tips om thuis te fitnessen

Thuis fitnessen is tegenwoordig erg populair. Het is de ideale plek om te sporten met niemand om je heen, bij weinig tijd of als vervanging voor de sportschool. Wel is het zo dat wanneer je thuis fitnesst, je zelf een training moet bedenken en je jezelf moet motiveren. Om je op weg te helpen delen we 5 tips om thuis te fitnessen. We vertellen je over de voordelen van thuis fitnessen, wat je hiervoor nodig hebt en ook hoe je hier gelijk mee aan de slag kan.

5 tips om thuis te fitnessen

inhoudsopgave

Waarom thuis fitnessen?

Thuis fitnessen betekent dat je thuis een fitnesstraining volgt of losse fitnessoefeningen doet. Dit kan door middel van het volgen van bijvoorbeeld een YouTube filmpje of een online les van de sportschool, maar ook door een eigen bedacht circuit te volgen. Hiermee boots je als het ware je sportschool na. Thuis sporten heeft veel voordelen, welke we met je willen delen.

Thuis sporten is allereerst snel en makkelijk. Zo ben je bijvoorbeeld minder tijd kwijt rondom je training, zoals reistijd naar de sportschool. Thuis sporten kan heel makkelijk tussen je thuiswerkdag door, meteen als je uit werk of school komt of (voor de vroege vogels onder ons) nog voor je werk. Ook als het al donker is en je lekker op de bank neer bent geploft, is thuis fitnessen makkelijker. Je hoeft dan namelijk geen moed te verzamelen en naar de sportschool af te reizen.

Daarnaast kun je in je eigen tempo aan de slag. Afhankelijk van de ruimte die je hebt kun je met kleine attributen of met grotere apparaten aan de slag, net als in de sportschool. Je hoeft thuis alleen geen rekening te houden met medesporters of te wachten op jouw favoriete apparaat. Je kunt gelijk aan de slag om jouw doelen te behalen!

Als laatste is het ook veel goedkoper om thuis te sporten. Als je eenmaal wat fitnessmateriaal hebt aangeschaft, heb je namelijk verder geen kosten meer aan het thuis fitnessen. Je bent niet meer maandelijks een hoog bedrag aan de sportschool kwijt. En voorkom je dus dat je de sportschool “sponsort” als het even niet lukt om erheen te gaan. Voor een gemiddeld maandbedrag bij de sportschool kun je al een paar leuke basisproducten kopen, zoals een fitnessmat, weerstandsband en een klein gewichtje. Daarnaast kun je ook met familie of vrienden afspreken om samen te gaan sporten. Dit is leuk én zorgt ervoor dat je de kosten van het materiaal kunt delen.

Zorg dat je thuis wel altijd sport in een veilige ruimte en haal eventuele spullen die in de weg staan of breekbaar zijn uit de buurt. Thuis sporten is leuk maar we willen natuurlijk wel dat je veilig aan de slag gaat!

Fitness spullen voor thuis

Wanneer je thuis gaat trainen, moet je eerst goed nadenken over je eigen niveau en je doel. Aan de hand daarvan bepaal je je oefeningen en kies je het juiste trainingsmateriaal. Hieronder vertellen we je graag welke producten je nodig hebt per niveau, inclusief een prijsindicatie. De focus ligt hierbij op krachttraining en het opbouwen van spiermassa, eventueel gepaard met een fase van vetverlies.

Beginnersniveau zonder materiaal (gratis)
Je hoeft niet per se materiaal aan te schaffen om thuis te trainen. Trainen met je eigen lichaamsgewicht is zelfs heel effectief. Veel oefeningen kun je daarnaast ook staand doen, waardoor je op je eigen voeten steunt. Wil je ook wat grondoefeningen doen, zoals buikspieren, dan is het fijn om wel een fitnessmat aan te schaffen.

Beginnersniveau met materiaal (€)
Wil je wat meer variatie aanbrengen aan je training, dan kun je naast de fitnessmat ook lichte gewichten en weerstandsbanden toevoegen. Zo kun je comfortabel en afwisselend trainen op elke plaats in huis.
Halters met een gewicht naar keuze
Weerstandsbanden om oefeningen te verzwaren

Gevorderd niveau (€€)
Ben je al een stap verder en op zoek naar wat meer uitdaging, dan kun je met een paar kleine toevoegingen jouw sportschool thuis nog passender maken. Met deze spullen kan je wat meer variëren en ook wat zwaarder trainen:
Halterset met wisselbare gewichten
Kettlebells in gewicht naar keuze
Fitnessbank (dit is best een investering, maar niet noodzakelijk. Een tafel of stevige stoel kan ook eventueel voor sommige oefeningen dezelfde mogelijkheid bieden.)

Ervaren niveau (€€€)
Als je er de ruimte voor hebt in huis, is dit de ultieme droom van iedere sportfanaat: het squat rack! Hierop zit alles wat je nodig hebt professioneel te trainen. Mocht dit niet mogelijk zijn is een goed alternatief een halterset. Hiermee kan je deadlift, squat, en rugoefeningen uitvoeren.
Squatrack
Halterset

Een overzicht van al onze producten voor thuis sporten vind je hieronder. Op deze pagina kun je de juiste categorie zoeken, afhankelijk van het soort producten waar je naar op zoek bent.

Halterschrijven

fitness warming-up

Nu je een richtlijn hebt van benodigdheden om thuis aan de slag te gaan, kun je gaan kijken welke oefeningen nu echt bij jou en jouw doelen passen! In dit sportadvies behandelen we een fitness training voor thuis, die goed te doen is voor beginners, maar ook nog leuk is voor gevorderden. Start je training altijd met een actieve warming-up. Deze zorgt ervoor dat de spieren soepeler worden en jouw lichaamstemperatuur omhoog gaat. Hierdoor warmen je spieren op en bereid je ze voor op de fitnessoefeningen die gaan komen. Thuis hebben we geen vaak geen toegang tot een cardio-apparaat, maar gelukkig zijn er ook heel veel warming-up mogelijkheden die je op iedere plek in huis kunt doen. Dit omdat je alles vanuit 1 startpositie uitvoert.

Hieronder nemen we je mee door een mogelijke warming-up. Je ziet vier oefeningen, die je allemaal een minuut lang moet doen in de volgorde waarin ze staan. Neem deze oefeningen door en je bent in 4 minuten klaar met je warming-up. Merk je dat je na de warming-up het nog niet echt warm hebt? Herhaal dan (één van) de oefeningen.

Tip: je kunt voor de warming-up een fitnessmatje gebruiken om meer grip te krijgen tijdens het springen.

SPOT RUNS

Duur: 60 seconden

Doe alsof je gaat rennen, maar blijf op je plaats.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door je knieën hoger op te trekken.

SIDE TO SIDE HOPS

Duur: 60 seconden

Spring been voor been van links naar rechts, vanuit het midden. Met je linkerbeen “hop” je naar links en met je rechterbeen doe je dit naar rechts

JUMPING JACKS

Duur: 60 seconden

Spring vanuit een staande positie in een spreidstand met je benen.
Beweeg tegelijkertijd je armen boven je hoofd.
Daarna spring je terug in de startpositie, je armen gaan hierbij weer omlaag. 

STANDING CRUNCHES

Duur: 60 seconden

Sta rechtop en breng je linker elleboog naar beneden en je rechterknie omhoog, zodat ze naar elkaar wijzen.
Doe vervolgens hetzelfde met je rechter elleboog en je linkerknie.
Dit herhaal je om en om per kant.

fitnessoefeningen voor thuis

Nu is het tijd voor de fitnessoefeningen. In dit sportadvies vind je fitnessoefeningen voor beginners. Hierin leggen we je de 7 verschillende fitnessoefeningen uit, die samen een training van 30 minuten vormen.

Qua fitnessoefeningen raden we een circuitje aan, waarbij je een ronde met verschillende oefeningen 3 keer uitvoert. Iedere oefening duurt 1 minuut en tussen de oefeningen houd je een minuut rust. De training ziet er dan als volgt uit:
Ronde 1: oefening 1 (1 minuut) - rust (30 seconden) - oefening 2 (1 minuut) - rust (30 seconden) - etc.
Ronde 2: oefening 1 (1 minuut) - rust (30 seconden) - oefening 2 (1 minuut) - rust (30 seconden) - etc.
Ronde 3: oefening 1 (1 minuut) - rust (30 seconden) - oefening 2 (1 minuut) - rust (30 seconden) - etc.

Tips om thuis te fitnessen

TIPS OM MEER UIT JE TRAINING TE HALEN

Hier vind je 5 tips zodat je meer uit je training haalt. Deze tips zijn voor iedere sporter, ongeacht je niveau.

1. Het verdelen van jouw oefeningen
Het verdelen van jouw oefeningen is het belangrijkste van jouw training, kies ervoor (vooral in het begin) om alle spiergroepen aan te spreken. Zo kun je evenredig werken aan het versterken en opbouwen van kracht. Je kunt dit op delen in de volgende 6 groepen:
Buikspieren
Armspieren
Rugspieren
Borstspieren
Schouderspieren
Beenspieren

2. Creatief zijn
Wees creatief met wat je al in huis hebt. Vaak kun je met een kleine aanpassing of creatief idee veel vooruitgang maken. Met een elastiek kan je een oefening zwaarder maken, of met een dumbbell je hamstrings trainen! Wil je liever geen dumbbells aanschaffen? Dan kun je hiervoor ook waterflessen gebruiken.

3. De juiste houding aannemen
De manier van uitvoeren van een oefening is heel belangrijk. Let dus tijdens de training extra goed op je houding. Zo voorkom je dat je de verkeerde spiergroep traint of zelfs dat je blessures oploopt. Wil je beter zien of je de juiste houding aanneemt? Doe de oefeningen voor een spiegel en bekijk jezelf tijdens het uitvoeren van de oefening. Zo haal je meer uit jouw oefening, nog voordat je deze zwaarder of moeilijker wilt gaan maken.

4. Filmen
Een andere tip voor een goede houding, is jezelf filmen. Ook is dat minder eng of spannend dan in het openbaar. Hierdoor kan je zien wat je doet en achteraf een plan maken voor de volgende keer, en steeds een stukje beter worden.

5. Een schema maken
Maak een logboek met welke oefeningen je uitvoert, inclusief aantal herhalingen en eventueel gewicht. Het bijhouden van progressie zorgt ervoor dat je iedere week kan zien of je sterker wordt.

cooling down

Door middel van een goede cooling down, geef je je lichaam de kans om weer te herstellen van de fysieke inspanning. Ons lichaam moet namelijk schakelen tussen deze twee fases, de cooling down helpt daarbij. Ook voorkom je hiermee dat je spierpijn krijgt.

Hieronder nemen we je mee door een mogelijke cooling down. Je ziet vier oefeningen, die je allemaal een minuut lang moet doen in de volgorde waarin ze staan. Neem deze oefeningen door en je bent in 7 minuten klaar met je cooling down.

ENKEL STRETCH

Duur: 60 seconden per kant

Leg je voet op een verhoging, en draai rondjes met je enkel.
Dit doe je afwisselend met en tegen de klok in.

QUADRICEP STRETCH

Duur: 30 seconden per kant

Sta op 1 been en breng de andere gebogen naar achter, houd deze vast met je hand van dezelfde kant van je lichaam.
Voel hierbij de stretch in de voorkant van je bovenbenen en onderrug.

SIDE STRETCH

Duur: 60 seconden per kant

Zet je benen neer op heupwijdte.
Hef je linkerarm met gestrekte vingers recht omhoog en trek hem wat naar rechts.
Doe dit vervolgens ook met de andere kant.
Je kunt steeds een stukje verder wijzen met je hand. 

SEATED FORWARD BENCH

Duur: 60 seconden per kant

Ga zitten op de grond, met je benen voor je uit en je voeten naar het plafond wijzend.
Reik met allebei je handen naar je tenen en voel de stretch aan de onderkant van je benen.
Houd je benen zo vlak mogelijk tegen de ondergrond aan.

Met dit sportadvies hebben we je laten zien dat je ook thuis heel goed kunt fitnessen. Dankzij onze tips kun je het uiterste uit je training halen, ondanks dat je misschien beperkte middelen hebt thuis. Heb je advies nodig voor bepaald fitnessmateriaal? Bekijk dan de sportadviezen hieronder. Bevalt het thuis sporten je en wil je ook graag andere sporten proberen? Ook voor andere sporten vind je trainingen voor thuis.