Ben je van plan om thuis te gaan sporten, maar weet je niet zo goed welke oefeningen je het beste kunt doen? Lees dan dit sportadvies. Lees je in, pak je trainingsspullen erbij en ga ervoor!
Thuis fitnessen kent drie belangrijke voordelen:
1. Het is snel en makkelijk
2. Je kunt in je eigen tempo aan de slag
3. Het is erg goedkoop vergeleken met de sportschool
Wil je meer informatie over de verschillende voordelen? Bekijk dan dit sportadvies.
Onderstaande fitnessoefeningen raden we aan om thuis te doen. Het zijn oefeningen die goed te doen zijn voor beginners, maar ook leuk genoeg voor de wat meer gevorderde sporters. Per oefening geven we aan welke spiergroep je traint, hoeveel herhalingen je moet doen en hoe je de oefening uitvoert.
Qua fitnessoefeningen raden we een circuitje aan, waarbij je een ronde met verschillende oefeningen 3 keer uitvoert. Iedere oefening duurt 1 minuut en tussen de oefeningen houd je een minuut rust. De training ziet er dan als volgt uit:
Ronde 1: oefening 1 (1 minuut) - rust (30 seconden) - oefening 2 (1 minuut) - rust (30 seconden) - etc.
Ronde 2: oefening 1 (1 minuut) - rust (30 seconden) - oefening 2 (1 minuut) - rust (30 seconden) - etc.
Ronde 3: oefening 1 (1 minuut) - rust (30 seconden) - oefening 2 (1 minuut) - rust (30 seconden) - etc.
Hieronder leggen we je de 7 verschillende fitnessoefeningen uit, die samen een training van 30 minuten vormen.
Squats (bovenbenen en billen)
Deze oefening klinkt je misschien erg bekend in de oren. Wel kun je hier een variatie op maken door een kettlebell vast te houden. Blijf wel letten op het rechthouden van je rug en laat je knieën niet verder naar voren komen dan je enkels.
Doe hierbij 12 herhalingen per ronde.
Deadlift (onderrug, bovenbenen, billen)
Waar je deze oefening in de sportschool snel zal uitvoeren met een grote halterstang met gewichten, kun je hem thuis ook al uitvoeren terwijl je in beide handen een dumbbell vasthoudt. Houd de dumbbells hierbij voor je met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht. Blijf ook hier weer goed letten op het rechthouden van je rug.
Doe hierbij 10 herhalingen per ronde.
Bent over row (bovenrug, biceps)
Houd in elke hand een dumbbell met gewicht naar keuze vast, en trek deze op richting je borstkas. Span hierbij je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.
Doe hierbij 12 herhalingen per ronde.
Shoulder press (schouders, triceps)
Houd ook hierbij in elke hand een dumbbell met gewicht naar keuze vast en duw ze omhoog vanuit je schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten.
Doe hierbij 10 herhalingen per ronde.
Bicep curls (biceps, onderarmen)
Ga rechtop staan en houd in elke hand weer een dumbbell met gewicht naar keuze vast. Beweeg ze om en om naar je schouder toe, waarbij je je elleboog als scharnier gebruikt. Let er hierbij op dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten plakken.
Doe hierbij 10 herhalingen per ronde.
Tricep extensions (triceps)
Laat de dumbbells nog niet los; er komt nog een oefening aan. Deze oefening kun je ook met een kettlebell uitvoeren. Houd beide handen achter je hoofd, strek ze op en laat ze weer zakken. Hierbij werken je ellebogen weer als scharnieren.
Doe hierbij 10 herhalingen per ronde.
Hierbij kun je verschillende oefeningen afwisselen, afhankelijk van welke buikspieren je het liefst wilt trainen. Voor je hoge buikspieren kun je sit-ups of crunches doen of planken. Voor je lage buikspieren kun je plat op een matje gaan liggen, met je rug op de grond. Zet je handen onder je billen en til je benen gestrekt van de grond. Ga hierbij niet hoger wanneer je rug van de grond raakt. Voor je schuine buikspieren kun je bijvoorbeeld voor schuine crunches gaan of schuin planken.
Wil je alle 3 de buikspiergroepen trainen? Doe dan voor alle 3 de groepen één oefening, waarbij je 10 herhalingen doet per ronde.
Maak het zo zwaar als je zelf wil
Bij de fitnessoefeningen geldt dat je het zo zwaar en moeilijk kunt maken als je zelf wilt. Pak dus het gewicht wat jij aan kunt. Heb je meerdere gewichten, begin dan lekker optimistisch met de meest zware. Houd je het niet zo goed meer vol, wissel dan tijdens de oefening of in de volgende ronde naar een lichter gewicht. Heb je maar één gewicht en wordt het te zwaar, dan kun je de oefening altijd afmaken zonder gewicht. Probeer dit eerst, voordat je het aantal herhalingen aanpast. Dit aantal is er namelijk niet voor niks en zorgt ervoor dat je oefening zo effectief mogelijk is.
Let op het goed uitvoeren van de oefeningen
Bovenstaande fitnessoefeningen zijn veelvoorkomende oefeningen. Weet je niet helemaal zeker hoe je deze precies uitvoert? Raadpleeg dan vooral filmpjes op YouTube! Als hulpmiddel hierbij kun je de spiegel gebruiken. Twijfel je of je de oefeningen goed uitvoert? Laat je dan adviseren door een sportschoolinstructeur of iemand anders die er verstand van heeft.
Voor de squats, bent over row, shoulder press, bicep curls en tricep extensions kun je in plaats van gewichten elastieken gebruiken. Deze zijn ook wel bekend als fitnesselastieken en weerstandsbanden. Dit is een goede en makkelijke manier om gespierde armen, een slanke taille, stevige dijen en mooi gevormde benen te krijgen.
Bij squats kun je daarnaast ook een booty band gebruiken. Deze doe je dan om je bovenbenen (net boven je knie), om meer druk te zetten op je benen. Ook kun je deze helemaal zonder materiaal uitvoeren: met je eigen lichaamsgewicht. Ook tricep extensions kan zonder gewicht. Je voert dan zogenaamde tricep dips uit, op een tafeltje of het zitgedeelte van een stoel. Ga voor het meubel zitten en zet je handpalmen erop, met je handen naar je toe wijzend. Vervolgens druk je jezelf omhoog en laat je jezelf weer zakken.
Let op: dit sportadvies bevat alleen de fitnessoefeningen. Begin je training altijd met een warming-up en eindig hem altijd met een cooling down. Beide geven je lichaam een goede overgang van rust naar intensief sporten en weer terug naar rust. Zo bereid je lichaam voor op de training die gaat komen en laat je je lichaam weer herstellen na de training.
Dit sportadvies vormt een goede basis voor een fitnesstraining voor thuis. Of een thuisworkout nu je voorkeur heeft of dat je het gebruikt als aanvullingen voor je trainingen in de sportschool, dit is een goede manier om gemakkelijk aan je wekelijkse sportactiviteiten te komen. Wil je nog meer tips voor thuisfitness of ben je op zoek naar andere sporten om thuis te beoefenen? Bekijk dan de sportadviezen hieronder.
