In 4 stappen een goede cooling down na het hardlopen

Welke oefeningen kun je het beste doen tijdens een cooling down? Eerst leggen we je uit waaruit een goede cooling down bestaat en waar je rekening mee moet houden. Een optimale cooling down bestaat namelijk uit twee fasen:

Fase één: hierin reguleer je je hartslag en bloedtoevoer.
Fase twee: in deze fase richt je je op het herstel van je spieren.

Deze fasen bestaan in totaal uit vier onderdelen.
Fase één bestaat uit één onderdeel, namelijk:
- Uitlopen

Fase twee bestaat uit drie onderdelen:
- Stretchen
- Massage
- Koud of warm water

We raden je aan om alle oefeningen uit fase één en fase twee te behandelen. Zo herstelt jouw lichaam het beste. Hoe lang je elk onderdeel behandelt, hangt af van hoe intens je jouw training hebt gemaakt. Mocht je een keer weinig tijd hebben voor je cooling down na het hardlopen, zorg er dan in ieder geval voor dat je fase één doorloopt en nog een oefening uit fase twee doet.

Een cooling down moet je niet zien als een extra training, maar als een afsluiting van je training of wedstrijd. Daarom zijn er een paar punten om rekening mee te houden tijdens je cooling down:
- Doe statische oefeningen, daarmee neemt de spierspanning af.
- Maak je inspanning niet te hoog, laat je hartslag zakken. Zo voorkom je extra vermoeidheid, spierpijn of -schade.
- Doe je cooling down binnen 30 minuten na het hardlopen. Hierdoor wordt de heropbouw van spierglycogeen niet verstoord.
- Doe oefeningen die voor jou prettig voelen. Heb je bijvoorbeeld bij het uitvoeren van een rekoefening pijn, stop dan met de oefening. Je moet de rek wel voelen, maar het gevoel trekt vaak na vijf tot tien seconden weg. Rek dus nooit zo ver, dat het pijn doet.
- Spreek dezelfde spiergroepen aan als die je tijdens je inspanning gebruikt hebt.

In de volgende alinea’s leggen we meer uit over de vier verschillende cooling down onderdelen. 

Eerder in dit sportadvies kwam je te weten dat je bij de cooling down na het hardlopen de spieren moet aanspreken die je in je training of wedstrijd hebt gebruikt. Daarom is het ook goed om te weten: welke spieren gebruik je tijdens het hardlopen?

De grootste belasting valt op je beenspieren. Maar ook andere spieren worden aangesproken. Bij het hardlopen gebruik je de volgende spieren:
- Quadriceps.
De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van je bovenbeen. Deze grote spiergroep zorgt ervoor dat je je knie kunt strekken, zonder onze quadriceps kunnen we niet lopen..

- Hamstrings.
Deze hamstring bevindt zich aan de achterkant van je bovenbeen. Hamstrings trekken je onderbenen richting je billen, om je voor te bereiden op de volgende stap.

- Kuiten.
Bij het omlaag duwen van je tenen spannen deze spieren zich aan. Wanneer je in een heuvelachtig gebied loopt voel je je kuiten extra goed.

- De spier Tibialis anterior.
Deze spier zit in je scheenbeen en zorgt ervoor dat je je tenen kunt optillen.

- Gluteus maximus.
De grootste spier in je billen. Dankzij deze spier loop je recht en heb je kracht om te sprinten.

- Heupflexors.
Deze spieren gebruik je wanneer je je voet en heup omhoog tilt. Ze zorgen stimuleert een soepele looptechniek.

- Rug- en buikspieren.
Deze spieren helpen je om je lichaam te stabiliseren en in de juiste houding te blijven.

- Armspieren.
Je zou er minder snel aan denken, maar ook je armspieren gebruik je tijdens het hardlopen. Ze bewegen mee en je loopt met licht gebogen armen.

Het tweede deel van fase twee van de cooling down bestaat uit een massage met een foam roller. Een foam roller is een cilindervormig attribuut gemaakt van schuim. Door middel van eigen lichaamsgewicht op de foam roller masseer je je spieren.

Foam roller oefeningen tijdens een cooling down heeft veel voordelen:
- Je stimuleert je bloedsomloop
- Je houdt je bindweefsel soepel
- De afvalstoffen worden sneller afgevoerd uit de behandelde spier
- De spanning gaat van je spieren af en je maakt je spieren soepel
Hierdoor verminder of voorkom je spierpijn en zorg je voor een sneller herstel.

Let op: gebruik een foam roller voor herstel en niet bij blessures. Ook is de foam roller niet geschikt om te gebruiken voor aanhechtingen van pezen of botten.

Wil je weten hoe je precies een foam roller gebruikt en welke je het beste kan gebruiken? Lees ons sportadvies over foam rollen.

Het nemen van een ijsbad of koude douche heet ook wel cryotherapie: blootstelling aan kou. Cryotherapie doet de spierpijn afnemen, waardoor deze manier van cooling down erg geschikt is voor hardlopers. Zo kun je sneller weer je training oppakken dan wanneer je (alleen) passief herstel toepast. Door de kou vernauwen de bloedvaten, hierdoor vertraagt de doorbloeding even. De metabolische activiteit die zwelling en weefselafbraak veroorzaakt, vermindert. Als je stopt met koelen warmt het weefsel weer op en verwijden je bloedvaten weer, waardoor je bloed weer volop gaat stromen. Het nemen van een  koude douche of een ijsbad stimuleert daarom je bloedsomloop en zorgt voor een verbeterde afvoer van afgebroken cellen. Ontstekingsprocessen worden verminderd.

Hoe neem je een ijsbad?
Neem na het hardlopen een ijsbad. Krijg je al rillingen op je rug bij het woord ‘kou’? Geen zorgen, 10 graden celsius is al voldoende. Dit ijsbad houd je maximaal 10 minuten vol. Zorg dat je rustig blijft en ontspan. Ga niet verstijven. Als je het bad uitstapt zullen je benen stijf aanvoelen, dat trekt vanzelf weg. Opbouwen om te wennen aan de kou kan natuurlijk ook. Begin met het afspoelen van je benen met (ijs)koud water onder de douche. Eenmaal gewend aan de kou kun je proberen een volledige koude douche of bad te nemen. Ook als je geen bad in huis hebt, is een koude douche een goede optie. Douche eerst 30 seconden met warm water en daarna 30 seconden met koud water. Herhaal dit 2 minuten.

Door warme van een sauna of warme douche stijgen de temperaturen in je spieren. Je verwijdt de bloedvaten. Daardoor verbetert je bloedcirculatie, waardoor gif- en afvalstoffen beter afgevoerd worden. Daarnaast helpt warmte om je spieren te ontspannen. Dit is vooral lekker voor pijnlijke spieren. Het zal niet zorgen voor minder spierpijn, omdat het positieve effect van de verbeterde doorbloeding van korte duur is.

Hoe neem je een warme douche of sauna?
Neem eerst een korte pauze na het hardlopen. Daarmee komt je bloedsomloop tot rust. Drink voldoende water en ga dan de warmte in. Blijf niet te lang in de sauna of onder de warme douche, maximaal 15 minuten. Als je langer in de warmte blijft, kan je lichaam je spieren gaan gebruiken als energie.

Wat het beste is als onderdeel van je cooling down is afhankelijk van je wens. Wil je minder last hebben van spierpijn, zodat je de komende dagen verder kunt trainen? Ga dan voor een ijsbad of koude douche. Wil je ontspannen en je reeds pijnlijke spieren verzorgen? Ga dan voor een sauna of warme douche.

Een cooling down na het hardlopen doe je om je lichaam af te koelen en weer tot rust te laten komen. Dit heeft meerdere gezondheidsvoordelen, onder andere het afvoeren van afvalstoffen in je spieren en kalmering van je zenuwstelsel. Je houdt je lichaam soepel, voorkomt blessures en vermindert spierpijn. Voor een cooling down na het hardlopen kun je uitlopen, statisch stretchen, foam roller oefeningen doen en een koude of warme douche nemen. We raden aan al deze onderdelen te doen. Als je weinig tijd hebt, raden we aan om in ieder geval uit te lopen en nog een van de andere drie onderdelen te doen. Voor de stretch- en foam roller oefeningen pak je de spieren aan die je hebt gebruikt tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld de kuiten en de quadriceps. Om sneller door te kunnen gaan met je volgende training neem je een koude douche of ijsbad, om je spieren te ontspannen een warme douche of sauna.