Fysiek voorbereiden op wintersport: probeer deze ski oefeningen

Hoewel wintersport erg leuk kan zijn, brengt het geregeld de nodige pijntjes met zich mee. Denk bijvoorbeeld aan een forse dosis spierpijn of vervelende blessures. Wanneer je fysiek sterk op wintersport gaat, verklein je de kans op blessures en krijg je minder snel spierpijn.

Wintersportwinkel

Waarom oefeningen doen voor je gaat skien?

Wintersport oefeningen maken je minder gevoelig voor blessures en spierpijn. Helaas komen er nog (te) veel wintersporters terug met blessures. Het gaat dan voor een groot deel om knieblessures. Natuurlijk zijn niet alle blessures door oefeningen te voorkomen, maar je kan de kans op een blessure wel aanzienlijk verkleinen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, worden jouw spieren sterker. Hierdoor zijn ze in staat om jouw gewrichten stabiliteit te bieden en voor een deel te ontlasten. Je moet niet vergeten dat skiën best een zwarte sport is. Jouw lichaam is misschien nog helemaal niet ingesteld op die skivakantie van jou. Door het doen van verschillende oefeningen, maak jij jouw lichaam klaar voor fysieke belasting in de vorm van skiën.

Het doen van wintersport oefeningen biedt ook voordelen op het gebied van spierpijn. De hoeveelheid aan spierpijn gedurende en na een skivakantie wordt nog wel eens onderschat. Op een gemiddeld dagje skiën sta je soms uren in dezelfde houding waarin jouw spieren continu worden belast. Wanneer je na de eerste dag skiën al last hebt van veel spierpijn, wordt dit gedurende de vakantie alleen nog maar erger. Het resultaat is dat je er misschien op de tweede dag al minder zin in hebt. Dat is natuurlijk niet gewenst. Daar komt nog eens bij dat je spierpijn lastig even kan verhelpen. De oplossing? Spierpijn in de eerste plaats voorkomen door voor vertrek oefeningen te doen en zo te werken aan je fysiek. Natuurlijk kun je spierpijn niet helemaal uitsluiten, maar je kunt het wel aanzienlijk verminderen.

Minder blessures en spierpijn dus. Maar er is nog een reden om wintersport oefeningen te doen voordat je gaat skiën. Doe je namelijk oefeningen, dan sta je met een hoop meer vertrouwen en zekerheid op de piste. Je hoeft minder te twijfelen aan het feit of jouw lichaam het wel aankan. Je voelt je sterk en stabiel. Dit kan een hoop onzekerheid wegnemen, waardoor je gerust wordt gesteld. Het doen van oefeningen is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hoofd. Wat wil je nog meer?

Welke ski oefeningen kan ik doen?

Bijna alle denkbare oefeningen zijn wel op een manier nuttig voor skiërs. Er zijn echter bepaalde oefeningen die extra nuttig zijn, omdat ze specifieke spiergroepen aanspreken die essentieel zijn bij het skiën. Over het algemeen kan je onze oefeningen voor skiën opdelen in een tweetal categorieën: krachttraining en conditietraining. Krachttraining heeft toegevoegde waarde, omdat je tijdens het skiën een beroep doet op de kracht uit je benen, billen en romp. En wie al eens op wintersport is geweest weet het: ook conditietraining kan erg nuttig zijn. Zo houd je het langer vol en beleef je meer plezier.

Vergeet niet om voor het doen van de oefeningen voor skien altijd even op te warmen. Hiermee verhoog je je hartslag en warm je jouw spieren op. Een warming-up kan je op verschillende manieren vormgeven. Voor wat simpele en lichte oefeningen is het vaak voldoende om even op de plaats te joggen. Ga je wat zwaarder trainen, dan is een intensievere warming-up geen overbodige luxe. Benieuwd geworden naar de oefeningen? Lees dan snel verder.

Ski oefeningen voor beginners

Hieronder vind je een aantal effectieve ski oefeningen voor beginners.

Squats
De squat is een van de beste ski oefeningen voor beginners. Het richt zich namelijk op een groot deel van jouw beenspieren. Tegelijkertijd train je jouw core met deze oefening, waardoor ook jouw stabiliteit van de squat gediend is. Hoe je hem uitvoert? Plaats je voeten op schouderbreedte en wijs met de punten iets naar buiten. Span je buikspieren aan en buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Heb je jouw knieën ongeveer in een hoek van negentig graden, dan kan je weer terug omhoog komen. Blijf gedurende de hele oefening je knieën naar buiten drukken en houd je armen gestrekt naar voren. Je voert drie sets van twintig repetities uit. Neem een minuutje rust tussen de sets.

Lunges
Lunges kunnen je zowel kracht als balans bieden. Zo is het bijvoorbeeld ook een prettige oefening voor wanneer je last hebt van instabiele knieën. Ga staan met beide voeten naast elkaar en zet een ruime stap naar voren. Zet de stap zodanig, dat je heupen zakken en jouw knie een hoek van negentig graden maakt. Als het goed is beweegt jouw achterste been nu richting de vloer. Maak de stap af en ga door met je volgende been. Probeer vooruit te kijken tijdens de oefening en blijf je voorste knie telkens naar buiten drukken. Doe twintig repetities en vier sets.

Zijwaartse plank
Deze oefening is ideaal voor het trainen van je buikspieren en dient hiermee onder meer jouw stabiliteit tijdens het skiën. Begin door op je zij te gaan liggen, op de grond of op een mat. Plaats je elleboog onder je schouder, span je buikspieren aan en duw jezelf omhoog met gestrekte benen. Zorg ervoor dat jouw bekken in dezelfde lijn liggen als jouw voeten, knieën en schouders. Probeer de zijwaartse plank een minuut vol te houden. Daarna verwissel je van zijde.

Muurzitten
Deze oefening kan ervoor zorgen dat je een minder branderig gevoel ervaart in je benen tijdens het skiën. Hiermee is het een van de betere skioefeningen voor beginners. Het enige wat je nodig hebt is een muur. Positioneer jezelf met je rug tegen de muur. Zie de muur als een rugleuning van een stoel. Ga nu 'zitten' door in een gezakte squathouding te gaan staan, met je knieën in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je jouw rug gedurende de oefening tegen de muur aan blijft drukken en kijk recht vooruit. Nu wacht je tot je het niet meer houdt en sta je weer op. Herhaal deze oefening driemaal en geef je benen wat rust tussen de sets door.

Fietsen of joggen
Om ook je uithoudingsvermogen en conditie te trainen, kan je fietsen of joggen. Uiteraard zijn er ook andere oefeningen waarmee je hetzelfde kan trainen. Probeer jezelf een tot twee keer per week flink in het zweet te werken voor een half uur tot een uur. Heb je de conditietraining erop zitten, vergeet dan niet om een cooling down te doen. Dit doe je bijvoorbeeld door rustig te wandelen. Met een cooling down breng je je lichaam weer tot rust en voer je afvalstoffen af.

Ski oefeningen voor gevorderden

Wintersport oefeningen voor gevorderden zijn doorgaans dezelfde oefeningen als voor beginners, alleen dan met meer gewicht. Je kunt bovenstaande oefeningen dus verzwaren door er een gewicht bij te pakken. Daarnaast bestaan er wat alternatieve oefeningen die lijken op die van hierboven. Deze zijn zwaarder zonder dat je er extra gewicht bij hoeft te pakken. Je vindt ze hieronder.

One leg squat
Bij de one leg squat voer je een reguliere squat uit, alleen dan op slechts één been. De toegevoegde waarde van dit type squat zit hem erin dat je extra stabiliteit nodig hebt. Ook is de one leg squat vanzelfsprekend zwaarder. Hierdoor is het een prettige oefening voor wanneer de reguliere squat niet genoeg meer kan bieden. Wat betreft techniek is het belangrijk dat jouw 'tweede' been gestrekt is en de grond niet raakt gedurende de squat. Het been dat de squat uitvoert en dus doorbuigt, dien je stabiel te houden met de knie naar buiten gedrukt. Je armen kan je strekken voor meer evenwicht. Mag het wel iets zwaarder, dan kan je de one leg squat uitvoeren met extra gewicht. Drie sets van acht tot tien reps is voldoende. Doe dit per been.

Zijwaartse plank met een been omhoog
Wat de zijwaartse plank is en hoe je deze uitvoert, las je reeds bij de oefeningen voor beginners. Merk je dat de zijwaartse plank te licht wordt of te weinig uitdaging biedt? Probeer dan dezelfde oefening met je bovenste been gestrekt omhoog. Hoewel het slechts om een kleine aanpassing lijkt te gaan, maakt het een wereld van verschil. Er wordt nóg meer gevraagd van jou en je spieren. Een fijne zware oefening voor gevorderden dus!

Intervaltraining
Met intervaltraining zet jij jouw hart en longen eens flink aan het werk. Je wisselt zeer intensieve cardio op hoog tempo af met een langzamer tempo. Zo ren je bijvoorbeeld twee minuten om vervolgens weer twee minuten rustig te lopen. Dit wissel je continue af. Het klinkt gemakkelijk, maar je wordt er behoorlijk snel moe van. Het is een van de meest effectieve methodes voor het trainen van je conditie. Daarnaast behaal je ook nog eens sneller resultaat dan bij 'normale' conditietraining. Een intervaltraining van dertig minuten is voldoende.

Ski oefeningen om thuis te doen

Wil je fysiek helemaal klaar zijn voor de wintersport, dan hoef je daarvoor niet maandenlang naar de sportschool. De meeste oefeningen kan je namelijk gewoon prima thuis uitvoeren. Perfecte ski oefeningen voor thuis zijn bijvoorbeeld squats, lunges en muurzitten op lichaamsgewicht. Merk je dat de oefeningen te licht worden, dan kan je ervoor kiezen om gewichten aan te schaffen. Maar dit is in de meeste gevallen helemaal niet nodig, want ook met een stapel zware boeken kom je bijvoorbeeld al een heel eind. Ski oefeningen voor thuis vragen soms om wat creativiteit, maar dat maakt ze niet minder effectief.

Ga je voor een vertrouwd gevoel op de piste en kom je graag terug zonder blessures en overmatige spierpijn? Dan is het doen van ski oefeningen geen slecht idee. De meeste oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren en zonder moeite te verzwaren. Voor het skiën heb je over het algemeen twee dingen nodig: kracht en uithoudingsvermogen. Met de oefeningen die we je hebben gegeven, zorg je dat je op beide vlakken goed beslagen ten ijs (sneeuw) komt!

Leren skien voor beginners

Hoe begin je met skiën en wat heb je nodig om te leren skiën? Lees snel alles wat je moet weten voor je gaat beginnen met skiën!

Wintersport checklist | Paklijst wintersport | Decathlon.nl

Bekijk onze wintersport inpaklijst om met een gerust hart op wintersportvakantie te gaan zonder iets te vergeten!

Hoe kies ik een ski jas? | Vind de beste ski jas voor jou

Kies de ski jas die bij jou past! Je leest hier alle tips om de voor jou beste ski jas te kiezen. Zo kan je comfortabel op wintersport en ben je beschermd tegen de omstandigheden.

Comment choisir un casque de ski conseils wedze

Hoe kies ik een skihelm? | Zo kies je de juiste ski helm | Decathlon

Of je nu een beginner bent of een ervaren skiër, iedereen valt wel eens. De gevaren tijdens de wintersport zijn reëel: snelheid, bomen, ijsplaten, andere skiërs zijn belangrijke risicofactoren. Echter, met de nodige bescherming kan je het risico op zware blessures en letsels enorm beperken.

Hoe kies ik skischoenen? | Skischoenen welke maat? | Decathlon.nl

Een skischoen is de verbinding tussen de skiër en ski's. Daarnaast zorgt het voor ondersteuning en comfort. Een onjuiste schoen beïnvloed direct het skiën en dat is niet wat je wil. Wij helpen je een goede keuze te maken en gaan in op comfort, veiligheid en precisie.

Welke skipistes zijn er en wat betekenen de kleuren skipistes?

Kies jij voor een groene, blauwe, rode of zwarte skipiste? Lees snel welke piste het best past bij jou en geniet van je wintersport!