Een goede basis voor boksen

“Een goede voorbereiding is het halve werk” geldt zeker voor boksen. Voordat je begint met boksen is het goed om een paar basisdingen te leren. Denk bijvoorbeeld aan de basishouding, het voetenwerk en wat basisstoten. Hoe jij je het best voorbereidt op je eerste boksles, lees je in dit sportadvies.

Een goede basishouding

Een belangrijke basis voor je training is je basishouding. Onderstaand stappenplan voor een basishouding is perfect voor beginners:
1. Bepaal eerst welke hand je dominante hand is: met welke hand kun je het meeste kracht zetten?
2. Vervolgens zet je je voet aan de andere kant iets naar voren. Is je dominante hand je rechterhand, dan zet je je linkervoet dus iets naar voren.
3. Zorg ervoor dat je je lichaamsgewicht verdeelt over beide voeten, maar zorg ervoor dat je knieën van het slot zijn (overstrek je benen dus niet).
4. Houd je ellebogen laag, maar je handen (met of zonder bokshandschoenen) omhoog.
5. Plaats je hoofd achter je handen, maar zorg ervoor dat je wel over je handen heen kunt kijken.
6. Haal diep adem en probeer te ontspannen.

Dekking houden

Stap 4 van de basishouding is heel belangrijk: je noemt het ook wel dekking houden en is een belangrijke basistechniek. Bij het houden van dekking gaat het om dekking aan zowel het hoofd als de zijkanten van het lichaam. Zorg ervoor dat je na elke stoot terug gaat naar deze dekkingspositie. Dit zal in het begin extra oefening vereisen, aangezien het geen natuurlijke houding is. Maar op den duur zal dit er tijdens een zaktraining voor zorgen dat je volgende stoten harder en concreter zijn. Tijdens het sparren kun je hierdoor goed de stoot van je tegenstander meteen blokkeren.

Voetenwerk

Naast dekking houden, is ook je voetenwerk erg belangrijk. Tijdens het boksen houd je je voeten stevig op de grond. Hierdoor ben je altijd bereid om aan te vallen, te verdedigen en te ontwijken. Als je gaat bewegen, is het belangrijk om te onthouden dat als je naar voren stapt, je je voorste voet eerst verplaatst. Stap je naar achter, dan gaat je achterste voet als eerste. Hetzelfde geldt voor horizontaal bewegen: stap je naar links, dan gaat je linkervoet eerst. Stap je naar rechts, dan gaat je rechtervoet eerst.

De basisstoten

Bij de standaard vorm van boksen draait het voornamelijk om het uitdelen van stoten. Richting je tegenstander, maar tijdens deze training in de lucht of op een boksbal, bokszak of stootkussens. De vier belangrijkste stoten bij boksen zijn de jab, cross, hook en uppercut.

Jab

De meest simpele stoot, die kort en snel is en recht vooruit gaat. Deze stoot voer je uit met je niet-dominante hand. Qua voetenwerk gebruik je het basisvoetenwerk van hierboven: de voet van de kant van je niet-dominante hand zet je wat naar voren.
Cross

Ook een rechte stoot, maar dan met je dominante hand. Deze stoot is daarmee krachtiger dan de jab. Om dit te bereiken, zet je je voorste voet naar voren, draai je je heup iets en maak je met je dominante hand een kruisstoot.

Hook

Een soort afsluiting van je stotencombinatie. Deze stoot voer je uit door je arm in een bocht van 90 graden te houden en daarbij een zijwaartse beweging te maken. Deze stoot voer je meestal uit met je niet-dominante hand.
Uppercut

Deze stoot komt recht van onder. Je voert hem uit met je dominante hand en je slaat vanaf onder recht naar boven.

Ademhaling

Voor het uitvoeren van verschillende stoten en vooral combinaties, is veel concentratie nodig. Veel sporters vergeten daarbij iets essentieels: ademhalen. Dit lijkt heel logisch, maar is toch echt één van de belangrijkste dingen tijdens een bokstraining. Eigenlijk is er één gouden regel: blijven ademen. Spieren hebben namelijk zuurstof nodig om optimaal te werken. Houd je je adem in tijdens bijvoorbeeld het uitvoeren van combinaties, dan zul je snel moe worden. Bij elke stoot of trap die je geeft, moet je explosief uitademen: je blaast je adem krachtig uit. Eventueel kun je hierbij roepen of kreunen: dit zorgt er namelijk voor dat je verplicht bent om opnieuw in te ademen. Na het uitvoeren van een stoot of trap adem je weer rustig. Probeer deze ademhaling echt aan te leren en eigen te maken. Je zult merken dat dit dan snel een automatisme wordt.

Water drinken

Net als bij andere trainings geldt: drink op tijd en genoeg water! Doet dit voor, tijdens en na de training. Hoe harder je je best doet, hoe meer je zweet en hoe meer vocht je dus verliest. Dit verlies aan vocht moet je weer aanvullen om niet uit te drogen. Tijdens een training van een uur heb je al snel een halve tot hele liter vocht nodig. Als de vochtbalans in je lichaam goed is, zal dit ook een positief effect hebben op je prestaties. Bij een training die minder dan 1,5 uur duurt, heb je voldoende aan kraanwater en is een speciale sportdrank dus niet nodig.

Om te zorgen dat je niet of te weinig drinkt, vul je van tevoren een bidon met water die je bij je neer zet. Dit kan gelden als een kleine reminder. Hierboven beschreven we al een bidon bij het benodigd materiaal. Dit is een speciale bidon voor boksen en kun je ook gebruiken wanneer je een bitje in hebt. De inhoud van de bidon is 850 ml, vergelijkbaar met dat van een standaard bidon, en dus ongeveer de hoeveelheid water die je moet drinken tijdens een training. Drink hem dus helemaal leeg!

Let op: drink niet meer dan hierboven staat omschreven, want dat is ook niet goed. Hierdoor krijg je namelijk een volle en klotsende buik, wat niet lekker bokst. Je kunt het beste kleine slokjes nemen.

Dit sportadvies omschrijft een goede basishouding voor boksen.
Ben je beginnend bokser en heb je meer advies nodig? Bekijk dan één van onderstaande sportadviezen of bekijk onze productpagina's.

Sportadviezen voor wanneer je
start met boksen

Bokstraining voor thuis

In dit sportadvies geven we je een bokstraining mee waarmee je zo zelf aan de slag kunt. Goed geschikt voor mensen die beginnen met boksen.

Cooling down na het boksen

Met een goede cooling down voorkom je weer onnodige blessures. In dit sportadvies behandelen we de stretches die je hierbij mee kunt nemen.

Hoe kies ik bokshandschoenen?

Bokshandschoenen worden gebruikt om zowel de handen van boksers te beschermen maar ook om het lichaam van de tegenstander te beschermen. Door bokshandschoenen te gebruiken kun je nare blessures voorkomen. Wil je tips voor het kiezen van de juiste bokshandschoenen, ontdek ze dan snel!

Waarom en hoe train je met stootkussens?

Stootkussens, ook wel bokspads genoemd, zijn het ideale hulpmiddel om te boksen of kickboksen, zonder daarbij daadwerkelijk te vechten. In dit sportadvies lees je waarom het trainen met stootkussens zo goed is en op welke manier je dit doet.