Wat is een deadlift en hoe voer ik het uit?

Deadliften staat voor de krachtoefening waarbij je een stang met gewichten vanaf de grond optilt. De zwaarte van de oefening hangt af van het gewicht dat je aan de stang hangt. Het is zeer belangrijk hierbij dat je de juiste lichaamshouding hebt. Tijdens het uitvoeren train je de spieren van de onderrug en de spieren van je bovenbenen. Maar tijdens het liften worden ook andere spiergroepen ter ondersteuning aangesproken, zoals je armspieren, kuiten, en buikspieren. Deze oefening is een vast onderdeel van de training voor verschillende sporten. Denk aan bodybuilden, fitness en CrossFit.

Voor het uitvoeren van deze oefening kun je zowel een kettlebell als een gewichtsstang gebruiken. Deze laatste is gebruikelijk omdat je hiermee eenvoudiger het gewicht kunt opbouwen. Dit doe je door gewichtschijven aan de stang toe te voegen. Uiteindelijk kun je ook een groter totaalgewicht aan de stang hangen. Met een kettlebell bereik je het maximum gewicht eerder.

De Sumo deadlift is een goede oefening voor beginnende krachtsporters. Door de specifieke houding, die van een sumoworstelaar, ontlast je de onderrug. Zo kun je je spierkracht op een verantwoorde manier ontwikkelen. Ook als je last hebt gehad van een rugblessure en je wilt het liften weer oppakken, dan is de Sumo deadlift een goed beginpunt.

Bij de Sumo deadlift ligt de nadruk op een flexibele heup. Hoewel het een goede oefening is voor beginners, moet de techniek die ook bij deze vorm van liften komt kijken, niet onderschat worden. Door de technische aspecten is het net zo goed nog steeds een populaire oefening onder getrainde powerlifters. Met de Sumo deadlift kan het gewicht opgevoerd worden om daarmee aan spiermassa voor de rug te werken. Ook train je hiermee voor een groter bewegingsbereik en meer kracht.

Er zijn een aantal overeenkomsten en een aantal verschillen in de houding vergeleken met de Romanian deadlift en de traditionele oefening. Voor de Sumo deadlift volg je deze stappen:

- Leg de stang met gewichten voor je op de grond.
- Zet je voeten wijder dan de schouders, houd hierbij aan dat de afstand 30
centimeter wijder moet zijn.
- Plaats je handen in het midden van de stang. Je handen hebben dus een positie binnen
de schouderbreedte en niet erbuiten.
- Strek je benen, zorg dat je rug en borst recht blijven en til de stang op.
- Houd de stang zo dicht mogelijk bij de heupen zonder deze te raken.
- Vervolgens houd je ook hier de stang een paar seconden op hoogte en daarna laat je
hem rustig op de grond zakken.

Voor een goed resultaat is het verstandig om een realistisch trainingsschema op te stellen, waarbij je het gewicht waarmee je gaat powerliften goed opbouwt. Neem tussen de series bovendien voldoende rust. Zorg ervoor dat je met goed materiaal werkt en dat je voldoende ruimte hebt om de oefening uit te voeren. Kwalitatief materiaal geldt niet alleen voor de stangen en gewichten, maar ook voor je eigen uitrusting. Draag bijvoorbeeld een riem ter ondersteuning van je rug.

Ben je onervaren of ga je heel zwaar liften? Vraag dan aan een trainingspartner om je houding te monitoren. Dit is om eenmalige blessures te voorkomen. Het kan ook zijn dat je een repeterende fout maakt in je houding die je zelf niet ziet. Een buitenstaander kijkt van een afstand en kan dit wel ontdekken. Dit kan er ook aan bijdragen dat je door de verbeterde houding in staat bent meer gewicht te tillen en dus te groeien in je training.