biceps oefeningen

9 biceps oefeningen om jouw armen te trainen

Ben jij klaar met die flubberarmen of kipfilets en zijn strakke, gestroomlijnde bovenarmen jouw ideaal? Welk doel je ook voor ogen hebt met je armen, dé manier om deze dromen waar te maken, is je biceps trainen

Droom jij van grote spierballen zoals voormalig bodybuilder en filmster Arnold Schwarzenegger? Ben jij klaar met die flubberarmen of kipfilets en zijn strakke, gestroomlijnde bovenarmen jouw ideaal? Of wil je graag je armspieren versterken om je sport beter uit te kunnen oefenen? Welk doel je ook voor ogen hebt met je armen, dé manier om deze dromen waar te maken, is je biceps trainen. Wij zetten de beste biceps oefeningen voor je op een rij, zowel voor thuis als voor op de sportschool. Daarnaast vind je een aantal oefeningen voor je biceps met dumbbells die je overal kunt doen. Ga aan de slag met die biceps en train ze waar, wanneer en hoe vaak jij dat wil.

beste biceps oefeningen

Wat zijn de beste biceps oefeningen voor thuis?

Wil jij aan de slag met jouw biceps, maar heb je geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem, die biceps kun je ook gewoon thuis trainen. Heb je hiervoor een uitgebreide set aan dumbbells of halters nodig? Absoluut niet, want met een minimale uitrusting laat je die armen al groeien. Het enige wat je echt nodig hebt, is zelfdiscipline om je oefeningen te doen. Want er is geen trainer die jouw aanspoort je training te starten, of nog even een extra setje oefeningen te doen. 

Het grote voordeel van thuis je biceps trainen, is dat je de oefeningen doet op het moment dat het jou het beste uitkomt. We zetten de 3 beste biceps oefeningen voor thuis voor je op een rij, zodat je direct kunt starten. Begin met 3 setjes van 10 herhalingen per armoefening en bouw dit rustig op.

biceps curl

1. Bicep curl

De bicep curl is de meest bekende oefening om je biceps te trainen. Voer de oefening uit met een set dumbbells of met een zelfgemaakt gewicht, zoals een jerrycan met water. Je kunt beide biceps tegelijk trainen of 1 voor 1. Train je beide biceps tegelijk? Dan pak je in elke arm een dumbbell of een zelfgemaakt gewicht en laat je handpalmen naar voren wijzen. Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Houd je armen langs je lichaam, buig je ellebogen en breng de gewichten rustig naar je schouders. Laat ze vervolgens weer langzaam naar de startpositie zakken. Dit kun je natuurlijk ook met 1 arm tegelijk doen als je maar 1 gewicht hebt.

Bicep push-up

2. Bicep push-up

Push-ups zijn vooral bekend als een pittige oefening voor je triceps en je borst. Maar wist jij dat je push-ups ook kunt gebruiken om je biceps te trainen? Dat doe je door je push-ups te doen terwijl je handen naar buiten of naar achteren wijzen. 

  • Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je op de grond. Plaats je handen op schouderbreedte en zorg er dus voor dat je vingers niet naar voren, maar naar buiten of naar achteren wijzen. 
  • Ga nu in de plankhouding staan, dat betekent dat je je knieën strekt en dat je alleen nog met je tenen en je handen de grond raakt. 
  • Zak door je armen tot je met je borst bijna de grond raakt. 
  • Houd je lichaam recht als een plank en druk je weer op, totdat je in startpositie staat.

concentration curl

3. Concentration curl 

De concentration curl is een oefening voor de biceps die je zittend op een stoel, bank of kruk, met je benen gespreid uitvoert. Neem een dumbbell of een zelfgemaakt gewicht in 1 hand en leun iets voorover. Plaats de elleboog van de arm die je traint tegen de binnenkant van je dij. De hand die je vrij hebt, plaats je op de knie van je andere been om jezelf in evenwicht te houden. Breng het gewicht rustig naar je schouder en weer terug.

Wat zijn de beste biceps oefeningen in de sportschool?

Ga jij werken aan je spierballen of strakke, sterke armen in de sportschool? Goed bezig! Trainen in de sportschool heeft een aantal belangrijke voordelen.

  • Je hebt alle materialen en apparaten binnen handbereik. Of je nu je biceps wilt trainen met weerstandsbanden, gewichten of met een cable station, alles kan.
  • De aanwezigheid van andere sporters zorgt voor motivatie. En zeg nou zelf, als je toch in de sportschool bent voor die biceps, kun je je tijd beter zo goed mogelijk gebruiken.
  • Er loopt altijd wel iemand rond om je te helpen met je biceps oefeningen. Of het nu gaat om de juiste uitvoering van een oefening of de opbouw van je training, vraag het de experts, daar zijn ze voor.

Vind hier de 3 beste biceps oefeningen met een cable station, een oprekstang en een curlstang voor in de sportschool. Start met 3 setjes van 10 herhalingen en win eventueel advies in bij een sportschooltrainer voor de juiste opbouw.

standing cable curl met cable station

1. Standing cable curl met cable station

Een cable station is een fitness apparaat waarmee je je hele lichaam kunt trainen. Voor het trainen van je biceps, ga je rechtop staan met je neus richting het cable station. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig je knieën een beetje. Houd de stang, ofwel bar van het cable station meet twee handen vast en houd de binnenkant van je polsen omhoog. Breng de bar rustig naar je borst en houd je ellebogen naar binnen. Vervolgens laat je de bar weer langzaam zakken. Om je biceps zo goed mogelijk te trainen, is het belangrijk dat je je ellebogen vast in je zij houdt.

Chin up met pull up bar

2. Chin up met pull up bar of optrekstang

Een chin up bar of oprekstang is een fitness apparaat om je rug, schouder en armspieren te trainen. Voor het trainen van je biceps met een chin up bar, pak je de stang op schouderbreedte vast met je polsen naar je toe. Hang aan de stang en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog tot je kin boven de chin up bar is en laat je langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn. 

3. Bicep curl met curlstang

Een curlstang is, zoals de naam al verklapt, een stang met een kronkel. Deze kronkel zorgt ervoor dat je de pezen ontlast tijdens biceps oefeningen. Plaats een gewicht aan de curlstang en maak je klaar voor de bicep curl met je voeten op schouderbreedte en licht gebogen knieën. Houd de curl stang vast met je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst en houd je ellebogen naar binnen. Laat de stang nu weer langzaam zakken. 

7 foam roller oefeningen

Biceps oefeningen met dumbbells

Dumbbells zijn kleine halters met een vast gewicht aan elk uiteinde. Je gebruikt dumbbells voor het trainen van verschillende spiergroepen, zoals borst, schouder, rug én biceps. Het grote voordeel van biceps oefeningen met dumbbells? Omdat je in beide armen een dumbbell vasthoudt, dwing je je lichaam om aan beide kanten even hard te werken. Dumbbells vind je in allerlei soorten en maten in de sportschool, maar kun je ook zelf aanschaffen. Kies thuis voor een verstelbare dumbbellset, zodat je meteen met meerdere gewichten kunt trainen. De volgende biceps oefeningen met dumbbells zijn zowel geschikt voor de sportschool als voor thuis. Start met 3 setjes van 10 herhalingen en bouw dit rustig op.

1. Dumbbell uppercut

Een uppercut is een stoot uit de boks- en kickbokswereld. Hoe leuk om deze uppercut te gebruiken om je biceps te trainen. Voor de dumbbell uppercut pak je de dumbbells onderhands vast op schouderhoogte. Stoot 1 dumbbell omhoog, terwijl je een squatbeweging maakt en draai uit met je heupen. Doe dit vervolgens ook voor de andere kant. Een ideale oefening, omdat je niet alleen je biceps traint, maar ook bezig bent met cardio training.

2. Dumbbell reverse curl

Neem een dumbbell in beide handen en zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht, zodat je ontspannen staat. Houd je bovenarmen stil en breng de dumbbells omhoog tot op schouderhoogte. Even je biceps spannen, een paar seconden vasthouden en vervolgens de dumbbells weer rustig laten zakken.

3. Hammer Curl

Neem een dumbbell in allebei je handen en zorg ervoor dat je handpalmen naar je lichaam wijzen. Plaats je voeten wederom op schouderbreedte en buig je knieën licht. Houd je bovenarmen stil, de ellebogen dicht bij je lichaam en breng de dumbbells langzaam omhoog tot je schouders. Houd een paar tellen vast en laat de dumbbells weer rustig zakken.

Droom je van grote spierballen of gestroomlijnde en sterke armen? Maak je droom waar en start met het trainen van je biceps. Biceps oefeningen kun je zowel thuis als in de sportschool doen. Thuis train je de biceps met dumbbells of zelfgemaakte gewichten. Wat dacht je van de bicep curl en de concentration curl? De bicep push-up is een biceps oefening voor thuis waarvoor je helemaal geen materialen nodig hebt. Werken aan je biceps in de sportschool heeft onder meer als voordeel dat je alle materialen en apparaten binnen handbereik hebt. Kies bijvoorbeeld voor de standing cable curl en train je biceps met een cable station. Train jij je biceps graag met dumbbells? Kies dan voor de dumbbell uppercut, de dumbbell reverse curl en de hammer curl. Succes en vooral veel plezier gewenst met de beste oefeningen voor je biceps thuis en in de sportschool.

9 oefeningen om jouw biceps te trainen

Geschreven door onze Decathlon experts

Voor meer informatie kun je uiteraard contact opnemen met ons. 

Ook interessant voor jou

Cooling down na het hardlopen

In 4 stappen een goede cooling down na het hardlopen

Wat is een cooling down? We geven je tips voor de juiste cooling down na het hardlopen en leggen je uit waarom je dit niet mag overslaan.

Foam roller

Herstel na een sportieve inspanning

Je lichaam is een tempel. Dus voorzie het van de juiste bouwstoffen en las af en toe een bouwstop in. Onderschat nooit het belang van een goede recuperatie!

Hoe kun je het beste stretchen?

Hoe en wanneer stretchen?

Stretchen ... onmisbaar als je voetbalt, en een druk besproken onderwerp.

Welke kleding draag je voor fitness

Welke kleding draag je voor fitness?

Goede kleding voor je bezoek aan de gym is onmisbaar om comfortabel en vrij te kunnen bewegen. In deze blog lees je alles over kleding voor fitness.

12 weerstandsband oefeningen

12 weerstandsband oefeningen

Op zoek naar een workout die je altijd en overal kan doen? Dan is trainen met fitness elastieken perfect voor jou! Veelzijdig, goedkoop én praktisch.