12 weerstandsband oefeningen

12 weerstandsband oefeningen

Op zoek naar een workout die je altijd en overal kan doen? Dan is trainen met fitness elastieken perfect voor jou! Veelzijdig, praktisch én goedkoop. Hieronder lees je de voordelen van trainen met weerstandsbanden en vind je 12 oefeningen voor je armen, benen en core. Zo kan je meteen aan de slag!

Ben jij op zoek naar oefeningen die je altijd en overal kunt doen én waarmee je snel resultaat kan behalen? Kies dan voor spierversterkende oefeningen met een elastiek of weerstandsband. Vraag jij je af hoe je een elastiek kan gebruiken om jouw lichaam en spieren sterker te maken? Je leest er hieronder meer over. In dit sportadvies vertellen we je precies wat een elastiek of weerstandsband is en waarom trainen met een elastiek of weerstandsband zo fijn is. We geven je voorbeelden van oefeningen met elastieken voor je benen, billen, armen en buik. Zodra jij een elastiek in huis hebt, kun je direct aan de slag. Laat die spieren maar branden!

Wat is een fitness elastiek of weerstandsband?

Een fitness elastiek, weerstandsband of fitnessband zijn verschillende namen voor hetzelfde trainingsmateriaal. Het is een groot elastiek bedoeld voor fitness, waarmee je verschillende oefeningen kan doen om je spieren te versterken. De weerstand van de band zorgt voor spanning en druk op je spieren, waardoor je spierkracht kan opbouwen!

Het elastiek of de weerstandsband is gemaakt van stof of latex rubber en verkrijgbaar in verschillende lengtes en diktes. De lengte en dikte zorgen voor verschillende weerstanden die de oefeningen zwaarder of minder zwaar maken. Zo geeft een dik elastiek meer weerstand dan een dun elastiek. En wordt een oefening zwaarder als je het elastiek verder uittrekt. Trainings elastieken zijn veelzijdig en multifunctioneel, want met een of meer eenvoudige elastieken of weerstandsbanden train je het hele lichaam. Ideaal dus zo’n elastiek! Wist je al dat de weerstandsbanden afkomstig zijn uit de medische wereld? Fysiotherapeuten gebruiken de elastieken al heel lang om de mobiliteit en de houding van patiënten te verbeteren.

push up

Waarom trainen met weerstandsbanden en elastieken?

Trainen met weerstandsbanden is populair en dat is niet voor niets. Een weerstandsband helpt jou om op een eenvoudige en veilige manier je spieren sterker te maken en sterk te houden. Wat zijn de voordelen van trainen met weerstandsbanden? We zetten hieronder negen praktische voordelen voor je op een rij.

De voordelen van trainen met weerstandsbanden of elastieken

Altijd en overal
Oefeningen met een fitnesselastiek kun je overal doen. In de sportschool, thuis, maar ook op vakantie of tijdens de pauze op je werk. Het enige dat je nodig hebt, is dus een weerstandsband.

Makkelijk mee te nemen
Een weerstandsband weegt bijna niets en is relatief klein en neem je dus makkelijk mee. Stop een trainings elastiek in je tas en train wanneer het jou uitkomt.

Goedkoop
Weerstandsbanden zijn goedkoop. Met een beperkt budget kun jij dus al aan de slag met een elastiek. Kies voor een losse band of een setje van verschillende weerstanden.

Veel variatie
Met een trainingselastiek creëer je spierspanning in iedere beweging en iedere positie. Dat betekent veel variatie in oefeningen.

Goed voor je stabiliteit
Om in de juiste positie te blijven tijdens het trainen met elastiek, is het nodig om je core (buik, rug en billen) goed aan te spannen. Trainen met een elastiek is daarom ook nog eens een hele goede stabiliteitstraining waarmee je je core traint.

Alternatief voor gewichten
De weerstandsbanden zijn een prima alternatief voor trainen met gewichten en (grote) fitnessapparatuur. Wissel je graag af tussen verschillende trainingsvormen? Trainen met weerstandbanden zorgt voor een goede afwisseling in je training en je prikkelt makkelijk veel verschillende spiergroepen.

Voor ieder niveau
Weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in verschillende diktes, lengtes en weerstanden en daardoor geschikt voor iedereen. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter maakt niet uit. Kies de weerstandsband die past bij jouw niveau en train je spieren sterk.

Minder kans op blessures
Trainen met fitnesselastieken zorgt voor dezelfde spieractiviteit als trainen met gewichten. Elastieken zorgen echter voor minder stress voor je gewrichten en daardoor heb je minder kans op blessures.

Veelzijdig
Trainen met een elastiek is veelzijdig door de verschillende soorten oefeningen en trainingsvormen die je ermee kan doen. Wat dacht je van flexibiliteit en mobiliteit, snelheidstraining, sprongoefeningen en krachttraining? Zo is er altijd wel een reden om te kiezen voor oefeningen met een weerstandsband.

squat

Benen trainen met elastieken

Wil jij de beenspieren flink aan het werk zetten met het elastiek? Ga dan voor de zijwaartse loop, squats of jumping jacks.

Zijwaartse loop
Plaats een korte weerstandsband net boven je enkels. Zet je voeten op heupbreedte en buig je knieën. Zorg ervoor dat er spanning op de band staat. Stap met je rechterbeen naar rechts en sluit aan met je linkerbeen. Herhaal dit twee keer naar rechts en stap terug naar links. Hoe meer herhalingen je doet, hoe zwaarder de oefening wordt. Begin je net met trainen? Bouw je training dan op door steeds in setjes van een aantal herhalingen te werken. Bijvoorbeeld 3x10 stappen per kant, met een korte pauze tussen elke 10 passen.

Squat
Span het elastiek om je bovenbenen, boven je knieën. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Buig langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Blijf een of twee seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie.

Jumping jacks
Plaats het elastiek om je enkels. Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Buig je knieën licht en spring in de lucht. Beweeg je benen naar schouderbreedte en strek je armen uit boven je hoofd. Spring vervolgens terug in de startpositie. Zorg dat het elastiek continu gespannen blijft.

extension

Armen trainen met elastieken

Ben jij op zoek naar spierversteerkende armoefeningen met weerstandsbanden om jouw armen sterker te maken? Ga aan de slag met de overhead press, de push-up en de tricep extension.

Overhead press
Gebruik een lange weerstandsband en ga met beide hakken op schouderbreedte op één van de kanten van het elastiek staan. Pak het andere deel van het elastiek met beide handen vast, met je bovenarmen op 90 graden van je lichaam en je armen gebogen. Het elastiek gaat op die manier achter je lichaam langs. Dit is je startpositie. Om een overhead press te doen strek je vervolgens vanuit de startpositie je handen naar boven en weer terug.

Push-up
Is een normale push-up voor jou nog niet zwaar genoeg? Maak het dan zwaarder door een weerstandsband te gebruiken. Plaats het elastiek over je rug en houd het vast met je handen, zo sla je het elastiek als het ware als een handdoek om je heen. Neem vervolgens de opdrukhouding aan door je handen op schouderbreedte op de grond te plaatsen en je benen gestrekt te houden. Doe nu een standaard push up door je ellebogen te buigen tot je borst/neus net niet de grond raakt en duw jezelf omhoog. De weerstandsband maar de normale push-up zwaarder, waardoor je je tricep en borstspieren nog meer traint.

Triceps extension
Ook hiervoor gebruik je een lang trainings elastiek. Start met je knieën op heupbreedte en stap met één been naar achteren. Plaats het elastiek onder de hak van je achterste voet en pak het elastiek vervolgens met beide handen vast en houdt het ter hoogte van je achterhoofd - het elastiek zit nu dus achter je lichaam. Je armen zijn hierbij gebogen, waarbij je hoofd tussen ellebogen zit en je ellebogen schuin omhoog wijzen. Dit is de startpositie. Om de tricep extension te doen, strek je vervolgens je armen uit en buig je ze langzaam terug tot de beginpositie.

Let op: laat het elastiek niet onder je voet vandaan schieten zodra je klaar bent maar haal de spanning er langzaam af door je armen te laten zakken.

crunch

Core trainen met elastieken

Droom jij van een strakke buik en misschien wel een sixpack? Deze buikoefeningen met elastiek helpen je aardig op weg. Kies voor de russian twist, bicycle crunches en roeien met elastiek.

Russian twist
Ga rechtop zitten met licht gebogen benen. Leg het elastiek om je voeten en pak het vervolgens gekruist vast met je handen voor je borst en zorg dat het elastiek op spanning staat. Dit is de startpositie. Draai je schouders vervolgens naar rechts en draai langzaam terug. Houdt je borst en rug recht. Na een aantal herhalingen zal je die schuine buikspieren voelen branden. Herhaal dit uiteraard ook aan de linkerkant óf draai langzaam volledig van links naar rechts bijvoorbeeld.

Bicycle crunches
Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en de weerstandsband om je voeten. Span je buikspieren aan en beweeg je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe. Beweeg terug naar je startpositie en breng vervolgens je rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe.

Roeien met elastiek
Start zittend op de grond met gestrekte benen. Plaats het elastiek om je voeten en houd met beide handen een uiteinde vast,met je handen ongeveer op schouderbreedte. Trek nu het elastiek naar je toe. Zodra je handen bij je middel zijn, houd even vast en strek je armen rustig uit. Je benen blijven de hele oefening gestrekt.

Samenvatting

Oefeningen met een elastiek en weerstandsband zijn ideaal om je spieren en je lichaam sterker te maken. Een weerstandsband is gemaakt van stof of latex rubber en beschikbaar in verschillende lengtes en diktes - en daardoor dus verschillende weerstanden. Waarom trainen met een elastiek zo fijn is? Je kunt trainen waar en wanneer je wilt, trainen op verschillende niveaus en je hebt minder kans op blessures dan wanneer je met gewichten traint. Met een elastiek train je eenvoudig je hele lichaam. Wat dacht je van beenoefeningen met elastiek zoals de zijwaartse loop en squats? Of armoefeningen met elastiek zoals verzwaarde push-ups en de triceps extension. Train jij met je elastiek voor strakke billen? Kies dan voor de split squat en de glute bridge. En met de russian twist en bicycle crunches werk je aan een strakke sixpack. We wensen je veel plezier en succes met de deze oefeningen met weerstandsbanden.