Welke oefeningen kan ik doen met een gymbal?

Gymballen zijn ideaal om je stabiliteit en core te versterken. Met onderstaande oefeningen kun je makkelijk thuis zelf aan de slag met je gymbal!

gymbal

Voor een efficiënte training is het aangeraden om de sessie tussen de 30 en 45 minuten te laten duren, afhankelijk van je niveau. Deze oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om je spieruithoudingsvermogen te vergroten; de oefeningen zijn onderverdeeld in blokken waardoor je de spieren in actie kunt afwisselen. Veiligheidsinstructies: Houd tijdens het uitvoeren van alle oefeningen uw rug recht en houd een vloeiende ademhaling.

1: BUIKSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: buikspieren, dijen, billen

Uitvoering van de oefening: startpositie, zittend op de gymbal, benen gebogen, je heupen en je knieën zijn op dezelfde hoogte. Rol met je voeten de gymbal zo dat je rug op de gymbal staat. Zodra je deze positie hebt bereikt, leg je je handen onder je hoofd en til je de bovenkant van de borst op om je buikspieren met je handen te oefenen en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Ademhaling: adem in als je je in de startpositie bevindt en adem uit terwijl je de borst opheft om uw buikspieren uit te voeren.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van je niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

2: BENEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: dijen, bilspieren

Uitvoering van de oefening: startpositie, liggend op de mat voor de gymbal. Plaats je kuiten op de gymbal, zodat je knieën en heupen op één lijn liggen. Met uitgestrekte armen rol je de gymbal voorzichtig naar rechts en dan naar links.

Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

3: SCHUINE BUIKSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: bilspieren, buikspieren, dijen

Uitvoering van de oefening: startpositie, plaats je rechterknie op het uiteinde van de mat en de gymbal naast je. Buig indien nodig de rechterrand van je mat om meer comfort te krijgen. Houd de gymbal met je armen vast en strek je linkerbeen uit op de mat. Breng je linkerbeen omhoog en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer de beweging 15 keer uit. Maak dan dezelfde beweging, maar deze keer met het rechterbeen.

Ademhaling: adem uit terwijl je op je been fietst en inhaleert terwijl je je been terugbrengt naar de mat.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

4: BENEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: dijen, bilspieren

Uitvoering van de oefening: startpositie, staande op de mat, houd de gymbal met uw rechterarm vast. Rechterbeen vooraan, linkerknie op de grond. Ga door het zwembad om slots te maken en ga dan terug naar boven.

Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden zakt en uit te ademen als je terugkeert naar de startpositie.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van je niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

5: BENEN EN ARMEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: dijen, bilspieren, schouders, buikspieren

Uitvoering van de oefening: startpositie, staande op de mat, houd de gymbal met beide handen voor je, armen gestrekt. Buig je benen en ga de bilspieren naar beneden en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Ademhaling: adem in terwijl je je benen buigt en uitademt wanneer je terugkeert naar de startpositie.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

6: BUIKSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: buikspieren, borstspieren.

Uitvoering van de oefening: startpositie, knieën op de grond, rug recht, plaats de gymbal recht voor je. Plaats je handen op de gymbal en rol deze iets om je buste erop te plaatsen, hoofd tegen de gymbal. Houd de gymbal met je armen vast, til de bovenkant van de borst op en ga terug naar de gymbal. Voer de beweging 15 keer uit en keer terug naar de startpositie.

Ademhaling: adem in terwijl je de bovenkant van de buste optilt en uitademt wanneer je terugkeert naar de startpositie.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

7: BUIKSPIEREN, SCHOUDERS

Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: buikspieren, schouders, biceps

Uitvoering van de oefening: Startpositie, staan ​​op de mat, voeten uit elkaar, neem de gymbal met je handen en plaats deze voor je. Berijd de gymbal over je hoofd met uitgestrekte armen. Buig de buste naar links, keer terug naar het midden met de armen uitgestrekt boven je hoofd, buig vervolgens de buste naar rechts, beweeg 15 keer en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Ademhaling: adem in terwijl je de buste naar links of rechts buigt en uitademt wanneer je terugkeert naar het centrum.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

8: HOOVER

Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: buikspieren, dijen, billen, schouders

Uitvoering van de oefening: startpositie, knieën op de grond, tegenover de gymbal, plaats uw ellebogen op de gymbal. Strek je benen door jezelf op je tenen te plaatsen. Houd de positie 15 seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 seconden, afhankelijk van uw niveau, met 15 seconden rust tussen elke set.

9: BOVENBENEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren

Uitvoering van de oefening: startpositie, zittend op de gymbal, rug recht en armen naar voren strekken. Gebruik je voeten om je lichaam over de gymbal te schuiven totdat je schouderbladen de gymbal raken en uitlijnen met je knieën. Houd de positie 15 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie door de gymbal met je voeten te rollen.

Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 seconden, afhankelijk van uw niveau, met 15 seconden rust tussen elke set.

10: HET LICHAAM STRETCHEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: rug, schouders

Uitvoering van de oefening: Startpositie, knielen op de grond, plaats de gymbal voor je op de mat. Plaats uw handen op de gymbal en rol totdat uw armen gespannen zijn en uw rug plat om uit te rekken. Houd positie 15 droog en keer terug naar de uitgangspositie door je rug voorzichtig af te wikkelen en eindig met het afrollen van de nek en vervolgens het hoofd.

Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 seconden, afhankelijk van uw niveau, met 15 seconden rust tussen elke set.

11: BINNENKANT BENEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren.

Uitvoering van de oefening: startpositie, liggend op de mat, aan de zijkant, plaats de gymbal tussen je voeten. Je benen moeten gespannen zijn, elleboog op de grond liggen, dienen met je hand om je hoofd vast te houden. Til je benen op en keer terug naar de startpositie. Als u klaar bent met uw oefening, maakt u dezelfde beweging maar aan de andere kant.

Ademhaling: adem in terwijl je je benen beklimt en uitademt terwijl je terugkeert naar de grond.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

12: BUIK EN BENEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren.

Uitvoering van de oefening: startpositie, liggend op de mat, aan de zijkant, plaats de gymbal tussen uw voeten. Je benen moeten gespannen zijn, je linkerarm moet zich op de grond strekken en je hoofd op je arm moeten leggen. Til je benen op en keer terug naar de startpositie. Als u klaar bent met uw oefening, maakt u dezelfde beweging maar aan de andere kant.

Ademhaling: adem in terwijl je je benen beklimt en uitademt terwijl je terugkeert naar de grond.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

13: BUIKSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 3
Spieren: buikspieren, dijen, billen

Uitvoering van de oefening: Uitgangspositie, liggend op een mat, breng je benen naar je toe zodat je heupen en knieën op één lijn liggen. Neem de gymbal tussen je handen en strek je armen uit. Breng de gymbal terug naar je knieën, houd je armen recht en ga terug naar de oorspronkelijke positie.

Ademhaling: adem uit terwijl je de gymbal terug naar je knieën brengt en adem in als je terugkeert naar de startpositie

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

14: BILSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 3
Spieren: dijen, billen, buikspieren

Uitvoering van de oefening: Startpositie, liggend op de mat, plaats uw voeten op de gymbal. Rol vervolgens de gymbal om in een positie te komen, de benen gestrekt en de hielen op de gymbal. Armen gestrekt voor een goede ondersteuning, til je bekken op en keer terug naar de uitgangspositie. Span de buikspieren aan zodat de oefening effectief is

Ademhaling: adem in terwijl je het bekken opstijgt en uitademt terwijl je het bekken afdaalt om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

15: POMPEN IN EVENWICHT

Moeilijkheidsgraad: niveau 3
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren, borstspieren

De oefening uitvoeren: startpositie, geknield op de vloer, voor de gymbal, plaats uw handen ervoor en druk uw lichaam erop. Gebruik je handen om je lichaam over de gymbal te rollen totdat je benen strak staan en je voeten de bal raken. Maak dan pompen. Vergeet niet om goed te ademen tijdens het doen van de beweging.

Ademhaling: adem in tijdens de afdaling, adem dan uit terwijl je opstijgt.

Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.

we hopen dat je met deze oefeningen een goede training zult hebben. veel sportplezier!