FTP testen: wat is het en hoe test je het?

Om jouw FTP te testen, heb je de volgende tools nodig.
Allereerst is een fiets met een vermogensmeter belangrijk. Deze meet het vermogen dat je trapt en geeft dit weer in watt. Je kunt kiezen voor een racefiets met ingebouwde vermogensmeter of een fietstrainer met deze functie. Daarnaast is een betrouwbare hartslagmeter handig. Hoewel de focus ligt op vermogen, helpt een hartslagmeter je om je inspanning en herstel beter te begrijpen. En met een laptop of fietscomputer kun je je gegevens registreren en analyseren. Het is ook slim om ook je gewicht in de strijd te gooien. Met je gewicht kun je namelijk jouw wattage omrekenen naar watt per kilo lichaamsgewicht. Deze waarde geeft een nog nauwkeuriger beeld van je prestaties. Tot slot is een cadanssensor een waardevolle toevoeging. Deze meet je trapsnelheid en helpt je om je trainingen nauwkeurig in te delen. Met al deze tools kun je aan de slag om jouw FTP te testen.

Er zijn verschillende manieren om je FTP te testen. Dit zijn de meest gebruikte methoden:

20 minuten test - Na een goede warming-up fiets je 20 minuten lang op maximaal vermogen. Vermenigvuldig je gemiddelde wattage met 0,95 om je FTP te berekenen.
Ramp test - Hierbij verhoog je elke minuut het vermogen totdat je niet meer kunt. Deze test is korter en minder zwaar dan de 20 minuten test.
8 minuten test - Fiets 2 keer 8 minuten op maximaal vermogen met een korte rustpauze tussendoor. Vermenigvuldig het gemiddelde wattage van de inspanningen met 0,90 om je FTP te berekenen.

Kies de methode die het beste bij jou past. In dit sportadvies concentreren we ons op de 20 minuten test.

De 20 minuten test is een populaire methode om je FTP te berekenen. Om te beginnen, zorg je dat je goed opgewarmd bent. Fiets 15 tot 20 minuten in een rustig tempo en doe een paar korte sprints om je spieren klaar te maken voor de test. Vervolgens fiets je 20 minuten op een zo hoog mogelijk, constant vermogen. Ga in je enthousiasme niet te snel van start, want je moet het tempo wel 20 minuten volhouden. Met het gemiddelde wattage dat je tijdens de 20 minuten test hebt behaald, ga je aan de slag. Vermenigvuldig dit gemiddelde wattage met 0,95. Waarom met 0,95? Omdat je FTP traditioneel wordt gemeten over 60 minuten en de 20 minuten test een schatting is van wat jij 60 minuten vol zou kunnen houden. Het getal dat hieruit komt is jouw persoonlijke FTP.

FTP = gemiddelde wattage in 20 minuten X 0,95

Heb jij tijdens de test gemiddeld een wattage van 250 getrapt? Dan is jouw FTP (240 X 0,95) dus 228.

Een test op een indoortrainer is een ideale manier om je FTP te meten. Het grote voordeel van een indoortrainer is dat je niet wordt afgeleid door verkeer of weersomstandigheden. Je kunt je echt 20 minuten lang in het zweet werken en ongestoord alles geven. Het mooie is dat deze trainers vaak ook voorgeprogrammeerde trainingen aanbieden, inclusief warming-up en cooling-down, waardoor je optimaal kunt presteren. De test op de indoortrainer is hetzelfde als de 20 minuten test op je racefiets of mountainbike. Dus een warming-up en vervolgens 20 minuten fietsen op een zo hoog mogelijk constant tempo. Maak je gebruik van speciale FTP-software? Dan krijg je vaak een kant-en-klaar resultaat op je scherm te zien. Gebruik je die niet? Dan vermenigvuldig je na de test je gemiddelde wattage met 0,95 om je FTP te bepalen.

Tip: Doe je de test op een Tacx Indoor Trainer? Op de Tacx trainingsapp vind je een standaard FTP-test.

Nu je jouw FTP hebt berekend, kun je echt aan de slag! Gebruik je FTP om je trainingszones te bepalen. Deze zones zorgen ervoor dat je op de juiste intensiteit traint, wat super belangrijk is om je fietsprestaties te verbeteren. Er zijn 7 zeven verschillende trainingszones*, van hersteltraining in zone 1 tot maximale inspanning in zone 5 tot 7. Door te variëren tussen deze zones, werk je gericht aan je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.
Plan je trainingssessies op basis van deze zones en houd je voortgang goed bij. Moderne fietscomputers en apps zoals Zwift en TrainerRoad zijn geweldige hulpmiddelen om je FTP en trainingszones effectief te gebruiken. En vergeet niet om je FTP elke 6 tot 8 weken opnieuw te bepalen. Zo kun je je trainingsprogramma steeds aanpassen en je vooruitgang blijven volgen. 

Trainingszones
Zone 1 actief herstel - In deze zone herstel je van zware trainingen. De intensiteit is laag, ideaal voor de dag na een intensieve rit of wedstrijd.
Zone 2 duurvermogen - Hier train je je uithoudingsvermogen met lange ritten op een comfortabel tempo. Dit is een rit die je met gemak een hele dag volhoudt.
Zone 3 tempo - Bij tempotraining fiets je net onder je FTP-waarde. De rit is intensiever dan in zone 2, maar je kunt het nog steeds relatief lang volhouden.
Zone 4 drempel - In deze zone fiets je op je FTP-waarde, met langere intervallen. Belangrijk om je voeding voor en na de training goed te regelen.
Zone 5 VO2-max - Focus op korte, intensieve intervallen zoals sprints. Herstel tussen de intervallen is essentieel om de intensiteit vol te houden.
Zone 6 Anaeroob - Deze zone bestaat uit korte, zeer intense intervallen. Je traint je lichaam om lactaat sneller af te voeren -
Zone 7 Maximaal - De ultieme intensiteit. Je geeft alles wat je hebt voor een paar seconden, ideaal voor sprinttraining en maximale kracht.