Smith machine

Hoe voer je een Smith Machine squat uit?

Een Smith Machine squat is een variatie op deze klassieke oefening. Je doet hem niet puur met je lichaamsgewicht of met een halterstang, maar door gebruik te maken van de Smith Machine. Dit is een goede optie wanneer je nog niet veel ervaring hebt in de sportschool. Het is dan vooral belangrijk om eerst op je houding te letten. Dat doe je door nog niet met de zwaarste gewichten te werken en door jezelf een handje te helpen met de Smith Machine. De machine stabiliseert het gewicht en zorgt ervoor dat jij je vooral op de positie van je lichaam kunt richten.

Stel eerst de Smith Machine goed in. De barbell moet op jouw hoogte zijn en op je schouders rusten. Vergeet de veiligheidsstops niet. Plaats deze op de plek die je maximaal kunt halen tijdens het uitvoeren van de oefening. Zorg ervoor dat je de barbell goed centreert op je schouders. Ga nu in de juiste positie staan. Doe je voeten op schouderbreedte en houd je rug recht. Je schouders doe je iets naar achteren. Je knieën zijn gebogen en je voeten staan een heel klein beetje naar buiten.

Nu ga je beginnen met de Smith Machine squat. Tijdens deze oefening houd je je rug de hele tijd recht. De beweging zit volledig in je benen. Je zakt rustig door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je de beweging stopt zodra je niet verder kunt en voorkom dat je knieën voorbij je tenen komen. Op dat punt kom je weer omhoog tot je je startpositie hebt bereikt. Herhaal dit een aantal keer. Een belangrijk aandachtspunt bij deze oefening is dat je je hoofd naar voren houdt en je rug recht. Zorg er ook voor dat je niet te diep zakt tijdens de squat, want anders kom je niet meer overeind.

Hoe doe je een Smith Machine shoulder press?

Ben je op zoek naar manieren om je schouders te trainen? Dat kan ook met een Smith Machine. Zorg er dan voor dat je een Smith Machine shoulder press doet. Het voordeel van deze oefening is dat je heel makkelijk de aandacht kunt leggen op je schouders. Doordat je met de machine oefent, is het ook mogelijk om een iets uitdagender gewicht te gebruiken. Hierdoor lukt het je om je schouderspieren effectief te trainen, terwijl het risico op een blessure net wat kleiner is. Het is dan wel belangrijk om de oefening op de juiste manier uit te voeren.

Voor een Smith Machine shoulder press heb je een bankje nodig. Zet dit bankje in het midden van de Smith Machine. Vervolgens is het even zoeken naar het juiste gewicht. Heb je een gebruikelijk trainingsgewicht voor je schouders? Houd het daar dan bij. Je kunt er gaandeweg voor kiezen om het gewicht steeds meer te verhogen. Door laag in te zetten, voorkom je dat je jezelf overbelast.

Neem de juiste houding aan door op de bank te gaan liggen. Pak de barbell vast en zorg ervoor dat je ellebogen recht onder de stang zitten. Je tilt nu de stang omhoog en laat hem vervolgens langzaam naar je borst zakken. Laat hem niet op je borst rusten, maar breng hem weer omhoog zodra hij het laagste punt heeft bereikt. Span je schouders aan terwijl je deze beweging maakt. Het helpt om je hoofd iets naar voren te duwen zodra je de barbell helemaal boven hebt. Laat de stang weer zakken en blijf herhalen. Let er wel op dat je je onderrug niet belast tijdens deze oefening. Laat de kracht echt uit je schouders komen.

Wat zijn de voordelen van een Smith Machine?

Er zijn natuurlijk allerlei manieren om je lichaam te trainen. Je kunt gewoon naar de sportschool gaan en jezelf uitdagen met dumbbells en halters. Het is zelfs mogelijk om puur met je eigen lichaamsgewicht te trainen. Waarom is het dan toch slim om een Smith Machine te kopen? Er kleven een aantal voordelen aan deze apparaten.

Een van de grote voordelen van een Smith Machine is dat het heel makkelijk is om bepaalde spiergroepen te isoleren. Wil je dus alleen je schouders trainen? Of ben je van plan om je hamstrings sterker te maken? Dan kun je met de Smith Machine een gerichte oefening uitzoeken om deze spiergroepen te activeren. Vaak wordt er gedacht dat deze machines weinig opties bieden, maar je kunt eigenlijk al je spiergroepen trainen. Zo zijn er passende oefeningen voor je rug, armen, benen, billen en buik.

Voor beginners is het ook fijn om met een Smith Machine te werken. Doordat de barbell op een rails zit, hoef je je geen zorgen te maken dat je je balans verliest. Het gewicht kan niet zomaar vallen en je staat stabieler tijdens je oefeningen. Dat maakt de kans op blessures kleiner, maar helpt je ook om goed te voelen hoe je bepaalde spiergroepen activeert. Je bent minder bezig met het hanteren van een zwaar gewicht en richt je daarentegen vooral op je houding. Ook is het mogelijk om bepaalde oefeningen zonder partner uit te voeren. Zo is het bij een shoulder press verstandig om normaal gesproken iemand achter je te hebben staan die het gewicht kan opvangen. Bij een Smith Machine is dat niet nodig, want de machine vangt het gewicht op wanneer jij het niet meer houdt.