sphere media voetballer die loopvormen oefent en aan het rennen is

Sneller worden op het veld: Plyometrische training voor voetballers

Ontdek hoe plyometrische training je snelheid, explosiviteit en wendbaarheid op het voetbalveld verbetert.

Plyometrische oefeningen worden ook wel sprongkrachttraining genoemd. Bij deze training maak je explosieve bewegingen en daarbij belast je de spieren korte tijd maximaal. De combinatie tussen snelle rek, de excentrische fase, gevolgd door een krachtige verkorting van de spier, de concentrische fase, is het belangrijkste kenmerk van plyometrie.

man die squats beoefent met elastische banden

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Squat jumps, box jumps en bounds zijn voorbeelden van plyometrische oefeningen. Het doel van deze oefeningen is de reactiesnelheid van de spieren te vergroten, met als doel sneller kracht te genereren. Dit is bijvoorbeeld belangrijk bij sprinten, springen of snel van richting veranderen.

Wanneer je een plyometrische oefening doet, benut je de zogenaamde stretch-shortening cycle. Hierbij wordt eerst de spier opgerekt om vervolgens direct krachtig aan te spannen. Deze oefeningen helpen sporters explosiever te kunnen bewegen en sneller kracht op het lichaam over te brengen.

Oorspronkelijk is plyometrie ontwikkeld voor sporten als atletiek, basketbal en gymnastiek. Tegenwoordig worden deze oefeningen ook veel toegepast bij voetbal. Hierbij draait het om explosieve bewegingen zoals sprinten, starten, schieten en springen. Doordat je de oefeningen gemakkelijk aan je niveau aanpast, passen ze bij zowel de beginnende als professionele sporter. Het is wel essentieel dat je goed op je techniek let. De belasting op je spieren en gewrichten is aanzienlijk en bij een onjuiste uitvoering breng je juist meer schade aan dan dat het je wat oplevert. Doseer en laat je bij voorkeur begeleiden door iemand die er verstand van heeft.

Waarom plyometrie helpt bij snelheid

Plyometrie is belangrijk bij het verbeteren van je snelheid. Het richt zich namelijk op het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie en explosieve kracht van je onderlichaam. Simpeler gezegd: je spieren zijn sneller en beter in staat veel kracht in korte tijd te leveren. Dit is erg belangrijk voor bewegingen waarbij je snel moet starten, moet versnellen of van richting moet veranderen. Dit zijn bewegingen die bij voetbal constant worden gemaakt.

Een ander belangrijk voordeel van plyometrie is dat de snelkracht verbetert. Snelkracht is de kracht maal de snelheid. Train je de stretch-shortening cycle, dan leer je je spieren sneller en efficiënter samen te trekken. Je kunt zowel sneller afzetten, als krachtiger springen. Veel van de oefeningen bootsen ook echte sportsituaties na, waarbij je op onvoorziene omstandigheden moet reageren. Denk hierbij aan oefeningen zoals de drop-jumps en single-leg bounds. Plyometrie is hierdoor zeer functioneel.

Ook helpen plyometrische oefeningen bij de coördinatie van je spieren. Wanneer je sprint en springt moet je lichaam harmonieus bewegen. Plyometrische oefeningen helpen de spiergroepen beter op elkaar afgestemd te raken. Bewegingen worden zo efficiënter, waardoor je veel sneller wordt op het veld.

Als laatste versterkt plyometrie de pezen en gewrichten. Je wordt sterker en minder gevoelig voor blessures. Doordat je lichaam krachtiger en veerkrachtiger wordt, herstel je sneller en kun je hogere belasting aan. Plyometrie is een onmisbare training binnen het voetbal en vele andere sporten geworden.

Hoe kan ik sneller sprinten met voetbal?

Door een combinatie van techniek, kracht, explosiviteit en timing spring je sneller met voetbal. Voetballers trekken geen rechte sprint, maar moeten vaak versnellen vanuit stilstand, vanuit een draai of als directe reactie op een tegenstander. Het is dan ook belangrijk een sprinttraining bij voetbal te richten op korte afstanden van ongeveer 5 tot 30 meter. Bij deze training moeten startsnelheid, versnelling en wendbaarheid centraal staan.

Wil je je sprintvermogen verbeteren, dan doe je er goed aan plyometrische oefeningen te combineren met krachttraining, met name van de benen. Combineer bijvoorbeeld deadlifts, lunges en squats met box jumps, skipping drills en sprintstarts die beginnen vanuit een sprong.

De techniek achter de sprong is erg belangrijk. Een rechte houding met ontspannen schouders, krachtig zwaaien van de armen en hoge knieën zijn de basis van een goede sprinttechniek. De passen zijn niet lang en ongecontroleerd, maar kort en explosief. Met een videoanalyse, loopoefeningen en sprintdrills van een ervaren trainer verbeter je snel je techniek.

Herstel en mobiliteit zijn hierbij ook belangrijk. Flexibele enkels, hamstrings en heupen helpen je bij het maken van een langere en krachtige pas. Neem voldoende rust tussen de training en herstel met foamrollen en strechen. Hiermee laat je je spieren beter herstellen en verlaag je de kans op het krijgen van blessures. Voetballers kunnen door een gedegen combinatie van kracht, techniek, explosiviteit en herstel de sprintsnelheid flink verbeteren.

Waarom is explosiviteit belangrijk bij voetbal?

Explosiviteit is belangrijk voor een voetballer omdat het bepaalt hoe snel en krachtig je op de wisselende situaties in een wedstrijd reageert. Sprinten, versnellen, het aangaan van een kopduel of een tegenstander passeren – deze explosieve bewegingen kunnen de wedstrijd bepalen.

Bij voetbal is explosiviteit misschien wel belangrijker dan uithoudingsvermogen. Het is immers een spel waarbij herhaalde sprints en korte acties vaak kort op elkaar volgen. Het voordeel ligt bij de voetballer die sneller reageert, sneller vertrekt of krachtiger afzet dan de directe tegenstander. Vooral in kleine ruimtes met een beperkte tijd is explosiviteit bepalend voor de effectiviteit van je spel.

Ook je duelsterkte, de kracht waarmee je het duel instapt, wordt beïnvloed door explosiviteit. Door explosief te kunnen afzetten, heb je de mogelijkheid beter je positie te pakken, sneller bij je tegenstander weg te draaien en krachtiger te dekken. Ook bij het passen en schieten heeft explosiviteit waarde. Is een speler explosief, dan heeft deze een harder en nauwkeuriger schot. Dat heeft ermee te maken dat de overbrenging van kracht efficiënter is.

Spelers die explosief zijn, zijn vaak ook minder gevoelig voor blessures. Spieren, pezen en gewrichten zijn beter getraind en kunnen klappen beter opvangen. Explosiviteit is een van de meest belangrijke eigenschappen in het tegenwoordige voetbal.

Plyometrische oefeningen voor voetballers om sneller te worden

Er zijn een aantal effectieve plyometrische oefeningen speciaal voor voetballers. Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van snelheid, startsnelheid en explosiviteit. Het is eenvoudig om deze oefeningen op te nemen in de reguliere trainingen. De volgende oefeningen zijn heel geschikt voor voetballers.
-Box jumps. Pak een stevige bank of kist en ga hier rechtop voor staan. Spring vervolgens met beide voeten explosief omhoog om vervolgens zacht op de kist/bank te landen. Spring er weer af en herhaal dit een aantal keren. Het doel van deze oefening is het verbeteren van de explosieve kracht in de benen.

-Single-leg bounds. Zet af met een been en spring voorwaarts. Land op hetzelfde been met maximale afstand tussen het afzetten en landen. Doe dit een aantal meters met hetzelfde been en wissel vervolgens naar het andere been. Het doel van deze oefening is het versterken van kracht en balans.

-Lateral skater jumps. Spring zijwaarts van het ene naar het andere been, alsof je aan het schaatsen bent. Het bovenlichaam blijft hierbij stabiel. Het doel van deze oefening is het verbeteren van de zijwaartse explosiviteit en stabiliteit.

-Depth jumps. Stap van een verhoging van 30 tot 50 centimeter, land zachtjes en spring direct weer omhoog. Dit is een stretch-shortening oefening met als doel het afzetvermogen en de reactiesnelheid te verbeteren.

-Tuck jumps. Spring omhoog en trek je knieën zo ver mogelijk naar je borst. Land rustig en herhaal. Het doel van deze oefening is het verhogen van de explosieve sprongkracht en het uithoudingsvermogen.

Doe bovenstaande oefeningen 2 à 3 keer per week in 2 à 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per set. De vorm van de oefening en rust tussen de sets zijn hierbij belangrijk.

Veelgemaakte fouten bij plyometrische training

Mits goed uitgevoerd is plyometrische training erg effectief. Toch wordt het vaak niet goed uitgevoerd. Hierdoor krijg je minder goed resultaat en verhoog je het risico op blessures. We zetten de meest voorkomende fouten voor je op een rij.

-Geen of geen goede warming-up. Met plyometrische oefeningen worden je spieren en gewrichten flink belast. Doordat je spieren stijf zijn, vergroot je het risico op verrekkingen.

-Slechte landingstechniek. Sporters besteden soms zo veel aandacht aan de springtechniek dat de aandacht op een goede landing verslapt. Het is belangrijk om goed te landen. Land je te hard of instabiel, dan belast je je knieën erg veel. Land zacht, met aandacht en gebogen knieën.

-Te veel en te vaak. Plyometrische oefeningen brengen een flinke belasting voor spieren, pezen en gewrichten met zich mee. Wanneer je te veel herhalingen doet, kunnen je spieren overbelast raken. Korte en krachtige trainingen met daartussen voldoende rust zijn veel effectiever. Hierbij geldt echt dat overdaad schaadt.

-Geen vooruitgang of gebrek aan variatie. Het is belangrijk variatie in je oefeningen aan te brengen, ook in opbouw in intensiteit of moeilijkheidsgraad. Doe je dit niet, dan boek je op een bepaald moment geen vooruitgang meer. Je kunt variëren en opbouwen in snelheid, hoogtes of eenbenige variaties toepassen.

-Te weinig kracht als basis. Zoals eerder gemeld, is een plyometrische training erg belastend voor je lichaam. Voordat je voor het eerst met plyometrische oefeningen begint, is het belangrijk om voldoende kracht in je benen en core te hebben. Zo voorkom je nare blessures. Voordat je met plyometrie kunt beginnen, moet je over een basisniveau aan kracht beschikken.

Weet je niet goed wat je moet doen, laat je bij een plyometrische training dan begeleiden door een ervaren trainer.

Plyometrische training is dé manier om als voetballer explosiever, sneller en wendbaarder te worden. Neem gerichte oefeningen op in je routine en werk aan kracht, snelheid en blessurepreventie in één. Dit is geen kwestie van zomaar wat rondspringen, maar van technisch trainen, slim doseren en stap voor stap sterker worden. Wie serieus werk maakt van plyometrie versnelt niet alleen op het veld — maar ook in zijn ontwikkeling als atleet.

Ook interessant

Inspiratie voor jouw conditietraining voor voetbal

Denk je aan voetbaltraining, dan denk je misschien aan dribbelen, ballen hooghouden of gewoon een oefenwedstrijd. Het is daarnaast ook belangrijk om echt aandacht te besteden aan je conditie.

Voetbal: spiertraining voor thuis (zonder materiaal)

Op zoek naar een trainingsprogramma voor voetballers / voetbalsters thuis? Wij hebben enkele oefeningen om de spieren van je hele lichaam makkelijk en zonder materiaal te trainen!

Voetbal opstellingen

In dit sportadvies lees je de best mogelijke opstellingen die je kan hanteren bij het spelen van een voetbalwedstrijd.

Voetbal trucjes die je wil kunnen

Hier gaan we het hebben over verschillende voetbal trucjes, van makkelijk naar moeilijk en kun je tips vinden voor het uitvoeren van deze trucjes.

Wat is buitenspel?

Lees in dit sportadvies alles over wat buitenspel precies inhoudt en hoe je buitenspel herkent tijdens het spelen of kijken naar een potje voetbal.

Sneller worden op het veld: Plyometrische training voor voetballers

In dit advies