Front squat

Wat is een front squat?

Droom jij van sterkere benen, een stevige core en een betere houding? Dan is het tijd om de front squat aan je trainingsschema toe te voegen. 

Met deze oefening train je namelijk niet alleen je dijen en bilspieren, maar pak je ook je core en bovenrug aan. De front squat staat vaak in de schaduw staat van de populaire back squat, maar er zijn redenen genoeg om met de oefening aan de slag te gaan. In deze blog vertellen we je alles wat je wilt weten over de front squat: van de juiste techniek en benodigde uitrusting tot de voordelen en veelgemaakte fouten. Ontdek hoe de front squat de sleutel is tot een sterker, stabieler en evenwichtiger lichaam!

Bulgarian split squad

Wat is een front squat?

Een front squat is een oefening waarbij je een halterstang aan de voorkant van je schouders houdt terwijl je squats uitvoert. Een oefening die allesbehalve eenvoudig is om aan te leren. Maar als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, zul je merken dat deze zeer effectief is. Tijdens de beweging spreek je een groot aantal spieren aan. Wat dacht je van je quadriceps, hamstrings en bilspieren? En ook je core speelt een belangrijke rol bij de squat omdat je een stabiele houding tijdens de oefening heel belangrijk is. Daarnaast gebruik je je bovenrug en schouders om de halterstang op zijn plaats te houden. Dit maakt de front squat niet alleen een ideale oefening voor het onderlichaam, maar ook een goede manier om je rompstabiliteit en houding te verbeteren. Ben je op zoek naar een complete oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt? Dan is de front squat een absolute aanrader.

Wat is het verschil tussen een front squat en een back squat?

Vraag jij je af wat het verschil is tussen de front en de back squat? Hoewel beide oefeningen op elkaar lijken, zijn er belangrijke verschillen. Bij de back squat rust de halterstang op je bovenrug, waardoor je je heupen en onderrug meer belast. Dit maakt de back squat ideaal voor het versterken van je bilspieren en hamstrings. Bij de front squat draag je de halterstang aan de voorkant van je schouders, waardoor de nadruk op je quadriceps en core ligt. Deze positie helpt je om een rechte rug en stabiele houding te behouden, wat weer zorgt voor een betere houding en rompstabiliteit. Of de front of de back squat beter bij je past, hangt af van je trainingsdoel. Wil je je core en quadriceps versterken? Kies dan voor de front squat. Ga je liever voor kracht in je heupen en hamstrings? Dan is de back squat de juiste oefening voor jou.

Wat heb je nodig voor een front squat?

Voor een front squat heb je niet veel nodig, maar een paar basisbenodigdheden zijn onmisbaar. Allereerst heb je een barbell, ofwel halterstang, en gewichten nodig om mee te trainen. Het is handig om een squatrek te gebruiken, zodat je de halterstang op de juiste hoogte kunt plaatsen en gemakkelijk kunt tillen. Goede, stevige schoenen met een lichte hakverhoging zijn belangrijk voor je stabiliteit. Ze helpen je om tijdens de oefening goed in balans te blijven. Ben je van plan om met zware gewichten te trainen? Dan is een gewichthefriem een aanrader. Deze riem geeft extra ondersteuning aan je core, wat vooral prettig is bij zwaardere lifts. Zorg ervoor dat je alle benodigdheden klaar hebt liggen, zodat je direct aan de slag kunt met de front squat.

Hoe voer je de front squat uit?

Wil je weten hoe je de front squat perfect uitvoert? Volg dan de volgende stappen:

1. Plaats de barbell op borsthoogte in een squatrek. Stap onder de stang en laat deze op de voorkant van je schouders rusten. Houd je ellebogen hoog, zodat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.

2. Haal de barbell uit het rek, druk jezelf omhoog en stap rustig achteruit. Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten gericht.

3. Houd je borst omhoog en je core aangespannen. Buig je knieën en laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je ellebogen hoog blijven en je rug recht is.

4. Zak door tot je dijen parallel zijn aan de vloer, of zo diep als je comfortabel kunt gaan zonder je vorm te verliezen. Houd je gewicht verdeeld over je hele voet.

5. Druk vanuit je hielen en strek je knieën om weer omhoog te komen naar de startpositie. Zorg ervoor dat je core strak blijft en je rug recht, terwijl je je bovenlichaam stabiel houdt.

6. Voer de oefening 8 tot 10 keer achter elkaar uit en doe 2 tot 3 setjes. Belangrijk is dat je de oefening gecontroleerd uit blijft voeren. Ook als het echt zwaar wordt bij de laatste herhalingen.

De bulgarian split squat: een goede oefening voor je bovenbenen

Front squat tips

Wil je alles uit je front squats halen? Maak dan gebruik van de volgende tips:

Houd je ellebogen hoog - Zo voorkom je dat de barbell naar voren rolt en houd je je rug recht.

Span je core aan – Met een aangespannen core zorg je voor stabiliteit en voorkom je dat je onderrug gaat bollen.

Begin met lichte gewichten – Bezint eer ge begint, ofwel focus eerst op de techniek voordat je zwaarder gaat tillen.
Werk aan je enkelmobiliteit – Soepele enkels helpen je om probleemloos dieper te squatten zonder de juiste vorm te verliezen.

Let op je ademhaling – Adem diep in voordat je zakt en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt.

Met deze tips verbeter je niet alleen je techniek, maar haal je ook het maximale uit elke squat.

Voordelen van de front squat

Twijfel jij nog of de front squat de juiste oefening is voor jou? We zetten alle voordelen van de squat voor je op een rij:

Sterke quadriceps – Doordat je de barbell voor je lichaam houdt, zet je die quadriceps aan het werk. Dat betekent niet alleen sterke, maar ook goed gevormde bovenbenen. Heel fijn, want het oog wil tenslotte ook wat.

Sterke core – Je core moet continu werken om je lichaam stabiel te houden. Het resultaat? Een sterkere en strakkere romp.

Betere houding – Of je nu wil of niet, de front squat dwingt je om je rug recht te houden. Dit zorgt voor een betere houding.

Minder belasting op de onderrug – De front squat is minder belastend voor je onderrug dan de back squat. Dus minder kans op vervelende blessures.

Redenen genoeg om de front squat toe te voegen aan je trainingsschema!

Bulgarian split squad

Zo voeg je de front squat toe aan je trainingsschema

Wil je de front squat toevoegen aan je trainingsschema? Zo pak je het aan. Begin met 2 tot 3 sets van 6 tot 8 herhalingen, afhankelijk van je ervaring en kracht. Omdat de front squat een uitdagende oefening is die veel vraagt van je core en bovenbenen, is het slim om deze vroeg in je training te doen wanneer je nog fris en fruitig bent. Combineer de front squat met andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges of deadlifts, voor een complete been- en coretraining. Train je meerdere keren per week? Probeer de front squat dan 1 of 2 keer per week toe te voegen aan je trainingen. Varieer in gewicht en herhalingen om jezelf en je spieren te blijven uitdagen en resultaat te behalen.  Zo maak je de front squat eenvoudig een vast onderdeel van je trainingsschema!

Variaties op de front squat voor meer uitdaging

Heb je de front squat onder de knie en ben je toe aan meer uitdaging? Probeer dan eens de volgende squatvariaties:

Goblet squat – Houd een kettlebell of dumbbell voor je borst in plaats van een barbell. Deze variant is perfect om je techniek te verbeteren en extra aandacht aan je core te besteden.

Zercher squat – Plaats de barbell in de kromming van je ellebogen in plaats van op je schouders. Dit vraagt nog meer van je core en bovenlichaam en zet ook je armen en rug flink aan het werk.

Single-arm kettlebell front squat – Houd een kettlebell met 1 hand vast om je stabiliteit en balans extra op de proef te stellen.

Voeg een pauze toe – Pauzeer een paar seconden onderaan de squat voordat je weer omhoog komt. Zo zorg je voor meer kracht en controle.

Deze variaties houden je training uitdagend en effectief. Welke voeg jij toe aan je trainingsschema?

Ben jij op zoek naar een complete oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt? Maak kennis met de front squat. De front squat helpt je om sterker en evenwichtiger te worden door je quadriceps en core te trainen en tegelijkertijd je houding en rompstabiliteit te verbeteren. Of je nu een beginner bent die de basis wil leren of een gevorderde sporter die op zoek is naar nieuwe uitdagingen, er zijn volop mogelijkheden om de front squat in je schema op te nemen. Met de verschillende variaties, zoals de goblet squat en de zercher squat, blijf je jezelf uitdagen. Vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken om vervelende blessures te voorkomen. Voeg de front squat vandaag nog toe aan je training en ervaar zelf alle voordelen.

Interessant voor jou

sumo squat

Train je dijen met de sumo squat

Droom jij van sterke, gespierde dijen? Je bent niet de enige, en dat is niet zonder reden. Lees in deze blog alles over de sumo squat.

Deadlift

Wat is een deadlift en hoe voer ik het uit?

Met een deadlift train je met een gewicht, en dus ook met kracht, de spieren van zowel je boven- als onderlichaam.

Bulgarian split squad

De bulgarian split squat: een goede oefening voor je bovenbenen

De Bulgarian split squat: dé oefening voor sterke benen en balans. Ontdek hoe je deze uitvoert en verbeter je training, met of zonder gewichten!

12 weerstandsband oefeningen

12 weerstandsband oefeningen

Op zoek naar een workout die je altijd en overal kan doen? Dan is trainen met fitness elastieken perfect voor jou! Veelzijdig, goedkoop én praktisch.

Fitnessoefeningen

Fitnessoefeningen voor thuis

Ben je van plan om thuis te gaan fitnessen maar weet je niet zo goed welke oefeningen je het beste kunt doen? Lees dan dit sportadvies. Lees je in, pak je fitnessmat erbij en ga ervoor!