In 4 stappen een goede cooling down na het hardlopen

Heb je een hardlooptraining- of wedstrijd achter de rug? Vergeet je cooling down na het hardlopen niet! Na inspanning is het belangrijk om je lichaam geleidelijk weer tot rust te brengen. In dit sportadvies beantwoorden we de vraag: wat is een cooling down? Daarnaast geven je tips voor de juiste cooling down na het hardlopen en leggen je uit waarom je dit niet mag overslaan.

Cooling down na het hardlopen

In dit sportadvies

Wat is een cooling down?

Wat een goede warming-up is, lees je in ons sportadvies over warming-up met hardlopen. Maar wat is een cooling down? Eigenlijk is een cooling down het tegenovergestelde van een warming up. Waar je met een warming-up je lichaam opwarmt voor (oftewel voorbereid op) de inspanning, laat je met een cooling down je lichaam afkoelen om weer tot rust te komen. Met afkoelen bedoelen we niet dat je bijvoorbeeld in de winter na het hardlopen meteen je trui uit moet trekken en in je T-shirt door de sneeuw moet gaan rollen. Integendeel: zorg dat je tijdens je cooling down meer kleren aan hebt dan tijdens je hardlooprondje, zeker als het koud is of als je erg bezweet bent. Anders koel je te snel af.

Met een cooling down na het hardlopen:
- Breng je je ademhaling rustig terug naar een gecontroleerde staat
- Laat je jouw lichaam weer wennen aan het normale ritme
- Nemen je bloeddruk en hartslag geleidelijk af

Tijdens je hardlooptraining of -wedstrijd gaat er veel bloed naar je spieren, omdat dat daar het hardst nodig is. Je bloedcirculatie krijg tijdens je cooling down tijd om te herstellen en meer bloed naar je andere lichaamsdelen te pompen. Zo komt ook je bloeddruk weer terug op je normale niveau. Welke gezondheidsvoordelen een cooling down heeft en waarom je dit na je training moet doen lees je in het volgende stuk.

Voorbeelden van een cooling down zijn rustig joggen, uitlopen en rekoefeningen. Rustig joggen en uitlopen behoren tot actieve cooling down en rekoefeningen tot passieve cooling down.

De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen

Waarom een cooling down na het hardlopen doen?

Een cooling down laat je lichaam na de inspanning dus weer geleidelijk tot rust komen. Wat de gezondsheidsvoordelen daarvan zijn? Een cooling down:
- voorkomt duizeligheid
- vermindert zwellingen in de spieren
- kalmeert je zenuwstelsel
- zorgt voor nieuwe bloedtoevoer en voedingsstoffen naar je vermoeide spieren en gewrichten
- levert betere trainingsresultaten op  
- helpt blessures te voorkomen
- helpt opgebouwde afvalstoffen af te voeren

Het afvoeren van afvalstoffen gebeurt sneller als je dit actief doet, omdat de bloedsomloop in de spieren nog volop actief is. Als je meteen op de bank gaat liggen, zal dit proces meer tijd kosten en duurt het langer voordat je herstelt.

Dus: waarom cooling down? Door het doen van een cooling down zal je minder tot geen spierpijn krijgen en houd je je lichaam soepel. Hierdoor kun je de volgende keer sterker je training of wedstrijd in. Een cooling down helpt blessures te voorkomen omdat je je spieren en gewrichten goed behandelt, waardoor er minder kans is dat in de belaste stukken geen scheuren ontstaan.

De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen

De beste cooling down oefeningen bij hardlopen

Welke oefeningen kun je het beste doen tijdens een cooling down? Eerst leggen we je uit waaruit een goede cooling down bestaat en waar je rekening mee moet houden. Een optimale cooling down bestaat namelijk uit twee fasen:

Fase één: hierin reguleer je je hartslag en bloedtoevoer.
Fase twee: in deze fase richt je je op het herstel van je spieren.

Deze fasen bestaan in totaal uit vier onderdelen.
Fase één bestaat uit één onderdeel, namelijk:
- Uitlopen

Fase twee bestaat uit drie onderdelen:
- Stretchen
- Massage
- Koud of warm water

We raden je aan om alle oefeningen uit fase één en fase twee te behandelen. Zo herstelt jouw lichaam het beste. Hoe lang je elk onderdeel behandelt, hangt af van hoe intens je jouw training hebt gemaakt. Mocht je een keer weinig tijd hebben voor je cooling down na het hardlopen, zorg er dan in ieder geval voor dat je fase één doorloopt en nog een oefening uit fase twee doet.

Een cooling down moet je niet zien als een extra training, maar als een afsluiting van je training of wedstrijd. Daarom zijn er een paar punten om rekening mee te houden tijdens je cooling down:
- Doe statische oefeningen, daarmee neemt de spierspanning af.
- Maak je inspanning niet te hoog, laat je hartslag zakken. Zo voorkom je extra vermoeidheid, spierpijn of -schade.
- Doe je cooling down binnen 30 minuten na het hardlopen. Hierdoor wordt de heropbouw van spierglycogeen niet verstoord.
- Doe oefeningen die voor jou prettig voelen. Heb je bijvoorbeeld bij het uitvoeren van een rekoefening pijn, stop dan met de oefening. Je moet de rek wel voelen, maar het gevoel trekt vaak na vijf tot tien seconden weg. Rek dus nooit zo ver, dat het pijn doet.
- Spreek dezelfde spiergroepen aan als die je tijdens je inspanning gebruikt hebt.

In de volgende alinea’s leggen we meer uit over de vier verschillende cooling down onderdelen. 

Stap 1: uitlopen

Uitlopen is het eerste onderdeel van de cooling down en ook fase één. In deze fase ben je dus bezig met het reguleren van je bloedtoevoer en hartslag. Daarnaast laat je je ademhaling tot rust komen. Wij raden aan altijd fase één uit te voeren, om zo niet abrupt je training of wedstrijd te eindigen en je lichaam geleidelijk aan te laten terugkomen in normale stand.

Het uitlopen doe je ongeveer 5 tot 10 minuten. Belangrijk is daarbij dat je een rustig tempo aanhoudt. Je moet niet buiten adem raken. Als je een tempo aanhoudt waarbij je kunt ontspannen en goed kunt praten ben je goed bezig. Ren dus niet door tot aan je voordeur, maar begin vóór het aankomen in je straat al met wandelen tot je thuis bent. Onderdeel één heb je zo kunnen afvinken! Op naar de tweede fase van de cooling down na het hardlopen: stretchen.

De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen

Stap 2: stretchen

Het tweede onderdeel van de cooling down na het hardlopen is het eerste deel van fase twee. Tijdens deze fase zorg je voor spierherstel. Dit onderdeel van deze fase gaat om stretchen!

Wij raden aan om als cooling down statische stretchoefeningen te doen. Dat zijn oefeningen waarbij je de houding voor een bepaalde tijd vasthoudt. Het doel is spierspanning verminderen, dus je spieren te ontspannen. Ook voer je met statisch stretchen de afvalstoffen in de spieren af en breng je je spieren terug op normale temperatuur. Het helpt spierverkortingen te vermijden en herstel te versnellen. Daardoor blijven je spieren lenig en soepel. Om deze redenen raden wij deze vorm aan als cooling down. Het verschil tussen de verschillende vormen van stretchen (statisch stretchen en dynamisch stretchen) en meer over stretchen lees je in ons sportadvies over stretchen.

Voordat we uitleggen welke statische stretchoefeningen je tijdens je cooling down kunt doen, kijken we eerst naar je spiergebruik tijdens het hardlopen. Deze spieren ga je namelijk behandelen tijdens het stretchen.

De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen

Welke spieren gebruik je tijdens het hardlopen?

Eerder in dit sportadvies kwam je te weten dat je bij de cooling down na het hardlopen de spieren moet aanspreken die je in je training of wedstrijd hebt gebruikt. Daarom is het ook goed om te weten: welke spieren gebruik je tijdens het hardlopen?

De grootste belasting valt op je beenspieren. Maar ook andere spieren worden aangesproken. Bij het hardlopen gebruik je de volgende spieren:
- Quadriceps.
De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van je bovenbeen. Deze grote spiergroep zorgt ervoor dat je je knie kunt strekken, zonder onze quadriceps kunnen we niet lopen..

- Hamstrings.
Deze hamstring bevindt zich aan de achterkant van je bovenbeen. Hamstrings trekken je onderbenen richting je billen, om je voor te bereiden op de volgende stap.

- Kuiten.
Bij het omlaag duwen van je tenen spannen deze spieren zich aan. Wanneer je in een heuvelachtig gebied loopt voel je je kuiten extra goed.

- De spier Tibialis anterior.
Deze spier zit in je scheenbeen en zorgt ervoor dat je je tenen kunt optillen.

- Gluteus maximus.
De grootste spier in je billen. Dankzij deze spier loop je recht en heb je kracht om te sprinten.

- Heupflexors.
Deze spieren gebruik je wanneer je je voet en heup omhoog tilt. Ze zorgen stimuleert een soepele looptechniek.

- Rug- en buikspieren.
Deze spieren helpen je om je lichaam te stabiliseren en in de juiste houding te blijven.

- Armspieren.
Je zou er minder snel aan denken, maar ook je armspieren gebruik je tijdens het hardlopen. Ze bewegen mee en je loopt met licht gebogen armen.

3 stretch oefeningen voor na het hardlopen

Met stretch oefeningen tijdens je cooling down na het hardlopen behandel je dus de spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen. Wij hebben 3 stretch oefeningen voor na het hardlopen voor je op een rijtje gezet:

1. Bovenbeen stretchen.
Ga rechtop staan. Til nu je rechterhiel naar achteren, naar je rechterbil. Pak je voet of onderbeen vast met je rechterhand om je hiel tegen je bil aan te kunnen drukken. Houd dit 15-20 seconden vast. Ontspan 2 tot 3 seconden en wissel daarna van been. Je kunt deze oefening herhalen als je dat fijn vindt.

2. Kuiten stretchen.
Ga staan, strek je rechterbeen naar achteren en plaats je hiel op de grond. Je rechterknie blijft gestrekt, maar buig je linkerknie. Hang nu door naar voren, richting je voorste knie. Je rekt nu je rechterkuit. Houd de stretch 15-20 seconden vast. Ontspan ongeveer 3 seconden. Wissel daarna van been. Is het noodzakelijk om de oefening te herhalen? Dat kan als je het fijn vindt, maar het hoeft niet

3. Hamstrings stretchen.
Deze statische stretch oefening is voor de achterkant van je bovenbenen: je hamstrings. Voor deze oefening heb je een verhoging nodig. Bijvoorbeeld een tafel, hek of een laag muurtje. Ga hier voor staan en leg de achterkant van je linkerhiel op de verhoging. Je andere been blijft op de grond staan. Buig nu met je bovenlichaam voorover en probeer je voet met één of twee handen vast te pakken. Voel je de stretch? Houd dit 15-20 seconden vast. Daarna ontspan je 2 tot 3 seconden en wissel je van been.

Voor tips voor een goede uitvoering en meer stretchoefeningen lees je ons sportadvies over stretchen.

De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen

STAP 3: FOAM ROLLER

Het tweede deel van fase twee van de cooling down bestaat uit een massage met een foam roller. Een foam roller is een cilindervormig attribuut gemaakt van schuim. Door middel van eigen lichaamsgewicht op de foam roller masseer je je spieren.

Foam roller oefeningen tijdens een cooling down heeft veel voordelen:
- Je stimuleert je bloedsomloop
- Je houdt je bindweefsel soepel
- De afvalstoffen worden sneller afgevoerd uit de behandelde spier
- De spanning gaat van je spieren af en je maakt je spieren soepel
Hierdoor verminder of voorkom je spierpijn en zorg je voor een sneller herstel.

Let op: gebruik een foam roller voor herstel en niet bij blessures. Ook is de foam roller niet geschikt om te gebruiken voor aanhechtingen van pezen of botten.

Wil je weten hoe je precies een foam roller gebruikt en welke je het beste kan gebruiken? Lees ons sportadvies over foam rollen.

3 foam roller oefeningen voor na het hardlopen

Bekijk de video's met uitleg over deze oefeningen in ons sportadvies over foam rollen. Hier ontdek je ook tips voor een extra intense massage en plekken die je moet vermijden.

1. Kuiten foam roller oefening
Met deze kuiten foam roller oefening masseer je de achterkant van je onderbenen. Ga op de grond zitten. Je benen strek je voor je uit. Leg je foam roller onder je linkerkuit. Je rechtervoet zet je op de vloer naast de roller, met je knie gebogen. Zet je handen achter je en strek je armen. Je billen komen van de vloer. Nu kun je rustig van je enkel tot je knie rollen en weer terug. Neem per kuit zo’n zo’n 1-3 minuten behandeltijd, merk je dat je spieren al eerder ontspannen kun je ook korter rollen.

2.Quadriceps foam roller oefening
Met deze foam roller oefening masseer je de voorkant van je bovenbenen: je quadriceps. Leg de foam roller op de grond. Ga nu met je bovenbenen op de foam roller liggen, met je buik naar de grond gericht. Til je buik nu op, strek je armen en rol langzaam heen en weer over de foam roller. Je kunt ook je onderarmen plat op de grond leggen. Rol zo’n 1-3 minuten over je quadriceps.

3. Hamstrings foam roller oefening
Met deze foam roller oefening masseer je de achterkant van je bovenbenen, ook wel hamstrings genoemd. Ga op de grond zitten en leg de foam roller onder je benen, net onder je bil. Plaats je handen achter je op de grond, met je armen gestrekt. Strek je benen. Wijs met je tenen naar het plafond, zodat je voeten van de grond blijven. Rol nu rustig heen en weer. Doe dit ongeveer zo’n 1-3 minuten.

De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen
De 4 stappen voor een cooling down na het hardlopen

Stap 4: sauna, warme douche, ijskoud bad of koude douche?

Als laatste stap van de cooling down zijn er opties mogelijk zoals een sauna, warme douche, ijsbad of koude douche. Wat helpt nu het beste? Dat leggen we je uit!

Het nut van een koude douche of ijsbad

Het nemen van een ijsbad of koude douche heet ook wel cryotherapie: blootstelling aan kou. Cryotherapie doet de spierpijn afnemen, waardoor deze manier van cooling down erg geschikt is voor hardlopers. Zo kun je sneller weer je training oppakken dan wanneer je (alleen) passief herstel toepast. Door de kou vernauwen de bloedvaten, hierdoor vertraagt de doorbloeding even. De metabolische activiteit die zwelling en weefselafbraak veroorzaakt, vermindert. Als je stopt met koelen warmt het weefsel weer op en verwijden je bloedvaten weer, waardoor je bloed weer volop gaat stromen. Het nemen van een  koude douche of een ijsbad stimuleert daarom je bloedsomloop en zorgt voor een verbeterde afvoer van afgebroken cellen. Ontstekingsprocessen worden verminderd.

Hoe neem je een ijsbad?
Neem na het hardlopen een ijsbad. Krijg je al rillingen op je rug bij het woord ‘kou’? Geen zorgen, 10 graden celsius is al voldoende. Dit ijsbad houd je maximaal 10 minuten vol. Zorg dat je rustig blijft en ontspan. Ga niet verstijven. Als je het bad uitstapt zullen je benen stijf aanvoelen, dat trekt vanzelf weg. Opbouwen om te wennen aan de kou kan natuurlijk ook. Begin met het afspoelen van je benen met (ijs)koud water onder de douche. Eenmaal gewend aan de kou kun je proberen een volledige koude douche of bad te nemen. Ook als je geen bad in huis hebt, is een koude douche een goede optie. Douche eerst 30 seconden met warm water en daarna 30 seconden met koud water. Herhaal dit 2 minuten.

HET NUT VAN EEN sauna of warme douche

Door warme van een sauna of warme douche stijgen de temperaturen in je spieren. Je verwijdt de bloedvaten. Daardoor verbetert je bloedcirculatie, waardoor gif- en afvalstoffen beter afgevoerd worden. Daarnaast helpt warmte om je spieren te ontspannen. Dit is vooral lekker voor pijnlijke spieren. Het zal niet zorgen voor minder spierpijn, omdat het positieve effect van de verbeterde doorbloeding van korte duur is.

Hoe neem je een warme douche of sauna?
Neem eerst een korte pauze na het hardlopen. Daarmee komt je bloedsomloop tot rust. Drink voldoende water en ga dan de warmte in. Blijf niet te lang in de sauna of onder de warme douche, maximaal 15 minuten. Als je langer in de warmte blijft, kan je lichaam je spieren gaan gebruiken als energie.

Wat het beste is als onderdeel van je cooling down is afhankelijk van je wens. Wil je minder last hebben van spierpijn, zodat je de komende dagen verder kunt trainen? Ga dan voor een ijsbad of koude douche. Wil je ontspannen en je reeds pijnlijke spieren verzorgen? Ga dan voor een sauna of warme douche.

Conclusie

Een cooling down na het hardlopen doe je om je lichaam af te koelen en weer tot rust te laten komen. Dit heeft meerdere gezondheidsvoordelen, onder andere het afvoeren van afvalstoffen in je spieren en kalmering van je zenuwstelsel. Je houdt je lichaam soepel, voorkomt blessures en vermindert spierpijn. Voor een cooling down na het hardlopen kun je uitlopen, statisch stretchen, foam roller oefeningen doen en een koude of warme douche nemen. We raden aan al deze onderdelen te doen. Als je weinig tijd hebt, raden we aan om in ieder geval uit te lopen en nog een van de andere drie onderdelen te doen. Voor de stretch- en foam roller oefeningen pak je de spieren aan die je hebt gebruikt tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld de kuiten en de quadriceps. Om sneller door te kunnen gaan met je volgende training neem je een koude douche of ijsbad, om je spieren te ontspannen een warme douche of sauna.