De bulgarian split squat: een goede oefening voor je bovenbenen

Met de Bulgarian split squat train je veel spieren tegelijk. Een goede reden om de squat toe te voegen aan je trainingsschema. Maar de oefening heeft meer voordelen. Graag zetten we de voordelen van de Bulgarian split squat ten opzichte van de normale squat voor je op een rij.

Unilaterale oefening – De squat is een unilaterale oefening. Dit betekent dat je elk been apart traint waardoor de oefening extra zwaar is. Een bijkomend voordeel is dat je beide benen even hard aan het werk zet en je minder sterke been niet kunt compenseren met je sterkere been.
Evenwicht – De oefening is heel goed voor het trainen van je evenwicht. Doordat je één been tegelijk traint, moet je je echt focussen op je evenwicht.
Eenvoudig te leren – Al het begin is moeilijk, maar de Bulgaarse versie is minder technisch en minder flexibel dan de normale squat en makkelijker aan te leren.
Minder belastend voor je rug – De Bulgaarse squat is minder belastend voor je rug en wervelkolom omdat je geen extra gewicht op je schouders neemt. 

Ben je overtuigd van de voordelen van de Bulgaarse squat? Dan is het nu tijd om aan de slag te gaan.. Gebruik het volgende stappenplan om de oefening op de juiste manier uit te voeren.

Stap 1 - Ga rechtop voor een fitnessbankje, stoel of andere verhoging met een hoogte van 30 tot 45 centimeter staan.
Stap 2 - Zet je voorste voet op schouderbreedte voor je en zorg ervoor dat je met je knie een hoek van 90 graden kunt maken.
Stap 3 - Leg je achterste voet op de verhoging.
Stap 4 - Zorg voor stabiliteit door de grote teen van je standbeen in de grond te duwen.
Stap 5 - Zak rustig naar beneden en span hierbij je bil- en buikspieren aan. Let op: Houd je rug recht, zorg ervoor dat de spanning op je voorste been ligt en dat de knie van je standbeen niet naar binnen valt.
Stap 6 - Beweeg weer omhoog.

Deze beweging herhaal je zes tot acht keer en vervolgens wissel je van been. Doe drie setjes per been en ga dan verder met je andere oefeningen. Zeker als je net begint met de oefening, is spierpijn gegarandeerd. Geef je spieren minimaal 48 uur rust, zodat ze kunnen herstellen en klaar zijn voor de volgende training van de bovenbenen.

Wist je dat je de Bulgarian split squat op verschillende manieren kunt uitvoeren? In het begin is het fijn om de oefening zonder gewichten uit te voeren. Heb je de oefening goed onder de knie, dan kun je deze zwaarder maken met dumbbells. Maar wat is nu de beste manier om de Bulgarian split squat met dumbbells uit te voeren en waar houd je je gewichten?

Je eerste idee is waarschijnlijk de dumbbells vastpakken en de oefening doen zoals in ‘Hoe voer je de Bulgarian split squat’ staat beschreven. Maar met de dumbbells in je hand de juiste startpositie zoeken, is een uitdaging. Leg de dumbbells daarom voordat je met de oefening begint op de grond aan beide kanten van je lichaam. Je volgt de stappen 1 tot en met 5 en op het moment dat je beneden bent, pak je de dumbbells en ga je verder met de oefening

Heb je de Bulgarian split squat met dumbbells 100% onder de knie? Vormen zwaardere dumbbells en meer herhalingen geen uitdaging meer? Dan is het tijd voor de Bulgarian split squat met halter. Gebruik het volgende stappenplan om de oefening veilig uit te voeren.

Stap 1 – Plaats je halter met de gewichten in de hangers van het squatrek. Kies daarbij een hoogte waarop je zonder problemen met het gewicht uit kunt stappen.
Stap 2 - Stap onder de halter door en plaats deze boven in je rug of ter hoogte van je nek.
Stap 3 – Zet je voeten op schouderbreedte.
Stap 4 – Duw jezelf omhoog zodat de halter uit het rek komt.
Stap 5 – Neem voorzichtig een paar stappen naar achteren.
Stap 6 – Plaats één voet naar achter en plaats deze op een fitnessbankje of andere verhoging.
Stap 7 – Zak gecontroleerd naar beneden, tot je voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt.
Stap 8 – Beweeg weer omhoog.

Deze beweging herhaal je net als de Bulgarian split squat met dumbbells zes tot acht keer, voordat je start met je andere been.

Je weet nu welke spieren je traint met de Bulgaarse squatoefening en hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert. Maar ook als je weet hoe je een oefening uit moet voeren, blijkt dat in de praktijk lastig te zijn. Een aantal veel gemaakte fouten: de voorste knie valt naar binnen, een holle of bolle rug of het voorste been dat te ver of juist niet ver genoeg naar voren staat. Hoe voorkom je deze en andere veelgemaakte fouten bij de split squat? Door de volgende Bulgarian split squat tips goed door te lezen.

1. Knieën naar buiten – Duw je knieën zoveel mogelijk naar buiten tijdens de hele oefening.
2. Rug in neutrale positie – Span je schouderbladen aan en houd je rug in neutrale positie. Dat betekent dat je rug recht is en niet hol of bol.
3. De juiste stapgrootte – Neem een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden met je knie.
4. Diep zakken – Zak zo ver mogelijk naar beneden en laat je achterste knie de grond net niet raken.
5. Rustig aan – Begin pas met dumbbells of een halter als je de oefening helemaal onder de knie hebt.