Een goede bokstraining voor thuis

Wist je dat je eigenlijk heel eenvoudig thuis kan boksen? Je hebt een fitnessmatje nodig, een leuke online les, en je bent al klaar voor een training. Ook kun je heel makkelijk je eigen training samenstellen. Met een goede training verbrand je in 45 minuten zo tussen de 600 en 800 calorieën. In dit sportadvies geven we je een training mee waarmee je zelf aan de slag kunt. Geschikt voor mensen die beginnen met boksen.

Of je nu in shape wilt komen, meer kracht of uithoudingsvermogen op wilt bouwen of jezelf zekerder wilt voelen in het dagelijks leven: boksen is hiervoor de ideale manier. Ook kun je door boksen je balans of mentale focus verbeteren en is het de perfecte manier om je adrenaline kwijt te kunnen. Waar wacht je nog op?!

Waarom thuis boksen?

Onderstaande training is erg geschikt voor beginners. Wel raden we je aan om, voordat je thuis een bokstraining gaat doen, eerst een paar lessen te nemen op een boksschool of sportschool. Zo leer je de basistechnieken nog beter, heb je meer handvatten om thuis zelf aan de slag te gaan en voorkom je onnodige blessures. Thuis trainen is vervolgens een goede aanvulling als je:
- Naast de trainingen in de boksschool of sportschool nog wat extra trainingssessies wilt doen.
- Bepaalde vaardigheden of technieken op eigen tempo volledig onder de knie wilt krijgen.
- Graag wat extra tijd wilt besteden aan bepaalde aspecten van je training (bijvoorbeeld cardio).

Benodigdheden

Het enige wat je écht nodig hebt, is een dosis frisse energie. Ook is wat fitness- en boksmateriaal handig, maar dit is niet noodzakelijk. Vrijwel alle oefeningen kun je ook makkelijk met je eigen lichaamsgewicht of in de lucht doen. Dit laatste noem je bij boksen ook wel “schaduwboksen”. Maar ook fitnessoefeningen kun je makkelijk zonder materiaal uitvoeren terwijl het toch zwaar blijft. Je maakt dan namelijk gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Bij ieder onderdeel van de training geven we je een alternatief hoe je de oefeningen uitvoert zonder materiaal.

Wil je de training wel graag met materiaal uitvoeren, dan raden we je aan om het volgende aan te schaffen:
- Een fitnessmat
- Een paar bokshandschoenen (maatadvies vind je hier)
- Boksbandages
- Een bokszak of boksbal
- Stootkussens
- Een springtouw
- Een boks elastiek
- Een reflexbal
- Diverse gewichten (in dit geval dumbbells van 2-10 kilogram en een kettlebell van 4-12 kilogram)
- Een stopwatch
- Een bidon
Hierbij kun je het zo gek maken als je zelf wil: je hoeft natuurlijk niet meteen dit hele pakket aan te schaffen. Begin met wat voor jou het belangrijkste materiaal is en breid dit later eventueel uit.

De basis

Een belangrijke basis voor je training is je basishouding. Denk daarbij aan je basishouding, je voetenwerk en wat basisstoten Deze hebben we uitvoerig voor je beschreven in dit sportadvies.

De opbouw

De opbouw van een bokstraining thuis kan er als volgt uit zien:
1. Warming-up (springtouw en schaduwboksen)
2. Boksoefeningen (boksbal, bokszak, stootkussens)
3. Krachtoefeningen
4. Cooling down
Hieronder zullen we alle stappen uitgebreid uitleggen. In totaal zal de training 30 tot 50 minuten duren. Precies genoeg om jezelf lekker in het zweet te werken, hoeveel tijd je ook over hebt!

De warming-up

Duur: 5 minuten

Om warm te worden en daarmee een kleinere kans te hebben op blessures, raden we je sterk aan om je training te beginnen met een uitgebreide warming-up. Er zijn verschillende activiteiten die je kunt doen, of een combinatie ervan:
- Touwtje springen: erg populair omdat het bijna het volledige lichaam aan het werk zet: bij het springen gebruik je je benen en door druk uit te oefenen op de handvaten, gebruik je ook je armen en polsen. Je werkt tegelijkertijd aan je uithouding, beweeglijkheid en coördinatie. Let bij het touwtje springen op dat je goed op de toppen van je tenen springt. Hoog springen is niet nodig, als je maar genoeg ruimte overlaat voor het springtouw.
- Schaduwboksen met elastiek: bij het schaduwboksen beeld je je in dat er een tegenstander tegenover je staat terwijl je al je technieken uit de kast haalt. Het gaat bij deze oefening niet zozeer om pure kracht, maar eerder om beweeglijkheid en soepelheid. Als je thuis een grote spiegel hebt, kun je die perfect voor deze oefening gebruiken. Je kunt dan je denkbeeldige partner beter voorstellen en eventuele technische foutjes die je bij jezelf ziet bijwerken. Het elastiek kun je gebruiken als extra weerstand om je kracht spieropbouw en explosiviteit te verbeteren. Om het schaduwboksen wat zwaarder te maken, zou je in plaats van het elastiek ook 2 kleine dumbbells van 0.5, 1 of 2 kilogram kunnen gebruiken.

Alternatief zonder materiaal:
In plaats van daadwerkelijk over een touw te springen, kun je ook springende bewegingen maken. Een goed alternatief hierbij zijn de jumping jacks. Grote kans dat deze je bekend in de oren klinken. Jumping jacks voer je uit door je benen uit elkaar te springen, waarbij je je armen omhoog doet telkens als je je benen tegelijkertijd opzij doet.
Het schaduwboksen kun je daarnaast ook zonder elastiek uitvoeren; het is de perfecte oefening zonder materiaal.

Boksoefeningen

Gemiddelde duur: 15 tot 20 minuten

Nu we je duidelijk alle basisstoten hebben uitgelegd, kunnen we makkelijk verschillende oefeningen en dus combinaties van stoten omschrijven. Dit kun je uitvoeren op een bokszak, stootkussens of boksbal. Hierbij zijn een bokszak of stootkussens het meest geschikt voor beginners. Een boksbal daarentegen vereist wat meer techniek en is daarom wat lastiger voor een beginner.

Boksoefeningen op een bokszak

Duur: 15 tot 20 minuten

Trainen op een bokszak is vrij intensief en de perfecte manier om je lekker uit te leven en goed je conditie op te bouwen. Uiteraard kun je hierbij altijd je eigen tempo bepalen. Naast conditie, kun je met een bokszak ook goed in je eentje aan je techniek, kracht, snelheid en nauwkeurigheid werken. Ook is het natuurlijk de ideale manier om even stoom af te blazen na een zware dag. Vaak maak je bij een bokszaktraining gebruik van intervallen: in korte tijd alles geven, afgewisseld met korte pauzes. Maar ook de pauzes kun je weer zelf invullen: je kunt ervoor kiezen om echt even op adem te komen, of om bijvoorbeeld krachtoefeningen te doen zoals planken of push-ups.

Voorbeelden van oefeningen op een bokszak, vind je op ons YouTube kanaal.

Alternatief zonder materiaal:
Eigenlijk kun je bovenstaande training ook uitvoeren door te schaduwboksen. Let er hierbij wel op dat een bokszaktraining voornamelijk focust op conditie: probeer het tempo dus lekker op te voeren.

Bekijk alle bokszakken
Boksoefeningen met stootkussens

Duur: 15 tot 20 minuten

Als je de basistechnieken een beetje onder controle hebt, is het heel leuk om samen met een trainingspartner hiermee aan de slag te gaan. Een goede (en voor je trainingspartner een erg veilige) manier hiervoor is het trainen van stootkussens. In het speciaal de boks pads: dit zijn 2 losse stootkussens die je in je handen houdt en die je in alle mogelijke posities kunt brengen.

Hieronder vind je een boksoefening met stootkussens in detal uitgeschreven.

Alternatief zonder materiaal:
In plaats van het in positie brengen van de boks pads, kan je trainingspartner ook combinaties naar je roepen. Deze combinaties voer je uit door te schaduwboksen. Ondanks dat de ervaring misschien iets minder is, verbeter je wel onder andere je reactievermogen en snelheid.

Bekijk alle stootkussens
Boksoefeningen op een boksbal

Duur: 15 tot 20 minuten

Waar een bokszak voornamelijk geschikt is om puur op kracht te trainen, is een boksbal heel geschikt om aan je techniek, nauwkeurigheid en reflexen te werken. Omdat een boksbal heel snel terugkomt, leer je goed om stoten te ontwijken.

Je kunt dezelfde combinaties die je op de bokszak of op de boks pads doet ook op een boksbal doen. Ook een reflexbal kun je hiervoor gebruiken. Alleen zul je hierbij wel bij beiden aan de snelheid van de bal moeten wennen. In het begin zullen deze oefeningen dus lastig zijn, maar je zult zien dat als je eenmaal gefocust bezig bent, het steeds beter zal gaan. Neem als voorbeeld de jab: de boksbal zal naar achter slaan en terugkomen. Vervolgens is het aan jou om te reageren. Je kunt dit doen door je handen op te houden en de boksbal te blokken. Andere opties zijn direct weer stoten of de boksbal ontwijken door een stap opzij te doen en vanuit die hoek weer op de boksbal slaan.

Alternatief zonder materiaal:
Eigenlijk kun je bovenstaande training ook uitvoeren door te schaduwboksen. Let er hierbij wel op dat een boksbaltraining voornamelijk focust op techniek: probeer hier dus ook goed op te letten.

Bekijk alle boksballen

Boksoefening met stootkussens:
in detail

Met de boks pads kun je een mooie oefening doen, waarbij jij in eerste instantie de handschoenen aan hebt en de stoten uitvoert en je trainingspartner de boks pads vast heeft en de verschillende combinaties begeleidt. Let op: de armen van je trainingspartner zijn hierbij altijd gebogen. De oefening bestaat uit de volgende 4 combinaties van stoten (uitgevoerd door iemand waarbij rechts zijn of haar dominante hand is):
1. Jab - cross.
De jab richt je op de voor jou rechter pad; de cross op de linker pad.
Je trainingspartner houdt de boks pads recht omhoog en naar voren gericht.
2. Jab - cross - jab.
De jab richt je op de voor jou rechter pad; de cross op de linker pad.
Je trainingspartner houdt de boks pads recht omhoog en naar voren gericht.
3. Cross - jab - uppercut.
De cross richt je op de voor jou linker pad, de jab op de rechter pad en de upper cut weer op de linker pad.
Je trainingspartner houdt de boks pads recht omhoog en naar voren gericht bij de cross en jab. Bij de uppercut houdt je trainingspartner de voor hem of haar rechter pad voor zich uit en naar beneden gericht.
4. Cross - jab - uppercut - hook.
De cross richt je op de voor jou linker pad, de jab op de rechter pad en de upper cut weer op de linker pad. Als laatste richt je de hook op de voor jou rechter pad.
Je trainingspartner houdt de boks pads recht omhoog en naar voren gericht bij de croos en jab. Bij de uppercut houdt je trainingspartner de voor hem of haar rechter pad voor zich uit en naar beneden gericht. Bij de hook houdt je trainingspartner de voor hem of haar linker pad voor zich uit en naar rechts gericht.

Zoals je ziet, komt er steeds een stoot bij in de combinatie. Het wordt dan ook steeds zwaarder. Om het langer vol te houden en de oefening voor beide trainingspartners leuk te houden, kun je steeds omwisselen. Iedere combinatie doe je allebei 1 keer, gedurende 1 minuut. Voordat je weer naar de volgende combinatie gaat. Doordat je tijdens het vasthouden van de stootkussens weer op adem kunt komen, blijf je beiden continu in beweging. Heb je alle 4 de combinaties gedaan, dan begin je weer opnieuw. Dit doe je 2 keer, waardoor je dus 3 rondes hebt. Aangezien je tijdens het ophouden van de boks pads al aardig uitrust, is rust tussen de rondes niet noodzakelijk. Wel kun je er natuurlijk zelf voor kiezen om dit wel te doen. Per persoon ben je hierdoor ongeveer 9 minuten actief aan het boksen; de oefening zelf duurt in totaal dus 15 tot 20 minuten. Heb je hierna nog energie over, kun je altijd samen 1 tot 2 minuten rust nemen en daarna nog wat andere combinaties uitvoeren.

Krachtoefeningen

Duur: 3 tot 12 minuten

Als je het lekker warm hebt gekregen van de boksoefeningen, dan is het tijd voor nog wat krachtoefeningen. Deze oefeningen vind je in dit sportadvies. Aangezien je bij een bokstraining ook al veel tijd en energie steekt in boksoefeningen, kun je deze wat minder uitgebreid doen dan in het sportadvies beschreven staat. Tijdens een bokstraining, raden we een fitness circuitje aan, waarbij je een ronde met verschillende krachtoefeningen 3 keer uitvoert. Tussen alle 3 de rondes houd je een minuut rust.

Let op: ook hier kun je weer je eigen draai aangeven. Als je wat minder aandacht wil besteden aan krachtoefeningen, kun je bijvoorbeeld minder rondes uitvoeren of per ronde een paar oefeningen kiezen. Hierdoor varieert de duur van de krachtoefeningen ook flink. Ook kun je de krachtoefeningen tegelijkertijd met de boksoefeningen doen. Je wisselt dan af, bijvoorbeeld door 1 minuut te boksen en dan 1 minuut krachtoefeningen te doen. Per ronde doe je een andere oefening.

Cooling down

Na al het harde werken, is het tijd om weer op adem te komen en je spieren te helpen ontspannen. Een cooling down met daarbij verschillende stretches, is misschien wel net zo belangrijk als de boks- en krachtoefeningen zelf. Ook hiermee voorkom je weer onnodige blessures. Zorg hierbij dat je alle spiergroepen meeneemt, aangezien je ze allemaal hebt getraind. Ons advies voor een goede cooling down na het boksen, vind je hier.

Andere tips

1. Overige tips voor wanneer je begint met boksen, zoals bokskleding en boksscholen, vind je in dit sportadvies.
2. In het begin zou je je vooral kunnen focussen op schaduwboksen. Zo sla je nergens tegenaan, wat weer de vervelende en onnodige blessures voorkomt.
3. Naast bovenstaande training, zijn er ook veel trainings te vinden op YouTube. Zo hebben we op ons eigen YouTube kanaal een playlist voor boksen met daarin verschillende oefeningen op de bokszak en boksbal.
4. Naast boksoefeningen afwisselen met krachtoefeningen, kun je het ook afwisselen met yoga. Waarom dat goed voor je kan zijn en hoe je dit doet, lees je in dit sportadvies.

Dit sportadvies vormt een goede basis voor een bokstraining voor thuis. Of een thuisworkout nu je voorkeur heeft of dat je het gebruikt als aanvullingen voor je trainingen in de sportschool, dit is een goede manier om gemakkelijk aan je wekelijkse sportactiviteiten te komen. Ben je beginnend bokser en kun je wel wat extra tips gebruiken? Bekijk dan de sportadviezen hieronder.

Sportadviezen voor wanneer je
start met boksen

Een goede basis voor boksen

Voordat je begint met boksen is het goed om een paar basisdingen te leren. Hoe jij je voorbereidt op je eerste boksles, lees je in dit sportadvies.

Cooling down na het boksen

Met een goede cooling down voorkom je weer onnodige blessures. In dit sportadvies behandelen we de stretches die je hierbij mee kunt nemen.

Hoe kies ik bokshandschoenen?

Bokshandschoenen worden gebruikt om zowel de handen van boksers te beschermen maar ook om het lichaam van de tegenstander te beschermen. Door bokshandschoenen te gebruiken kun je nare blessures voorkomen. Wil je tips voor het kiezen van de juiste bokshandschoenen, ontdek ze dan snel!

Waarom en hoe train je met stootkussens?

Stootkussens, ook wel bokspads genoemd, zijn het ideale hulpmiddel om te boksen of kickboksen, zonder daarbij daadwerkelijk te vechten. In dit sportadvies lees je waarom het trainen met stootkussens zo goed is en op welke manier je dit doet.