen volop mee tijdens de oefening.

Een van de grootste pluspunten van bankdrukken is dat je fysiek aanzienlijk sterker wordt. Deze kracht is enorm handig in het dagelijks leven. Van een zware doos optillen tot een deur open duwen: door geregeld te trainen worden deze dagelijkse bewegingen een peulenschil. Bovendien zorgt consistent bankdrukken ervoor dat je mentale veerkracht vooruitgaat. De krachtoefening vraagt namelijk om zowel discipline als doorzettingsvermogen, wat helpt om je mentaal sterker te maken. Ook verhoog je je metabolisme, doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Dit resulteert in een hogere calorieverbranding zowel tijdens als na je training.

Hoe voer je een benchpress uit?

Bankdrukken lijkt op het eerste gezicht slechts een kwestie van liggen en duwen. De juiste techniek is echter cruciaal om de oefening zowel veilig als effectief uit te voeren. Met deze stapsgewijze techniek til jij deze krachtoefening naar een hoger niveau.

Stap 1: De voorbereiding
Wanneer je begint met de oefening, bereid je eerst de halterstang met gewichten voor. Enerzijds moet het gewicht uitdagend voor je zijn. Aan de andere kant moet je de oefening nog steeds gecontroleerd kunnen uitvoeren. Voer je het bankdrukken voor het eerst uit? Begin dan met lichtere gewichten en verzwaar dit geleidelijk. De halterstang plaats je vervolgens op de steunen van de bank, zodat je deze gemakkelijk kunt pakken wanneer je ligt. Zorg ervoor dat de halterstand stevig ligt en goed gebalanceerd is.

Stap 2: De ligpositie
Ga liggen op de bank met je ogen recht onder de halterstang. Zo kun je de stang gemakkelijk optillen zonder onnodige spanning op je schouders. Je voeten plaats je net iets uit elkaar, stevig op de grond. Zo haal je kracht uit je benen en houd je je lichaam stabiel gedurende de oefening. Trek je schouderbladen samen en duw ze omlaag. Zo creëer je een stabiele basis en bescherm je je schouders. Houd bovendien je onderrug licht gebogen, waarbij je je bovenrug en billen op de bank laat rusten.

Stap 3: Greep en beginpositie
Pak met een overhandse greep de halterstang vast. Je houdt je handen hierbij op schouderbreedte. Klem met je duimen de stang stevig vast, zodat je maximale controle hebt. Vervolgens til je de stang uit de steunen en houd je deze boven je borst. Je armen houd je hierbij gestrekt. Dit is de beginpositie.

Stap 4: Op en neer bewegen
Laat de halterstang langzaam en gecontroleerd naar je borstkas zakken. Raak met de stang licht je borst aan. Houd hierbij je ellebogen schuin omlaag, in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Vervolgens duw je de halterstang krachtig omhoog, zodat je armen gestrekt zijn. Je houdt hierbij je voeten stevig op de grond.

Stap 5: Ademhaling en ritme
Bij het laten zakken van de halterstang adem je diep in. Vervolgens adem je krachtig uit op het moment dat je de stang opwaarts duwt. Zo stabiliseer je je core en beschik je over meer kracht in je lichaam. Zorg bovendien voor een consistent tempo, zodat je de controle behoudt.

Stap 6: Herhalingen en sets
Je begint met drie sets van ieder acht tot twaalf herhalingen. Tussen de sets rust je één à twee minuten uit om te herstellen. Naarmate je meer ervaring hebt, verhoog je het gewicht of het aantal herhalingen. Zorg er hierbij voor dat je techniek perfect blijft, ook als je intensievere oefeningen uitvoert.

Stap 7: Veiligheid en spotter
Maak altijd gebruik van veiligheidssluitingen op de gewichten, zodat deze netjes op hun plek blijven. Zo voorkom je ongelukken, omdat de stang bijvoorbeeld uit balans raakt. Daarnaast raden we je aan om samen te werken met een spotter, zeker bij het trainen met zware gewichten. Een spotter legt de halterstang namelijk terug op te steunen als je zelf de herhaling niet kunt afmaken.

Welke spieren train je met een benchpress?

Het populaire bankdrukken is geliefd vanwege het feit dat je meerdere spieren in het bovenlichaam tegelijkertijd traint. De borstspieren spreken voor zich, maar je traint met deze oefening ook tal van andere spieren.

Borstspieren
Bankdrukken is de ideale oefening om de pectoralis major, oftewel de borstspier, te trainen. Bij het bankdrukken train je deze spieren op verschillende manieren: door kracht uit te oefenen en de borstspier aan te spannen. De borstspier bestaat uit drie delen: het claviculaire deel, het sternale deel en het abdominale deel. Het claviculaire gedeelte, oftewel het deel bij het sleutelbeen, oefen je met een incline benchpress bankje. Hierbij staat de bank schuin omhoog. Het sternale deel, wat het gedeelte is tussen het borstbeen en de ribben, train je met een neutrale benchpress bankje. Hierbij staat het bankje recht. Bij het abdominale deel, oftewel het buikspiergedeelte, staat het benchpress bankje schuin naar beneden. Door de borstspieren te trainen gaat je bovenlichaam er breder en gespierder uitzien.

Triceps
Bij het bankdrukken spelen de triceps aan de achterkant van de bovenarmen een belangrijke rol. Deze spieren ontwikkel je tijdens het omhoog duwen van de halterstang. Sterke triceps zijn niet alleen handig bij deze oefening, maar verbeteren ook de rest van je training. Zo voer je oefeningen als een push-up en overhead press met sterke triceps eenvoudiger uit.

De voorste schouderkoppen
De voorste schouderkoppen bevinden zich, zoals de naam al weergeeft, aan de voorzijde van je schouders. Deze spieren ondersteunen je armen bij het tillen van de stang. Deze spieren werken daarbij samen met de borstspieren, zodat je deze tegelijkertijd traint. Sterke schouders zijn essentieel voor de stabiliteit en kracht bij het uitvoeren van het bankdrukken.

Buikspieren
Ondanks dat het bankdrukken voornamelijk een oefening voor het bovenlichaam is, speelt je core een cruciale ondersteunende rol. De spieren in je buik en onderrug helpen je om het lichaam te stabiliseren gedurende de lift. Sterke buikspieren zorgen voor een stevige basis. Hiermee voorkom je dat je je rug teveel buigt of beweegt gedurende de oefening. Zo behoud je een goede vorm en ga je blessures tegen.

Wat is een benchpress en hoe voer ik het uit?

Wat is een geschikt bankje voor een benchpress?

Bij het kiezen van een benchpress bankje let je zowel op de veiligheid als effectiviteit van het apparaat voor je krachttrainingsroutine. Een goed bankje ondersteunt je lichaam optimaal, biedt stabiliteit en zorgt ervoor dat je de oefening correct uitvoert. De volgende factoren zijn van belang bij het kopen van een benchpress bankje.

Stevigheid en stabiliteit
Essentieel voor een goed bankje is de stevigheid. De bank moet gemaakt zijn van hoogwaardig, robuust materiaal dat bestand is tegen zware gewichten en intensief gebruik. Controleer of het bankje een solide constructie heeft en niet wiebelt als je erop gaat liggen. Belangrijk voor de stabiliteit is bovendien de bekleding van de bank. Zorg ervoor dat het materiaal voldoende grip geeft, zodat je niet wegglijdt.

De belastbaarheid
Wanneer je een benchpress bankje aanschaft, let je ook op de belastbaarheid van het apparaat. Dit is het maximale gewicht dat je kunt toepassen om veilig je oefeningen uit te voeren. Hierbij gaat het zowel om je lichaamsgewicht als het trainingsgewicht. Voor verreweg de meeste recreatieve fitnessliefhebbers zijn de meeste bankjes geschikt. Werk je echter met zwaardere gewichten? Let dan zeker op de maximale gewichtscapaciteit.

Verstelbaarheid
Veel bankjes bieden meerdere verstelbare functies. Zo zet je het bankje in verschillende hoeken (vlak, hellend of dalend) om uiteenlopende spiergroepen te trainen. Met de hellende bank spreek je de bovenste borstspieren aan, terwijl je met een dalende bank juist de onderste borstspieren traint. Bij een verstelbare bank kun je bovendien de rugleuning preciezer instellen. Hierdoor voer je oefeningen effectiever uit. Ook kun je andere accessoires toevoegen om de benen te trainen. Hierdoor maak je je trainingssessie veelzijdig, waarbij je verschillende spiergroepen aanpakt.

Comfort en ondersteuning
Comfort is uiterst belangrijk bij het uitvoeren van de krachtoefening. Het bankje moet daarom over voldoende bekleding beschikken, zodat ze je rug en schouders ondersteunen. De bekleding moet stevig en comfortabel zijn en bestand zijn tegen slijtage bij langdurig gebruik. Ook de breedte van het bankje is van belang. Te smal biedt weinig ondersteuning, terwijl een te breed bankje je bewegingsvrijheid beperkt. Gemiddeld is een bankje tussen de 25 en 30 centimeter ideaal.

Extra veiligheidsvoorzieningen
Sommige bankjes zijn voorzien van handige veiligheidsmaatregelen, zoals geïntegreerde haltersteunen of een safety spotter arm. Dit is met name handig als je zonder spotter je trainingssessie begint. Hierdoor kun je de stang veilig terugplaatsen, ook als je met zware gewichten oefent.

Opberggemak
Wanneer je thuis traint, is de ruimte die je hebt voor de bank van groot belang. Sommige bankjes zijn inklapbaar of voorzien van wieltjes, waardoor je ze gemakkelijk verplaatst. Meet voordat je de bank aanschaft eerst de aanwezige ruimte op.

Wat is een benchpress en hoe voer ik het uit?

Met een benchpress bankje geef je je fitnesstraining een extra dimensie. Het bankdrukken is niet alleen geliefd omdat je hier fysiek je bovenlichaam mee traint. Door deze samengestelde oefening zorg je er ook voor dat je algeheel fysiek en mentaal sterker wordt. Bij het uitvoeren van de oefening is het wel van belang dat je deze correct uitvoert, zodat je effectief en veilig traint. Gebruik hierbij een geschikt bankje dat stevig is, een hoog draagvermogen heeft en bij voorkeur verstelbaar is. Zo voer je gemakkelijk verschillende variaties van de oefening uit, wat je trainingssessie afwisselend maakt. Decathlon beschikt over een breed scala aan benchpress bankjes voor jouw work-out. Kies je favoriete bankje, trek je sportkleding aan en ga de uitdaging aan met het bankdrukken!

Interessant voor jou

Biceps oefeningen

9 oefeningen om jouw biceps te trainen

Droom jij van grote spierballen zoals voormalig bodybuilder en filmster Arnold Schwarzenegger? Welk doel je ook voor ogen hebt met je armen, dé manier om deze dromen waar te maken, is je biceps trainen.

12 weerstandsband oefeningen

12 weerstandsband oefeningen

Op zoek naar een workout die je altijd en overal kan doen? Dan is trainen met fitness elastieken perfect voor jou! Veelzijdig, goedkoop én praktisch.

Fitnessoefeningen

Fitnessoefeningen voor thuis

Ben je van plan om thuis te gaan fitnessen maar weet je niet zo goed welke oefeningen je het beste kunt doen? Lees dan dit sportadvies. Lees je in, pak je fitnessmat erbij en ga ervoor!

Deadlift

Wat is een deadlift en hoe voer ik het uit?

Met een deadlift train je met een gewicht, en dus ook met kracht, de spieren van zowel je boven- als onderlichaam.