Hoe leer ik een pull up?

Is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht in het begin zwaar, maar wil je toch de techniek onder de knie krijgen? Om je armen wat te ontlasten kun je gebruikmaken van een weerstandsband voor de pull up. Deze band is gemaakt van dik elastiek en is rekbaar, maar wel stug. Hij geeft dus voldoende weerstand, maar ondersteunt je tegelijk tijdens het uitvoeren van de oefening.

Hoe gebruik je deze weerstandsband? Je maakt het elastiek zo aan de stang vast dat aan de onderkant een grote lus hangt. Hier ga je met je voet in staan. De oefening voer je vervolgens uit op de manier zoals je gewend bent. Het verschil met de standaardoefening is dat je profiteert van de rekbaarheid van het elastiek, waardoor je lichaam, en dus ook je gewicht, gemakkelijker omhoog komt. 

Waar de pull-ups met elastiek geschikt zijn voor beginnende sporters om te oefenen, zijn negatieve pull-ups voor de meer ervaren sporters. Een ander woord voor de negative pull-ups is de reverse pull-ups. Bij deze variant pak je de stang niet rustig vast, maar spring je naar de stang. Terwijl je springt, grijp je de stang direct op hoogte vast. Je kin komt boven de stang uit en je schouders zijn daarbij ook op de hoogte van de stang. Het begin van de oefening is dus vrij explosief. Op het moment dat je hoog hangt en een goede grip hebt, laat je je lichaam heel langzaam zakken. Wanneer je armen gestrekt zijn, is de oefening klaar. 

Met optrekken aan een stang train je alle spieren van je bovenlichaam. Je maakt je spieren sterker en je werkt aan de conditie van je lichaam. Door deze oefening krijg je niet alleen sterkere spieren, je vermindert tijdens het trainen ook het vetpercentage. Doordat de spieren gevormd worden, ziet je lichaam er bovendien getraind uit. Het voordeel van optrekken is dat je het op ieder moment van de dag kunt doen en ook op veel verschillende locaties. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kan je de pull-ups ook thuis doen. Of misschien kom je onderweg een speeltuin of openbaar fitnessparcours tegen.

Omdat het optrekken, inclusief de herhalingen, in principe niet veel tijd inneemt, kun je dit ook tussen de bedrijven door doen. Zo heb je toch een korte training gedaan, zonder dat je veel tijd kwijt bent aan het heen-en-weer reizen naar de sportschool.

Bij het optrekken is je hele lichaam betrokken, maar je gebruikt eigenlijk alleen de spieren van je bovenlichaam. Je brede rugspieren zorgen ervoor dat je bovenarmen naar je romp getrokken worden. Deze spieren zorgen er uiteindelijk ook voor dat de afgetrainde V-vorm bij je rug zichtbaar wordt. De monnikskapspier is verantwoordelijk voor het functioneren van je schouderbladen. Hiermee trek je ze omlaag en naar achteren. In je schouders zitten ook spieren die verbonden zijn aan je bovenarmen. Zo kun je je bovenarmen en je schouders samen naar achter trekken. Je armspieren, zowel de biceps als de triceps, werken ook hard tijdens het optrekken. Datzelfde geldt voor de spieren van je elleboog en je onderarmen. De spieren in je onderarmen zijn ook belangrijk om een goede grip met je handen te hebben.

Naast deze spieren hebben de buikspieren ook een belangrijke rol. Door deze aan te spannen, blijft je rug recht en daarmee voorkom je blessures. Datzelfde geldt voor je bilspieren. Zorg dat je deze aanspant, ter ondersteuning van je buikspieren. Zo houd je je bovenlichaam zo recht mogelijk en trekt je onderrug niet hol. 

Hoewel het een voordeel is dat je niet gebonden bent aan een locatie voor het optrekken, blijft het wel belangrijk dat je de oefeningen zorgvuldig en veilig uit kunt voeren. Een instabiele stang, een overhaaste uitvoering of een te zware belasting van je lichaam leidt tot blessures. En dat moet je natuurlijk altijd voorkomen.

Ook als je zelf niet in de gaten hebt dat de oefening te zwaar voor je is, kun je dat wel merken aan de manier waarop je lichaam reageert. Je gaat dan onbedoeld met je benen zwaaien of je probeert je niet meer rustig op te trekken, maar je gooit je lichaam omhoog om toch op de hoogte van de stang te komen. Hiermee loop je het risico dat je je schouders blesseert. Daarnaast gaat het effect dat je wilt bereiken op deze manier verloren. Al deze aanwijzingen duiden erop dat je een stapje terug moet doen. Dit kan je doen door even pauze te nemen of gebruik te maken van de weerstandsband om de oefening te verlichten.